Erőedzés és súlyzós gyakorlatok a csontok egészségéért
A táplálkozás megváltoztatása mellett a testmozgás az egyik legjobb módszer a csontok megerősítésére és a csontritkulás megelőzésére. A fizikailag aktív embereknek általában nagyobb a csontsűrűségük, mint azoknak, akik nem mozognak, ami segíthet megelőzni a csontkárosodást és a csonttöréseket.
Az edzéssel azonban óvatosan kell eljárni, különösen akkor, ha hajlamos a csontritkulásra, vagy ha már elkezdődött a csontvesztés. Olvasson tovább, hogy megismerje a csontritkulás megelőzésére szolgáló biztonságos és hatékony testmozgást.
Miért kell edzenie a csontritkulás megelőzése érdekében?
Gondoljon erre így: ahogyan az izmait edzi, hogy erősebbé és feszesebbé tegye őket, úgy a csontjai is élő szövetekből állnak, amelyek fizikai aktivitással erősödhetnek. Az egész életen át tartó rendszeres testmozgás számos csontokkal kapcsolatos és egyéb egészségügyi előnnyel járhat.
Ne feledje, hogy soha ne erőltesse az edzés folytatását, ha fájdalmat vagy súlyos kellemetlenséget kezd tapasztalni. Forduljon orvosához, hogy segítsen kidolgozni egy olyan fitnesztervet, amely védi csontjait, miközben erősebbé teszi azokat.
Milyen gyakorlatok segítik a csontok védelmét?
A csontritkulás elleni küzdelemben többféle gyakorlat is segíthet. Ezek a gyakorlatok különböző módon hatnak a szervezetedre, ezért a legjobb eredmény érdekében kombinálni kell őket. Ezek közé tartoznak:
- a súlyzós gyakorlatok: Ezeknél a gyakorlatoknál a gravitáció ellen kell dolgoznod, miközben a testedet egyenesen tartod. A súlyzós gyakorlatok lehetnek nagy terhelésűek (például tánc, futás vagy kötélugrás) vagy kis terhelésűek (például nagy sebességű gyaloglás vagy ellipszisgép használata).
- erőnléti gyakorlatok: Ezek a gyakorlatok az ellenállásra támaszkodnak az izomtömeg építése és a csontok szilárdságának növelése érdekében. Emelhet súlyokat, használhat rugalmas ellenállási szalagokat, vagy a saját testsúlyát emelheti a test erősítése érdekében.
- egyensúlygyakorlatok: Az egyensúlygyakorlatok, mint például a Tai Chi, erősíthetik a lábait és javíthatják az egyensúlyát, ami döntő fontosságú lehet abban, hogy a jövőben elkerülje az eséseket (és az ebből eredő töréseket).
Mennyit kell mozognia?
A Nemzeti Csontritkulás Alapítvány a hét legtöbb napján körülbelül 30 perc súlyzós gyakorlatot javasol. Ha a 30 percet nem lehet egyszerre végezni, akkor a nap folyamán fel lehet osztani (például rövid, 10 perces edzések, naponta háromszor).
Az erőnléti edzéseket legalább heti 2 alkalommal ajánlott végezni. Azonban beszélje meg orvosával, hogy az Ön jelenlegi egészségi állapota és a csontritkulás kockázati tényezőinek száma alapján milyen mennyiségű testmozgás a megfelelő az Ön számára.
A súlyzós gyakorlatokat, erőnléti edzéseket és egyensúlyozási gyakorlatokat ötvöző fitneszprogram kidolgozása – és betartása – segíthet a csontritkulás megelőzésében és védelmet nyújt a jövőbeli csontkárosodás és csonttörések ellen.
Források
Források
- megelőzés: Gyakorlatok az egészséges csontokért. Nemzeti Csontritkulás Alapítvány honlapja. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Hozzáférés: 2012. október 8.