Mit mond a tudomány a legjobb táplálkozásról (és mit találunk még ki)

A tojás jót tesz. A tojás rosszat tesz neked. Kerüld a vörös húst. Élvezze a vörös húst mértékkel. A vajat ne fogyasszuk. A vaj visszatért. Ha forog a fejed, nem vagy egyedül. A Nemzetközi Élelmiszer Információs Tanács Alapítvány közelmúltbeli felmérése szerint az emberek 80 százaléka érzi magát zavarodottnak a táplálkozással kapcsolatban. Persze részben a szalagcímek is hibásak, de a közösségi hálózatokon megjelenő dezinformációk – az élelmiszermarketinggel együtt – tovább rontják a helyzetet.

A látszólag állandóan változó táplálkozási tájkép és a véleményfordulatok ellenére – és a törzsi nézeteket félretéve – valójában nagy az egyetértés a táplálkozás világában. Más szóval, ezek a címlapváltások valójában ellentmondanak annak, amit tudunk. Íme egy pillantás arra, hogy hol van konszenzus, valamint néhány olyan területre, ahol még a tudósok is kissé bizonytalanok.

Miben egyetértünk

Kiemeljük a növényi ételeket

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy ha főként növényi ételeket fogyasztunk, javulnak az egészség markerei. Az előnyök közé tartozik az alacsonyabb vérnyomás, trigliceridszint, vércukorszint és derékkörfogat, ami számos különböző betegség, köztük a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát jelentheti.

Egy érdekes, nemrégiben készült tanulmány a növényi alapú táplálkozás különböző mintáit vizsgálta, a szigorú vegán étrendtől a rugalmasabb, félig vegetáriánus megközelítésen át a nem vegetáriánus étrendig, azt vizsgálva, hogy az egyes táplálkozási minták hogyan hatnak az egészség különböző előrejelző mutatóira. Ami figyelemre méltó volt ebben a tanulmányban, hogy a növényi alapú étkezési stílusok spektrumát vizsgálta. Kiderült, hogy a szigorú vegán étrend eredményezte az egészséges biomarkerek legmagasabb szintjét és az egészségtelen markerek legalacsonyabb szintjét. A tojást, tejtermékeket és/vagy halat is tartalmazó vegetáriánusok érték el a következő legjobb eredményt. A nem vegetáriánus csoportnak voltak a legkevésbé kedvező egészségügyi markerei a vér-, vizelet- és szövetmintákban.

A növényi alapú táplálkozás nem új koncepció. Évtizedek óta tanulmányozzák, és a kutatások ismételten azt mutatják, hogy egy növényközpontú terv segíthet ellensúlyozni számos, az idő múlásával kialakuló egészségügyi kihívást. Függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet követsz, főleg növényi alapú lábakat kellene fogyasztanod. Ez azt jelenti, hogy a tányérja 75 százalékának valamilyen zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék keverékét kell tartalmaznia.

Vörös és feldolgozott húsok csökkentése

Az idén ősszel megjelent szalagcímek ugyan mást állítottak, a tudományos bizonyítékok többsége ezen élelmiszerek korlátozásának vagy kerülésének az oldalán áll. Valójában azt a tanulmányt, amelyből ezek a szalagcímek származtak, masszívan kritizálták és vitatták. Ha szereti a vörös húst, de szeretné csökkenteni az esélyét annak, hogy idő előtt meghaljon bármilyen okból, beleértve a szívbetegségeket és a rákot, akkor fontolja meg, hogyan lehetne csökkenteni. Lehet, hogy ez azt jelenti, hogy kisebb adag vörös húst eszik azokon az alkalmakon, amikor élvezi, vagy talán azt, hogy egy kicsit ritkábban fogyasztja. Gondolja át azt is, hogy mi mást eszik a steak vacsora mellé vagy más étkezések alkalmával. Egy kis vörös hús nem lehet baj, ha étrendje növényi táplálékokban gazdag (lásd fentebb).

A feldolgozott húsok elleni érvelés egy kicsit aggasztóbb. Az év elején Dr. Frank B. Hu, a Harvard T.H. Chan School of Public Health táplálkozástudományi tanszékének professzora és elnöke elmondta nekem: “A jelenlegi bizonyítékok szerint minél nagyobb a feldolgozott húsok bevitele, annál nagyobb a krónikus betegségek és a halálozás kockázata”. Amikor arról kérdeztem, hogy mekkora mennyiség lehet biztonságos, elmagyarázta, hogy nincs bizonyítékunk a biztonságos mennyiségre, de egy kis mennyiségű feldolgozott hús alkalmankénti fogyasztása (amit ő úgy definiált, hogy havonta egyszer-kétszer) nem valószínű, hogy jelentős hatással lenne az egészségre. Ha jelenleg ezt a mennyiséget meghaladó mennyiséget eszik, akkor jó egészségügyi értelme van csökkenteni.”

Fókuszáljon az egészséges zsírokra és szénhidrátokra

A zsír vs. szénhidrát háborúban az egészséges győz. Más szóval, lehet egészségesen alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet is enni, ahogyan lehet egészségesen magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet is enni. A lényeg, hogy bölcsen válasszuk meg a zsírokat vagy a szénhidrátokat. Kristálytisztán tudjuk, hogy az olyan élelmiszerekből származó szénhidrátok, mint a zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya), gyümölcsök és hüvelyesek, amelyek mind antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak, teljesen különböznek a túlságosan feldolgozott szénhidrátoktól, amelyek kevés, vagy egyáltalán nem teljes értékű táplálékot biztosítanak.

Abban is jelentős az egyetértés, hogy a zsír nem ellenség, és hogy a növényi és halforrásokból származó zsírok gyulladáscsökkentő egészségügyi előnyöket biztosítanak. A szervezeten belüli gyulladás nem feltétlenül okoz nyilvánvaló tüneteket, de ha tartósan fennáll, akkor feltételezhetően számos betegségfolyamatban szerepet játszik, a hangulatzavaroktól, mint a depresszió, a szívbetegségekig, a cukorbetegségig és az Alzheimer-kórig. Bár a vaj és más telített zsírok talán nem is olyan kedvezőtlenek, mint korábban gondoltuk, a gyulladáscsökkentő zsírok – ha más, a gyulladásos folyamatokat csökkentő élelmiszerekkel együtt fogyasztjuk – segíthetnek egészségesebben élni és öregedni. Sőt, még akkor is, ha magas zsírtartalmú keto diétát követsz, az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy ezekre a zsírokra koncentrálj másokkal szemben.

Fogyassz főként teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket

Nehéz elképzelni olyan diétás tanácsot, amelyben nagyobb az egyetértés, mint hogy csökkentsd a hiper-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és helyette a teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket részesítsd előnyben. Felfedeztük, hogy az erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyek közé tartoznak a feldolgozott húsok, a finomított gabonafélék és számos rágcsálnivaló és édesség, elősegítik a gyulladásos folyamatokat, amelyek elősegítik a betegségeket, és az erősen feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend magasabb testtömeggel és rosszabb egészségi állapottal jár együtt.

A legtöbbször, amikor csak lehet, válasszuk a teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket. Ez azt jelenti, hogy nézze meg az összetevők listáját, és próbálja meg egészségesebbre cserélni a magas nátrium-, cukor-, mesterséges édesítőszer-, színezék- és tartósítószer-tartalmú élelmiszereket, amelyek gyakran jelzik, hogy egy termék erősen feldolgozott. Ez azonban nem jelenti azt, hogy le kell mondanunk a kényelemről. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek széles skálája létezik, amelyek egészségesebbé teszik az étkezés előkészítését, és zöld utat kapnak a táplálkozási szakemberektől.

Te csináld: Az egészséges táplálkozás nem mindenkinél néz ki egyformán

Minden ember számára előnyös lehet bármelyik étkezési minta, ha a fenti tényezőkre összpontosít. Az étkezés egy nagyon személyes élmény, és többről van szó, mint a testünk feltöltéséről vagy arról, hogy leülünk a tányéron lévő tápanyagokhoz. Az étel nosztalgikus lehet, része lehet társadalmi és vallási eseményeknek, és kiválthat érzelmi reakciót, amely kényelmet, stresszcsökkentést vagy örömöt nyújt. Az étkezés szinte soha nem csak egy dolog, és ha megérted mindazt, amit számodra jelent, valamint a személyes nem tárgyalható dolgaidat (amiről nem mondasz le), az segíthet eligazodni egy olyan étrendi megközelítés felé, amellyel együtt tudsz élni.

A szomszédod talán sikeres lehet a keto terven, a munkatársad pedig imád peszkatáriánusnak lenni, de ha te kóser vegetáriánus vagy, ezek a tervek túl sok kihívást jelentenek. Lehet, hogy ez egy szélsőséges példa, de azt hivatott szemléltetni, mennyire fontos, hogy megértsd az egyedi igényeidet, és aztán megtaláld a számodra legmegfelelőbb étkezési sémát. Ma már széles körben elismert tény, hogy a különböző étkezési minták különböző helyzetekben megfelelőek lehetnek, de ez csak akkor igaz, ha be tudod tartani a tanácsokat. Vannak emberek, akik jól érzik magukat az időszakos böjt protokolljában, míg mások nem tudják elviselni az éhséget vagy az evés napi bizonyos időablakokra való korlátozásának korlátait. A tested táplálása elkötelezettséget jelent – nem egy múló fellángolást -, ezért határozd meg, hogy milyen típusú étkezési séma tűnik számodra a legmegvalósíthatóbbnak, majd próbáld meg betartani azt a lehető legegészségesebb módon. Ez mindenkinek mást jelent, úgyhogy csak tedd meg.

Hol tévedtünk

A táplálkozás nem egy tökéletes tudomány – sőt, messze nem az -, és nem tudunk mindent megoldani. Itt van, ahol nem vagyunk annyira begombolva.

Az egyes tápanyagokra való összpontosítás

Egészségügyi ajánlásaink nagy része bizonyos tápanyagok csökkentésére és mások hangsúlyozására fut ki, de egy tápanyagot – mondjuk a rostokat – nem elszigetelten fogyasztunk. Az ilyen redukcionista elveken alapuló egészségügyi ajánlások nagyon félrevezetőek lehetnek. A rostos példánál maradva, óriási különbség van egy rostban gazdag quinoa- és zöldségtál és egy gyorséttermi étkezéshez fogyasztott, rostokkal dúsított, por alakú étrend-kiegészítő ital között. Lehet, hogy mindkét étel ugyanannyi egyedi tápanyagot (rostot) biztosít, de ezen kívül ez a két étel nem összehasonlítható.

2015-ben a táplálkozási irányelveink elkezdtek beszélni az étkezési mintákról, de továbbra is az egyes tápanyagokat nevezték meg, beleértve a telített zsírokat és a nátriumot. A következő példa pedig rávilágít arra, hogy miért kell ezt a megközelítést újraértékelni.

A telített zsírok korlátozására vonatkozó javaslat szerint – amelyek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek megnövekedett kockázatával – a teljes zsírtartalmú tejet, a joghurtot és a sajtot (amelyek köztudottan mind magas telített zsírtartalmúak) ki kellene hagyni az étrendből. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy az ezekből az élelmiszerekből származó telített zsírok nem érdemlik meg a rossz hírnevet.

Egy nemrégiben készült, 29 tanulmányt és több mint 900 000 résztvevőt felölelő nagy metaanalízis megállapította, hogy sem a teljes tejtermékfogyasztás, sem a tejfogyasztás nem függ össze a halálozás és különösen a szívbetegség okozta halálozás megnövekedett kockázatával. Sőt, éppen ellenkezőleg. A sajt, amely különösen magas telített zsírtartalmú (és nátriumban is magas), a stroke és a koszorúér-betegség kissé alacsonyabb kockázatával hozható összefüggésbe. Egy korábbi, több mint 5000 résztvevő bevonásával végzett vizsgálat hasonló következtetésekre jutott – arra, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek nem olyan kockázatosak, mint ahogyan azt korábban gondoltuk.

Még sok elmélet létezik arról, hogy a tejtermékekben található telített zsírok miért nem látszanak elősegíteni a szív- és érrendszeri betegségeket, de ez egy jó példa arra, hogy miért nem szűkíthetjük a táplálkozási tanácsokat egyetlen tápanyagra.

Az a tanács, hogy valamit távolítsunk el az étrendünkből, nem foglalkozik egyértelműen azzal, hogy mivel helyettesítsük azt, ami nagy baj. Visszatekintve, amikor a zsírt kivettük az étrendünkből, magas cukortartalmú szénhidrátokkal helyettesítettük (Snackwells, valaki?), ami egészségügyi problémák kaszkádját indította el. Ebben az esetben egy kis sajtot burgonyachipsszel helyettesíteni nem ugyanaz, mint olajbogyóval helyettesíteni.

Ahelyett, hogy minden egyes tápanyag miatt aggódnánk, a fent leírt tanácsokat követve (amit mi jól megfogalmaztunk), amelyek szélesebb körű, az egészséget elősegítő étkezési mintákat jelentenek, elkezdhetünk egészségesebb váltásokat végrehajtani az étrendünkben.

Fogyás

Míg a Harvard kutatói ma már azt jósolják, hogy 2030-ra a lakosság közel 50 százaléka elhízott lesz, 25 százalékuk pedig súlyosan elhízott, még nem találtuk ki, hogyan szabjuk a táplálkozási tanácsokat úgy, hogy hosszú távon segítsük az embereket a sikeres fogyásban. Valójában a Stanford Egyetem kutatóinak egyik tanulmánya azt próbálta megállapítani, hogy a bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező emberek jobban fogynak-e alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Az eredmények teljesen eltérőek voltak. Egy év elteltével az emberek átlagosan 13 kilót fogytak, de a súlyvesztés nagyon eltérő volt (egyesek sokkal többet fogytak, mások pedig híztak), és a tanulmány nem adott támpontokat arra vonatkozóan, hogy melyik genotípus jósolhatja meg a fogyás sikerét bármelyik menü esetében.

Azt mondja ez nekünk, hogy egyik étkezési minta sem jobb, amit már többször láttunk, amikor egyik diétát a másikkal szembeállítottuk. Szóval még egyszer, tessék. Ebben az esetben a tanulmány is aláhúzza sok mindent, amit korábban mondtam. Mivel a vizsgálat mindkét ágában étkezők hasonló tanácsokat kaptak – több zöldséget, a teljes értékű élelmiszerek hangsúlyozását és az egészségtelen ételek korlátozását -, ez igazolja, hogy az egészséges táplálkozás e három pillérét követve lehet fogyni.

Személyre szabott táplálkozás

A marketing itt jóval a tudomány előtt jár, és bár lehet, hogy elküldhetsz egy székletmintát, hogy információkat tárj fel a mikrobiomodról, még nem tudjuk, hogyan lehet átkonfigurálni a mikrobiomodat vagy befolyásolni a súlyodat ez alapján, a genetikád vagy az anyagcseréd alapján.

A mikrobiomoddal kapcsolatban a következőket tudjuk. A mikrobiomodat megváltoztathatod az étrended megváltoztatására válaszul, de más tényezők, köztük az életkor, a nem, az etnikai hovatartozás, a környezeti tényezők, az életmódbeli tényezők és a gyógyszerek is befolyásolhatják a mikrobiomot, ami megnehezíti a személyre szabott táplálkozási terv elkészítését. Ráadásul még az olyan táplálkozási minták között is, amelyekről tudjuk, hogy kedvező elmozdulásokat okoznak a mikrobiomban, mint például a rostban gazdag, változatos táplálékforrásokat tartalmazó étrend, vannak olyan egyéni reakciók, amelyeket még nem tudunk előre jelezni és kezelni. Egy nemrégiben készült áttekintő tanulmány szerint “a személyre szabott táplálkozási megközelítés még gyerekcipőben jár, és megvalósíthatóbb, fenntarthatóbb, személyre szabott táplálkozási stratégiákat kell kidolgozni az egyén bélmikrobiomjának optimalizálására és a gazdaszervezet válaszkészségének javítására”. Egy új, orvosok körében végzett felmérés szerint az orvosok 53 százaléka úgy véli, hogy ennek a technológiának még öt-tíz évre van szüksége ahhoz, hogy standard gyakorlattá váljon.

Ha kíváncsi a genetikájára vagy a mikrobiomjára, és szeretné magát megvizsgálni, tegye ezt annak tudatában, hogy még sok mindent nem tudunk arról, hogyan lehet az eredmények alapján személyre szabni az étkezési megközelítést.

TÖBB EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCS

• Mit eszik négy táplálkozási szakember egy nap
• Hogyan együnk pizzát, egy dietetikus szerint
• Rontott táplálkozási tanácsok, amelyeket a dietetikusok el akarnak felejteni
• A fogyás legjobb módja erre a három dologra vezethető vissza
• 5 látszólag egészségtelen étel, ami valójában jót tesz neked

Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.