A sportolók mindenre képesek akarnak lenni – kondicionált, erős, gyors és izmos. A probléma az, hogy nehéz egyszerre izmot szerezni és jó kardiovaszkuláris formába kerülni. De mivel a sportolók egyiket sem hagyhatják ki, döntő fontosságú, hogy hogyan strukturálod az edzésedet.
Egyáltalán nem ritka, hogy az emberek, különösen a kereskedelmi edzőtermekben, izomépítő erőnléti edzést végeznek, és ezt rögtön egy hosszabb kocogás követi a futópadon vagy egy hosszabb edzés a helyhez kötött kerékpáron. Elméletileg ennek van értelme: míg az erőnléti edzések nagyrészt az anaerob energiarendszereket célozzák, addig az állóképességi edzések nagyrészt az aerob energiarendszereket. Ha mindkettőt ugyanabban az edzésben végezzük, az ultrahatékony edzés receptjének tűnik.
A valóság azonban nem tűnik ilyen egyszerűnek. A Journal of Sports Science & Medicine című szaklapban nemrég megjelent tanulmány megvizsgálta ezt az edzéstípust, és megállapította, hogy komolyan hátráltathatja az edzés utáni izomnövekedést. Foglaljuk össze az eredményeket.
Módszerek
Tizennégy fiatal férfi (~22 éves) nyolc héten keresztül edzett, heti két erőnléti és két aerob (kondicionáló) edzéssel.
Az erőnléti edzések gépi Preacher Curlsből álltak, következetesen több 10 ismétlésből álló sorozatban, az erő növekedésével fokozatosan növelve a súlyt.
A kondicionáló edzések 30 perces mérsékelt intenzitású aerob edzésből álltak.
Minden alany mindkét edzést elvégezte, de két csoportra osztották őket:
- Párhuzamos csoport: Közvetlenül az erőnléti edzést követően kardiót végeztek
- Separate day csoport: Legalább 24 órával az erőedzés után végeztek kardiót
Eredmények
Mindkét csoportban hasonló javulást tapasztaltak a felsőtest erejében a vizsgálat során. A különnapos csoport azonban szignifikánsan nagyobb hipertrófiát (izomnövekedést) tapasztalt, mint a párhuzamos csoport (~12% vs. ~5%). Ez több mint kétszeres nyereség!
Takeaway
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében kerüld a kardiót közvetlenül a súlyzós edzés után. A legjobb esetben végezd őket külön napokon. Ha több órával eltolod őket egymástól, az is enyhítheti az izomnövekedés esetleges gátlását. Az izomnövekedés optimalizálásának egyszerű módja, ha a kondicionáló edzéseket az emelő edzésektől távolra időzíted. Ez egy klasszikus példa arra, hogy a keményebb munka nem mindig egyenlő a jobb növekedéssel. Az a sportoló, aki az erőnléti edzést és a kardiót kombinálja ugyanabban az edzésben, minden bizonnyal hosszabb és fáradságosabb edzéseket végez, de valójában kevesebbet tud felmutatni.
Photo Credit: BraunS/iStock
- 3 ok, amiért a sportolóknak korlátozniuk kell a kardió edzéseket
- Hogyan lehet izmot építeni kardió edzésekkel
- 4 kardió edzés, ami nem szívás
.