Egy ideje olvastam egy cikket Cory Gregory-tól a napi guggolásról. Először azt gondoltam, hogyan lehet ez akár csak távolról is előnyös, ha figyelembe vesszük, hogy ez csak a csípődet és a térdedet terheli. Ahogy tovább kutattam ezt a gyakorlatot, egyre több olyan embert fedeztem fel, akik ezt a gyakorlatot alkalmazták, és megdöbbentő módon hihetetlen eredményeket értek el.
Nézd, amikor megdolgoztatod a lábaidat, a tested tesztoszteront és növekedési hormonokat szabadít fel. Ez viszont az egész tested növekedésére jótékonyan hat. Van értelme, nem?
Így kezdődik
Egy csípős hétfő reggelen néhány hónappal ezelőtt elhatároztam, hogy megpróbálom. A következő 90 napban minden nap a guggolóállványt fogom megütni. De mivel be akartam építeni a rendszeres emelési ütemtervembe, az idő miatt az edzéseimet ennek megfelelően kellett módosítanom. Neked is így kell majd tenned. Hadd magyarázzam el…
A lábnapokon általában egy szilárd 10 perces bemelegítést végzek a futópadon vagy a lépcsőmászón. Ezt nyilvánvaló okokból teszem. A szokásos sorrendem lábnapon a guggolás, deadlift, lábnyújtás és vádli. Mindent egybevetve, ez minden szempontból egy 60-80 perces edzés.
Számtalan cikk szól a tesztoszteron és a növekedési hormonok felszabadításának előnyeiről, ha a felsőtest megdolgoztatása előtt megdolgoztatod a lábadat. Így természetesen úgy döntöttem, hogy az edzésemet guggolással kezdem, nem pedig guggolással fejezem be. Ezért MINDEN napot 10 perccel kezdtem a futópadon vagy a lépcsőmászón…. valamivel, amit általában a lábnapra tartogattam.
A következő a guggolás volt. Egy bemelegítő 22-es sorozatot végeztem (akik ismernek engem, tudják a 22-es szám jelentőségét) csak a rúddal (45 font). Ezután mindkét oldalra dobnék egy-egy 45-öst (135 font) és csinálnék egy 15-ös sorozatot. Aztán dobnék egy másik 45-öt mindkét oldalon (225 font), és csinálnék egy 15-ös sorozatot. Innen folytattam a 15 sorozatot, amíg el nem értem a 90 ismétlést. (Az utolsó sorozatod egy 8 ismétlésből álló sorozat lesz.). Most már készen álltam, hogy elkezdjem az aznapi edzésemet!
Soooooooo, mondanom sem kell, hogy ez sok időt vesz el az edzés elején. A bemelegítéssel együtt a guggolás az elejétől a végéig nagyjából 25-30-at vesz igénybe. Utána pedig az aznapi testrész edzést kell elvégezned. Ez azt jelenti, hogy a mindennapos guggolás azt jelenti, hogy vagy 30 perccel tovább vagy az edzőteremben, mint általában, VAGY megrövidíted az edzésed hátralévő részét. Én az előbbit választottam.
Azt választom, hogy naponta egy testrészt csinálok emelés közben. Kipróbáltam más módszereket is, hogy ugyanazon a napon kombináltam a testrészeket, de nekem nem vált be. A napi egy testrészre való összpontosítás működik a legjobban az én testalkatomnak. Tehát az én tipikus edzéstervem így néz ki:
Hétfő: Mellkas
Nem fogok hazudni, az első hét végén a lábam SORE volt. De meglepetésemre a térdeim és a csípőm remekül érezték magukat. Ami még megdöbbentőbb volt, hogy a testem többi része közel sem volt olyan fájdalmas, mint általában az emelőprogramomtól. Lehet, hogy a mindennapos lábedzés valójában segített a testem többi részének gyorsabb felépülésében?
A második hét végére egyenesen sokkolt, hogy a lábaim nem voltak lelőttek. Épp ellenkezőleg, a lábaim remekül érezték magukat. És mindennek tetejébe MINDEN felsőtest edzésen erősebb voltam. Ez igaz, nem azt mondtam, hogy erősebbnek “éreztem” magam… erősebb voltam. A maximális súlyom MINDEN gyakorlatban emelkedett.
A második hét végén kezdtem észrevenni a változást a fizikai megjelenésemben is. Egyértelműen határozottabb volt a hasizmom. De az általános definícióm az egész karomon, mellkasomon és hátamon is láthatóan megnőtt.
A 3. hét volt az, amikor igazán belejöttem a ritmusba, és képes voltam kicsit racionalizálni az edzéseimet. Most, hogy betárcsáztam a guggolás rutinját, képes voltam egy kicsit gyorsabban átjutni rajta, és zökkenőmentesen áttérni a felsőtest edzésemre. Azonban soha nem siettem. Ennek kulcsa az, hogy ne sérüljön meg. A megfelelő forma mindig fontos. Egy ilyen programnál azonban ez a legfontosabb.
A 4. hét vége eljött, és teljesen más embernek éreztem magam. Az egész testem feszesebbnek, karcsúbbnak és erősebbnek éreztem. MEGJEGYZÉS: ami még feszesebb volt, az a farmerom. Igen… készülj fel! Ha úgy csinálod, ahogy én, akkor a lábaid nőni fognak.
Innentől kezdve az eredmények egyre jobbak és jobbak lettek.
90 nap után
A 90 napos kísérletem befejeztével elmondhatom, hogy 100%-ban hívő vagyok. TILOS volt, hogy jelentős mennyiségű testzsírt veszítettem. Megnövekedett a sovány izomtömegem az egész testemben. Áttörtem a platókon, amelyekkel évek óta küzdöttem. Határozottabb voltam, és teljesen hihetetlenül éreztem magam. Őszintén szólva, erősebbnek éreztem magam, mint valaha is éreztem magam.
Szóval mi a helyzet a negatívumokkal? Az emberek mindig kérdezik tőlem, hogy mi a hátránya egy ilyen programnak. Én csak annyit mondok, hogy készüljetek fel arra, hogy SOKAT fogtok enni. Amíg ezen a programon voltam, úgy éreztem, hogy MINDIG éhes vagyok. Van értelme, mivel határozottan több kalóriát égettem. Ennek ellensúlyozására napközben 2 shake-et adtam hozzá, és kissé megemeltem a szénhidrátbevitelemet.
A másik dolog, amihez hozzá kell szoknod, hogy a lábad mindig “egy kicsit” fáj. Egy idő után megszokod. Határozottan nem az a tipikus lábnap utáni, lépcsőn lemenni nem tudó érzés. De érzed. És az idő múlásával egyre jobb lesz, hidd el nekem.
Meg kell jegyezni, hogy abszolút NULLA kardiót csináltam a program során. Általában nem csinálok dedikált kardió edzéseket. Hetente egyszer úszom, de azt inkább csak azért, hogy lazítsak. De amíg ezen a programon voltam, még az úszást is visszavettem.
Következtetés
Már sok edzéstervet és programot kipróbáltam az évek során. Ez volt messze a legjobb eddig. Ez volt a legkönnyebb? Nem! Nehéz volt elkötelezni magam mellette? Igen. Időbe telt megszokni? Igen. De végül az eredmények 1000%-ban megérte.
Ha zsírt akarsz égetni, növelni a sovány izomtömeget, jobban nézel ki és erősebbnek érzed magad, mint valaha, nem tudom eléggé ajánlani ezt a programot.
FIGYELEM: Beszélj orvosoddal, és nézd meg, hogy ez a program megfelelő-e neked, mielőtt megpróbálod ezt vagy bármilyen más fizikai edzésprogramot.
A szerzőről
Suresh Madhavan 13 éves rendvédelmi veterán és a New York-i székhelyű 221B Tactical alapítója és vezérigazgatója. Miután elkezdett olyan felszereléseket fejleszteni, amelyek segítik a rendőrök és katonák biztonságát a terepen, Madhavan hamarosan olyan fitneszruházatot kezdett tervezni, amelyhez hasonlót még soha senki nem látott.
A Suresh egy életen át tartó fitneszrajongóként számtalan rendőrnek és civilnek segített elérni egészségi és fitnesz céljaikat olyan étrend és edzéstervek segítségével, amelyek nem csak könnyen követhetők, de könnyen betarthatók is.
