Hogyan veszítsünk gyorsan a hasi zsírból

A hasi zsír egy makacs, csúnya vadállat. És veszélyes is. Még ha máshol karcsú is vagy, a pocakod megnöveli annak az esélyét, hogy szívroham, stroke vagy cukorbetegség érjen.

Egy pár módszerrel ellenőrizheted, hogy a középső részed körüli súly a veszélyzónába juttatott-e, de a legegyszerűbb, ha egy mérőszalagot tekersz magad köré közvetlenül a köldököd alatt. Ha férfi vagy, és a mérőszám 94 cm (37 hüvelyk) vagy több, akkor ideje cselekedni.

Míg az interneten rengeteg tippet találsz, amelyek segítenek a hasi zsírvesztésben, ezek csak tippek. Ahhoz, hogy változást érj el, méghozzá gyorsan, egészségesen kell táplálkoznod, ugyanakkor kalóriadeficitben kell lenned, vagyis több kalóriát kell elégetned, mint amennyit bevittél.

A legjobb módszer ennek eléréséhez, ha módosítod az étrendedet, és elkezdesz többet mozogni. Ez utóbbi azért fontos, mert ha egyszerűen úgy fogysz, hogy kevesebbet eszel, akkor a zsír mellett izomtömeget is veszítesz, és ez csökkentheti az anyagcserédet. Az anyagcseréd fontos a testzsírvesztés és az egészséges testsúly megtartása szempontjából, és az izomtömeg építése a fogyás mellett a legjobb módja annak, hogy az anyagcserédet szinten tartsd, vagy akár növeld is.

Ha eddig a végtelenül sok felülés kilátásba helyezése tántorított el a hasad méretének csökkentése érdekében végzett edzéstől, a jó hír az, hogy ebben a tervben egy felülés sem szerepel – főleg azért, mert egy adott területről nem lehet konkrét gyakorlatokkal csökkenteni a zsírt. Ehelyett ez az edzésterv nagy intenzitású, minden nagyobb izomcsoportot érintő gyakorlatokból áll, amelyek segítenek a felesleges zsírtól megszabadulni az egész testedről. Mindössze egy pár súlyzóra van szükséged, amelyek kiválóan megfizethetők, ha inkább otthon szeretnéd követni az edzéseket.

Most pedig térjünk rá az étrendedre. A cikk alján konkrét diétás tippeket adunk a hasi zsír eltolására, de egy általános tipp, ami segíthet a fogyásban, hogy olyan étrendet alkalmazz, amely viszonylag sok fehérjét tartalmaz, különösen akkor, ha gyakran edzel, és meg kell tartanod az izomtömegedet, miközben zsírt veszítesz. A fehérje nem csak az izmok javításában és építésében segít, de jobban megemeli az anyagcserédet, mint a zsír- vagy szénhidrátfogyasztás, így amikor fehérjét eszel, a benne lévő kalóriákból több távozik hő formájában. A fehérje másik előnye, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat tőle, mint a szénhidrátoktól vagy a zsíroktól, így kevésbé fogunk késztetést érezni arra, hogy két étkezés között a nassolnivaló szekrényhez nyúljunk.

Nem kell minden mást teljesen kihagyni az étrendünkből, de ha napi körülbelül 500 kalóriával szeretnénk csökkenteni a kalóriabevitelt, a legjobb, ha a szénhidrátokat és a zsírokat csökkentjük, miközben úgy alakítjuk át az étkezésünket, hogy a fehérje aránya magasabb legyen az étrendünkben.

Ez az edzésbarát étkezési terv egy jó lehetőség, és ha a lehető legegyszerűbbé szeretné tenni a dolgokat, akkor nézze meg az egészséges receptdobozokról és az ételkiszállítási szolgáltatásokról szóló útmutatónkat, amelyek minden gondot kivehetnek az étrendje javításából.

De sokunk számára talán a legegyszerűbb és leghatékonyabb változás, amit a hasi zsír gyors leadása érdekében tehet, hogy abbahagyja a piálást. Amikor egy író négy héten keresztül kipróbálta, azt tapasztalta, amit ő “nevetségesen jó eredményeket tapasztalt egy viszonylag kis életmódváltással”.

Hogyan működik a terv

Itt van, amit tudnod kell, mielőtt elkezded.

1. Köredzéses edzéseket fogsz végezni

A terv heti négy köredzéses edzést tartalmaz. A körgyakorlatok olyan foglalkozások, amelyek során egy gyakorlatot meghatározott ideig vagy ismétlésszámmal végzel, majd áttérsz a következő gyakorlatra. Végezze el az összes felsorolt gyakorlatot egy kör teljesítéséhez. Ülésenként több kört csinálsz – ebben az esetben ötöt. Ennél a tervnél egy körben pihenés nélkül mozogsz a gyakorlatok között, csak az egyes körök végén pihensz. Ez azért hatékony, mert a pihenés hiánya mind az izmaidat, mind a kardiórendszeredet kemény munkára kényszeríti, vagyis a lehető legtöbb kalóriát égeted el. Minden kör egy “szupermozgással” zárul, amelynek során 60 másodperc alatt a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtanod – a jó formát megtartva -. Ezek a szupermozgások biztosítják, hogy minden kört úgy fejezz be, hogy az utolsó csepp energiádat is beleadtad.

2. Az idő ellen küzdesz

Az ötmozgásos körök úgy vannak felépítve, hogy az első négy gyakorlatot időre végzed, nem pedig egy meghatározott ismétlésszámra. Ennek két fő oka van. Először is, ez azt jelenti, hogy rögzítheted az elvégzett ismétlésszámot, és a következő edzésen megpróbálhatod megdönteni az eredményedet. Ezáltal összpontosíthatsz, amikor a dolgok nehezebbé válnak. Másodszor pedig azt jelenti, hogy ezt a programot kezdők és szakértők egyaránt használhatják. Ha kezdő vagy, akkor hat fekvőtámaszt végezhetsz el egy sorozatban, míg egy tapasztalt edző akár 30-at is. Emellett a fittségi szintednek megfelelő szupermozdulatot is választhatsz.

3. A dolgok minden héten fejlődnek

Minden héten ugyanazt a négy kört kell elvégezned, de ez nem jelenti azt, hogy csak úgy végigcsinálod a tervet. Kezdjük azzal, hogy a harmadik és negyedik hetet nagyobb kihívássá tettük, mert minden egyes sorozat időtartamát 40-ről 50 másodpercre növeltük. A plusz tíz másodperc talán nem hangzik nagy növekedésnek, de ez jelentős növekedést jelent a terhelésben, és észre fogod venni a különbséget. Az a tény, hogy rögzíted, amit csinálsz, szintén azt a célt szolgálja, hogy további motivációt nyújtson, hogy a terv során folyamatosan fejlődj. Ha az első héten 12 ismétlés sikerült egy bizonyos gyakorlatból, a második héten egyértelmű a küldetésed: törekedj arra, hogy megdöntsd ezt a számot.

• 1. hét: Végezd el az 1-4. gyakorlatot 40 másodpercig, majd a szupermozgást 60 másodpercig. Jegyezd fel az ismétléseidet, hogy célt adj magadnak a következő alkalomra.
• 2. hét: Végezze az 1-4. gyakorlatot 40 másodpercig, majd a szupermozgást 60 másodpercig. Nézd meg, hogy megdöntötted-e az előző heti eredményedet.
• 3. hét: Csináld az 1-4. gyakorlatot 50 másodpercig, majd a szupermozdulatot 60 másodpercig. Ezen a héten az idő gyakorlatonként 50 mp-re nő.
• 4. hét: Végezze az 1-4. gyakorlatot 50 mp-ig, majd a szupermozgást 60 mp-ig. Az eddigi legjobb eredményeidet kell elérned.

A legjobb súlyzók használata

Ez az edzésterv megmutatja, hogy mennyi mindent elérhetsz csupán egy súlyzókészlettel, és minden bizonnyal kényelmesebb (és olcsóbb) lesz, ha veszel egy készletet otthonra, mintha egy edzőterembe mennél az edzések elvégzéséhez. Van egy átfogó körképünk a legjobb súlyzókról, amelyeket otthonra vásárolhatsz, de van néhány pár, amelyet szerintünk érdemes kiemelni ehhez a konkrét edzéstervhez.

Ez azért van, mert a renegát evező gyakorlat két ülésben bukkan fel, ahol a súlyzók tartása közben fekvőtámasz pozícióban kell megtámasztanod magad. Aki csinált már renegade row-t, az tudja, hogy a lapos oldalú súlyzó sokkal könnyebbé teszi a mozdulatot, mert stabilabb alapot biztosít, mint a kerek súlyzó. A JLL Hex súlyzók megfelelnek a célnak, és széles súlyválasztékot biztosítanak. Ha már eltöltöttél egy kis időt az edzőteremben, tudni fogod, milyen súly illik hozzád, bár mi a könnyebbek oldalára tévednénk, mivel 30 és fél perc gyakorlatot végzel minimális pihenőidővel – az utolsó menetet sokkal keményebbnek fogod érezni, mint az elsőt.

Hogyan melegíts be az edzés előtt

Az alábbi körök mindegyikében az idő ellen dolgozol, hogy minél több ismétléssel végezd el a gyakorlatot, és nincs pihenő a sorozatok között, amíg a kör végére nem érsz. Ez egy igényes edzésstílus, és mivel sokféle gyakorlatot fogsz végezni, be kell melegítened az izmokat az egész testedben, hogy a legjobbat nyújthasd, és csökkentsd a sérülés kockázatát.

Ezzel a magyarázó leírással követheted az edzőteremben való bemelegítés menetét, de röviden összefoglalva, egy sor általános dinamikus nyújtással kezdesz, hogy ellazítsd az izmaidat, majd áttérsz a bemelegítésre, ami az adott gyakorlatra vonatkozik, amit éppen végezni fogsz. Ez lehet olyan egyszerű, mint a gyakorlatok elvégzése súly nélkül vagy nagyon könnyű súlyokkal, vagy olyan nyújtások, amelyek azokra az izmokra összpontosítanak, amelyeket a foglalkozás során a leginkább meg fogsz próbálni.

Tíz percnél több időbe nem kerülhet egy jó bemelegítés, amely lehetővé teszi, hogy az edzést minden hengerrel tüzelve kezdd, és pontosan erre van szükséged, ha gyorsan szeretnéd eltüntetni a hasi zsírt.

1. kör

Az első és második héten 40 másodpercig, a harmadik és negyedik héten 50 másodpercig végezz minden egyes mozdulatot, majd a körök között 2 percet pihenj. Végezzen 5 kört.

1 Guggoló görbe

Hogyan Vállszélesre tett lábakkal egyszerre hajlítsa be a csípőjét és a térdét, hogy a mellkasát felemelve, a súlyát a sarkára helyezve leereszkedjen a padló felé. Ahogy felegyenesedik, hajlítsa a súlyzókat a válláig.

Miért A gyakorlat guggoló része az egész alsótestet megdolgoztatja. A súlyzók tartása a sorozat időtartama alatt megdolgoztatja a fogóerődet, a bicepszgörbítés pedig egy extra izom- és kardio-kihívást ad, hogy megemelje a pulzusszámodat.

2 Hajlított evezés

Hogyan Állj egyenesen, felhúzott mellkassal és a törzsedre támaszkodva, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Hajolj előre – csípőnél, nem deréknál csuklódva -, majd a könyököddel vezetve evezd fel a súlyokat az oldaladhoz. Ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért A súlyzók használata ehhez a hátgyakorlathoz biztosítja, hogy mindkét oldalon egyformán fejlődjenek az izmok, és nagy mozgástartományt biztosít, így a mozdulat végén a lapockák összeszorítására koncentrálhatsz.

3 Román deadlift

Hogyan Tartsd egyenesen a lábad, hajolj előre – csípőnél csuklódva – és engedd le a súlyokat a lábszárad elülső részén, amíg jó nyújtást nem érzel a combhajlítóidban. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért Ez a deadlift variáció a hangsúlyt a combizmokra helyezi. Ha súlyzókkal csinálod, biztosíthatod, hogy mindkét kar megkapja a súlyból a rá eső részt.

4 Fölülnyomás

Hogyan Állj magasan, mellkasodat felemelve és a törzsedet megfeszítve, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva vállmagasságban, tenyérrel előrefelé. Nyomd a súlyokat közvetlenül a fejed fölé, amíg a karod egyenes nem lesz, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért A lábgyakorlatot a vállmozgással egy körben követve magasan tarthatod az intenzitást, és így a pulzusszámodat is, mivel teljesen különálló testrészeket dolgozol meg. Ez maximalizálja a kalóriaégetést.

Supermozgás

Válassza ki a szintjének megfelelő mozdulatot, és végezzen annyi ismétlést, amennyit 60 mp alatt tud.

A kezdők: Fekvőtámasz

Fekvőtámasz pozícióban kezdj úgy, hogy a kezeid közvetlenül a vállad alatt vannak, a törzsed és a farizmaid feszesek, a lábaid pedig együtt vannak. Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a padlóra engedje, majd erőteljesen nyomja vissza, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Középhaladó: Széles fekvőtámasz

A normál fekvőtámasz pozícióban kezdjük, de a kezeinket szélesen kinyújtva. Hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a mellkasodat a padló felé. Amint olyan mélyre jutottál, amennyire csak kényelmesen tudsz, nyomd vissza magad erőteljesen a kiindulási helyzetbe.

Felnőttek:

A fekvőtámasz pozícióban kezdjük, de a hüvelyk- és mutatóujjainkat összefogva gyémánt alakot formálunk. Engedd le a mellkasodat a padlóra, a könyöködet tartsd közel az oldaladhoz, majd nyomd vissza magad.

Kör 2

Az első és második héten 40 mp-ig, a harmadik és negyedik héten 50 mp-ig végezd el az egyes mozdulatokat, majd két kör között pihenj 2 percet. Végezz 5 kört.

1 Lunge curl

Hogyan Tartva a súlyzókat, tegyél egy nagy lépést előre, és ereszkedj le, amíg mindkét térded 90°-ban behajlik, az első térdedet tartsd a bokád felett, de ne a bokád előtt. Ezzel egyidejűleg görbítsd a súlyokat a válladig. Váltogassuk az oldalakat.

Miért A lunge megdolgoztatja az alsótest minden nagyobb izmát, miközben az egyensúlyt és a koordinációt is próbára teszi. A bicepszhajlító elem extra kihívást jelentő kezdéssé teszi a kört.

2 Renegát evezés

Hogyan Kezdje fekvőtámasz helyzetben, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva. Tartsd a törzsedet feszesen, evezz egyik kezeddel felfelé, a könyököddel vezetve, majd engedd vissza a padlóra. Minden ismétlésnél váltogasd az oldalakat.

Miért Gondolj erre a mozdulatra úgy, mint a plank brutális változatára – megdolgoztatja a hátizmaidat, miközben kihívást jelent a stabilizátoroknak, hogy egyenesen tartsanak. Győződj meg róla, hogy kontrollálod a mozdulatot a maximális haszon elérése érdekében.

3 Felfekvőtámasz

Hogyan Kezdd fekvőtámasz pozícióban, a kezek közvetlenül a vállad alatt legyenek, a törzsed és a farizmod feszes legyen, a lábfejed pedig legyenek együtt. Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a padlóra engedje, majd erőteljesen nyomja vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Miért A fekvőtámasz biztonságos és hatékony módja annak, hogy keményen megdolgoztassa a mellkasi izmokat, de csak akkor, ha helyesen végzi. Koncentrálj a mozgás minőségére, ahelyett, hogy sok “ócska” ismétlést ütögetnél ki.

4 Széles felülnyomás

Hogyan Állj egyenesen, a súlyzókat a válladnál tartva. Vegye igénybe a törzsét és a farizmait, hogy stabil alapot biztosítson magának, és egyszerre nyomja mindkét súlyt a fej fölé és kissé oldalra.

Miért A nyomás szögének megváltoztatása más kihívást jelent a vállizmoknak, mint a hagyományos felülnyomás. Csak arra ügyelj, hogy a súlyok inkább felfelé, mint kifelé menjenek, hogy elkerüld a vállad túlterhelését.

Szupermozgás

Válassza ki a szintjének megfelelő mozdulatot, és 60 mp alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.

A kezdők:

Kezdj osztott állásban, egyik lábadat a másik elé téve, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Hajlítsd be mindkét lábadat, amíg a hátrahúzott térded a padlót nem érinti. Egyenesítsd ki mindkét lábad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe, majd menj egyenesen a következő ismétlésbe.

Középhaladó: Guggolás

Álljon felemelt mellkassal és a törzsét megfeszítve, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva. Hajlítsd be a térdeidet, és guggolj le, amíg a combjaid legalább párhuzamosak a padlóval, majd nyomd le a sarkadon keresztül, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Felnőttek:

Guggolj le a fent leírtak szerint, majd robbanj felfelé, törekedve arra, hogy minél nagyobb magasságot érj el. Földet éréskor nyelje el az ugrás hatását, süllyedjen a következő guggolásba, és ismételje meg a gyakorlatot.

3. kör

Az első és második héten 40 mp-ig, a harmadik és negyedik héten 50 mp-ig végezze az egyes mozdulatokat, majd két kör között pihenjen 2 percet. Végezzen 5 kört.

1 Guggolóprés

Hogyan Kezdje úgy, hogy a súlyok vállmagasságban legyenek, a lábak pedig vállszélességben. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd egyenesedjen fel, miközben a súlyokat közvetlenül a feje fölé nyomja.

Miért Ez a gyakorlat igazi kardió kihívást jelent, mert nagy erőfeszítésbe kerül, hogy a mély guggolásból felálljon a súlyokkal a feje fölött. Tartsunk tempót, és ügyeljünk a jó formára.

2 Fordított fogású hajlított-felhúzott evezés

Hogyan Álljunk magasra, mellkasunkat felemelve és a törzsünket megfeszítve, mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva, tenyérrel előrefelé. Hajolj csípőből előre, majd a könyököddel vezetve evezd fel a súlyokat oldalra. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért A fordított fogásra való váltás kihívást jelent a bicepszének, ahogy a súlyokat az oldalához húzza. Ez azért hasznos, mert ez az izomcsoport az edzés során máshol nem célzott.

3 Egylábú román deadlift

Hogyan Állj fél lábon, kezedben súlyzóval. Hajolj előre csípőnél addig, amíg erős nyújtást nem érzel az álló lábad combizmaiban, majd egyenesedj vissza, hogy befejezd az ismétlést. Végezd el a megadott idő felét az egyik lábadon, majd váltsd át.

Miért Ez a mozdulat kihívást jelent az egyensúlyodnak és a propriocepciónak – a tested érzékelésének, hogy hol helyezkednek el a különböző részei -, miközben felpörgeted a combizmaidat. Az extra előnyök érdekében a mozdulat végén szorítsd össze a farizmaidat.

4 Oldalemelés

Hogyan Állj egyenesen, felemelt mellkassal és feszes törzzsel, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Emeld ki a súlyokat oldalra, a könyököddel vezetve, amíg el nem érik a vállmagasságot. Lassan engedd le őket, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Miért Ha helyesen csinálod, ez egy rendkívül hatékony módja annak, hogy növeld a vállad méretét és szélességét, így gyors úton haladsz egy nagyszerű felsőtest felé. Győződj meg róla, hogy pontosan követed a forma útmutatót, hogy maximalizáld az előnyöket.

Supermozgás

Válaszd ki a szintednek megfelelő mozdulatot, és végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 60 mp alatt.

A kezdők: Oldalról oldalra fekvőtámasz

Menj fekvőtámasz pozícióba, a kezeidet a normálisnál kissé szélesebbre téve. Engedd le a mozdulat aljáig, majd a testedet helyezd át az egyik kezed fölé, majd át a másikra. A következő ismétlésnél először menj a másik oldalra.

Középhaladó: Pókember fekvőtámasz

Kerülj fekvőtámasz pozícióba. Ahogy leereszkedsz a mozdulat aljára, emeld fel az egyik lábadat a padlóról, és emeld a térdedet a könyöködhöz. Nyomd vissza felfelé, és helyezd vissza a lábadat a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon is.

Felnőttek: Divebomber fekvőtámasz

Kezdjük fekvőtámasz helyzetben, majd emeljük fel a csípőnket és hajlítsuk be a könyökünket. Engedd le a fejedet és a mellkasodat lefelé és előre, a törzsedet egyenletes ívben mozgatva úgy, hogy a végén a fejed és a mellkasod felemelkedjen. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

4. kör

Az első és második héten 40 másodpercig, a harmadik és negyedik héten 50 másodpercig végezd az egyes mozdulatokat, majd két kör között pihenj 2 percet. Végezzen 5 kört.

1 Lunge press

Hogyan A súlyzókat vállmagasságban tartva lökjön előre úgy, hogy az első térde az első bokája fölé kerüljön. Lándzsázás közben nyomd a súlyokat közvetlenül a fejed fölé, ügyelve arra, hogy ne előre, hanem felfelé menjenek. Váltogassuk az oldalakat.

Miért Ez a mozdulat nagyszerű koordinációs kihívás, és a váll mozgékonyságát is teszteli. Ha a tiéd gyenge, azt fogod tapasztalni, hogy görnyedsz, miközben nyomod és előre tolod a súlyokat.

2 Renegát evezés

Hogyan Kezdd fekvőtámasz helyzetben, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Tartsd a törzsedet feszesen, evezz a jobb kezeddel felfelé, a könyököddel vezetve, majd engedd vissza a padlóra. Minden ismétlésnél váltogasd az oldalakat.

Miért Mint korábban, ez is megdolgoztatja a hátizmaidat, miközben kihívást jelent a stabilizátoroknak. Az extra kihívás érdekében még keményebb, ha kerekített súlyzókkal végzed.

3 Fekvőtámasz

Hogyan Kezdd fekvőtámasz helyzetben, a kezeket közvetlenül a vállad alatt, a törzsedet és a farizmaidat feszítve, a lábakat pedig együtt. Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a padlóra engedje, majd erőteljesen nyomja vissza, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Miért A fekvőtámasz biztonságos és hatékony módja annak, hogy keményen megdolgoztassa a mellkasi izmokat, de csak akkor, ha helyesen végzi. Koncentrálj a mozgás minőségére, ahelyett, hogy sok “ócska” ismétlést ütögetnél ki.

4 Reverse flye

Hogyan Hajolj előre csípőből, mindkét kezedben egy-egy súlyt tartva, tartsd laposan a hátad, és vidd felfelé a súlyokat, mintha a szárnyaidat tárnád szét, törekedj arra, hogy a mozdulat végén a lapockáid összeérjenek.

Miért Ez a mozdulat a hátsó deltaidat célozza meg, miközben stabilitást épít a vállrészeden és a rotátorköpenyeden keresztül. Sokkal fontosabb, hogy az izomösszehúzódás minőségére koncentrálj, mint hogy a súlyok körbe-körbe lóbálásával több ismétlést produkálj.

Supermozgás

Válassza ki a szintjének megfelelő mozdulatot, és 60 mp alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.

A kezdők:

Állj felemelt mellkassal és a törzsedre támaszkodva, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Tegyél egy lépést előre, és ereszkedj le, amíg mindkét térded 90°-ban behajlik. Nyomd vissza az elülső lábadat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, a másik lábával előre. Váltogassuk az oldalakat.

Középhaladó:

Álljunk felemelt mellkassal és a törzsünkre támaszkodva, mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva. Tegyél egy lépést hátrafelé, és ereszkedj le, amíg mindkét térded 90°-ban behajlik. Nyomd vissza a hátsó lábadat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, a másik lábával előre. Váltogassuk az oldalakat.

Haladó:

Lándzsából kiindulva hajtsunk fel egy ugrásba, a levegőben lábat váltva, és a másik oldalon egy lándzsában landolva. Próbáld meg elnyelni az ugrás hatását, amikor földet érsz, és zökkenőmentesen lépj át egyik ismétlésről a másikra.

Diétás tippek a hasi zsírvesztéshez

Itt a valóság: nem számít, milyen keményen edzel az edzőteremben, ha nem fordítasz ugyanannyi időt, erőfeszítést és összpontosítást arra, amit a konyhában csinálsz. A régi mondás, miszerint “egy rossz diétát nem lehet túledzeni”, már-már közhelyes, de mint minden közhelynek, ennek is van igazságalapja. És ha nagy változásokat akarsz elérni abban, hogyan nézel ki ing nélkül – méghozzá a lehető leggyorsabban -, akkor el kell kezdened többet gondolkodni az étkezésekről. Itt vannak szakértői tanácsaink, hogyan kezdhetsz el okosabban étkezni, és hogyan égetheted el gyorsabban a testzsírt.

1. Üzemanyag az előtted álló napra

Az edzésterv követése esetén a reggeli a nap legfontosabb étkezése, mert amit elsőre eszel, az segít meghatározni a jobb étkezési szokásokat lefekvésig. A sovány fehérjéből, egészséges zsírokból és rostokból álló reggeli – gondolj a tojásra, szalonnára és igen, némi zöld zöldségre – tartós energiát biztosít, így az éhség nem tör rád ebéd előtt.

2. Cseréld le a szendvicset salátára

Az előre csomagolt szendvics és a ropi lecserélése egy nagy tál zöld levelekre, vegyes zöldségre és csirkére, tonhalra vagy más minőségi fehérjére segít gyorsan zsugorítani a hasadat. Egy ilyen ebéd izomépítő fehérjét, több gyomortöltő rostot biztosít, hogy elhárítsa a sóvárgást, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot, hogy a zsírégető küldetésed a helyén maradjon.

3. Tankolj vacsora közben

A napi utolsó étkezésednek magas fehérjetartalmúnak kell lennie, különösen, ha épp most edzettél, hogy segítsd a sérült izmaid helyreállítását. Sült lazac, grillezett steak vagy csirkemell egy halom grillezett vagy sült zöldség tetején biztosítja szervezeted minden szükségletét. Adj hozzá avokádót vagy házi készítésű humuszt az egészséges zsírokhoz, hogy a szervezeted jobban fel tudjon szívni bizonyos vitaminokat.

4. Légy okos a szénhidrátokkal

A hasi zsír gyors leadásához okosan kell bánnod a szénhidrátokkal. Egy kis mennyiségű bizonyos szénhidrát, például édesburgonya vagy teljes kiőrlésű rizs az edzés utáni vacsorával segítheti a regenerálódást, és gyorsabban el tudsz aludni. A csokoládéban, süteményekben, kekszekben és üdítőkben található cukrokat és feldolgozott szénhidrátokat azonban kerülni kell, ha zsírt akarsz égetni és nem szedni.

5. Igyál, mint a hal

A gyors soványsághoz elengedhetetlen a hidratáltság, mert ha a szervezeted a dehidratáltság mentális és fizikai problémáival küzd, akkor nincsenek meg az erőforrásai és a hajlama a zsírégetéshez. Törekedj arra, hogy naponta legalább három liter vizet igyál – vigyél magaddal egy nagy palackot, és gyakran kortyolgasd -, edzésnapokon pedig igyál többet, hogy hidratált maradj.

6. Válaszd ki a megfelelő nassolnivalókat

A zsírégetéshez kalóriadeficitben kell lenned (többet fogyasztasz, mint amennyit beveszel), így elkerülhetetlen, hogy időnként éhesnek érezd magad. A tápanyagdús rágcsálnivalók – diófélék, natúr joghurt, marhahúsos rántott hús – jóllakatnak, és feltöltik a fehérje-, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. Kerülje a magas cukortartalmú, tápanyagszegény rágcsálnivalókat. Ha édes nassolnivalóra vágyik, támaszkodjon a manapság könnyen elérhető, tökéletesen érett gyümölcsök választékára: alma, narancs, szőlő, cseresznye, és még napokig sorolhatnánk. A napi ötből egyet le fogsz ütni, a rostok segítenek jóllakni, és a lédús édességet nem lehet felülmúlni.