Amit az L-teaninról tudni kell

Gyakran bátorítom a betegeimet, hogy igyanak teát. A fekete tea napközben a kávé alacsonyabb koffeintartalmú alternatívája, a koffeinmentes tea pedig nyugtató része lehet az éjszakai, lefekvés előtti power-down rituálénak. Bármelyik napszakban vagy éjszaka, egy csésze tea fogyasztása nyugtató, pihentető rituálé lehet. Magam is gyakran iszom teát – kedvencem a személyes banántea receptem.

A tea nyugtató tulajdonságai mellett olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek valódi egészségügyi előnyökkel járnak. Az egyik ilyen vegyület: L-theanin.

Szerencsére az L-theaninhoz étrend-kiegészítő formájában is hozzájuthatsz, ami segíthet a relaxációban, a koncentrációban és az alvásban. Nézzük meg közelebbről az L-theanint és annak nyugtató, központosító, alvásfokozó képességeit.

Mi az L-theanin?

Az L-theanin egy aminosav, amely a tealevelekben található. Japán tudósok 1949-ben azonosították a teában. Bár a tea az L-theanin legelterjedtebb táplálékforrása, ez a vegyület egyes gombafajokban is megtalálható. Az élelmiszerekben, különösen a zöld teában az L-teaninról úgy gondolják, hogy az umami, a pikáns, húsleves íz egyik forrása.

Az umami ízt tanulmányozó tudósok érdekes felfedezéseket tettek. Az umami összefüggésbe hozható az elhízás kockázatának csökkenésével. Serkentheti az anyagcserét, fokozhatja a teltségérzetet és meghosszabbíthatja az étkezés utáni éhség visszatérése előtti időt.

Az is bizonyított, hogy a teában fogyasztott L-theanin megváltoztathatja az ízérzékelést, különösen csökkentve a keserűség ízét olyan ételekben, mint a csokoládé és a grapefruit.

Hogyan hat az L-theanin

Az L-theanin elősegíti a relaxációt és megkönnyíti az alvást azáltal, hogy számos változáshoz járul hozzá az agyban:

• Fokozza a GABA és más nyugtató agyi vegyi anyagok szintjét. Az L-theanin megemeli a GABA, valamint a szerotonin és a dopamin szintjét. Ezeket a vegyi anyagokat neurotranszmittereknek nevezik, és az agyban az érzelmek, a hangulat, a koncentráció, az éberség és az alvás, valamint az étvágy, az energia és más kognitív képességek szabályozásában működnek. Ezen nyugtató agyi vegyi anyagok szintjének növelése elősegíti a relaxációt és segíthet az alvásban.
• Csökkenti az “izgató” agyi vegyi anyagok szintjét. A nyugalom érzését elősegítő vegyi anyagok növelésével egyidejűleg az L-theanin csökkenti a stresszel és szorongással összefüggésbe hozható vegyi anyagok szintjét is az agyban. Ez is egy módja lehet annak, hogy az L-theanin megvédi az agysejteket a stresszel és az időskori károsodással szemben.
• Fokozza az alfa agyhullámokat. Az alfa agyhullámok az “éber relaxáció” állapotához kapcsolódnak. Ez az az elmeállapot, amelyet akkor tapasztalsz, amikor meditálsz, kreatív vagy álmodozás közben hagyod elkalandozni az elmédet. Az alfa-hullámok a REM-alvás során is jelen vannak. Úgy tűnik, hogy az L-theanin kiváltja az alfa-hullámok felszabadulását, ami fokozza a relaxációt, a koncentrációt és a kreativitást. Az L-theanin egyik vonzó tulajdonsága, hogy nyugtató hatás nélkül relaxál. Ez jó választássá teheti az L-theanint azok számára, akik szeretnék fokozni az “éber relaxációt” anélkül, hogy aggódnának amiatt, hogy napközben álmosak és fáradtak lesznek.

Az L-theanin előnyei

Az alvás javítása. Mivel az L-theanin képes növelni a relaxációt és csökkenteni a stresszt, számos módon segíthet az alvásban. Az L-theanin segíthet abban, hogy az emberek gyorsabban és könnyebben aludjanak el lefekvéskor, köszönhetően az általa nyújtott relaxációs lökésnek. Kutatások azt is kimutatták, hogy az L-theanin javíthatja az alvás minőségét – nem azáltal, hogy nyugtatóként hat, hanem azáltal, hogy csökkenti a szorongást és elősegíti a relaxációt.

Bizonyított, hogy az L-theanin segíthet javítani az alvás minőségét a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő gyermekeknél. Egy tanulmány 8-12 éves fiúk alvására gyakorolt hatását vizsgálta, és megállapította, hogy a táplálékkiegészítő biztonságosan és hatékonyan javította alvásuk minőségét, segítve őket abban, hogy nyugodtabban aludjanak.

A stressz és a szorongás csökkentése. Az L-theanin úgynevezett anxiolitikum – csökkenti a szorongást. Egyes anxiolitikumoknak, például a valeriánának és a komlónak nyugtató hatása van. Az L-theanin ezzel szemben nyugtató hatás nélkül segíti elő a relaxációt és a stressz csökkentését. Az L-theanin elősegítheti a nyugodt, figyelmes ébrenlét állapotát.

Az L-theanin pozitív hatással van a stressz mentális és fizikai tüneteire egyaránt, beleértve a szívritmus és a vérnyomás csökkentését.

Kutatások szerint az L-theanin segíthet csökkenteni a szorongást skizofréniában és skizoaffektív zavarban szenvedőknél.

A figyelem, a fókusz, a memória és a tanulás fokozása. Stressz hatására a szervezet növeli bizonyos hormonok, köztük a kortizol és a kortikoszteron termelését. Ezek a hormonális változások gátolnak bizonyos agyi tevékenységeket, beleértve a memóriaképzést és a térbeli tanulást. Az L-theanin segít csökkenteni a stresszhormon kortikoszteron szintjét, és elkerülni a memória és a tanulás zavarát.

Az L-theanin segíthet más kognitív képességek fokozásában. A kutatások szerint az L-theanin növelheti a figyelmet és a reakcióidőt a szorongásra hajlamos embereknél. Segíthet a pontosság javításában – egy tanulmány szerint az L-theanin szedése csökkentette a figyelmet vizsgáló teszt során elkövetett hibák számát.

Az L-theanint néha koffeinnel együtt használják a kognitív képességek fokozására. Tanulmányok azt mutatják, hogy az L-theanin és a koffein kombinációja javíthatja a figyelmi időt, fokozhatja a vizuális információk feldolgozásának képességét, és növelheti a pontosságot, amikor egyik feladatról a másikra váltunk.

Segít az egészséges testsúly fenntartásában. Az L-theanin szorongáscsökkentő és alvást elősegítő képességei segíthetnek az embereknek az egészséges testsúly megtartásában. Hiszen az elegendő alvás és a stressz korlátozása egyaránt kulcsfontosságú az egészséges étrend betartásához és a súlygyarapodás elkerüléséhez.

Az L-theanin közvetlenebb szerepet is játszhat a testsúly fenntartásában. Tudományos bizonyítékok utalnak arra, hogy az L-theanin segíthet a zsírfelhalmozódás és a súlygyarapodás korlátozásában, és fizetőeszközként segíthet az elhízás elleni védelemben.

Mit kell tudni

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdene szedni egy kiegészítőt, vagy bármilyen változtatást eszközölne a meglévő gyógyszeres és kiegészítő rutinjában. Ez nem orvosi tanácsadás, hanem olyan információ, amelyet a következő találkozáskor beszélgetésindítóként használhat orvosával.

Adagolás

A következő adagok tudományos vizsgálatokban vizsgált mennyiségeken alapulnak. Általában ajánlott, hogy a felhasználók a legkisebb javasolt dózissal kezdjék, és fokozatosan növeljék, amíg nem fejti ki hatását.

• Alvásra, stresszre és egyéb felhasználásra: 100 mg-tól 400 mg-ig
• Koffeinnel kombinálva: 12-100 mg L-theanin, 30-100 mg koffein

Lehetséges mellékhatások

Az L-theanint egészséges felnőttek általában jól tolerálják.

Az alábbi csoportokba tartozó személyeknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt L-theanin-kiegészítőt használnának:

• Várandós nők és szoptatósok.
• Alacsony vérnyomású egyének. Az L-theanin csökkentheti a vérnyomást. Ha alacsony a vérnyomása, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi az L-theanin alkalmazását.
• Gyermekek. Az L-theanin szedésének megkezdése előtt konzultáljon gyermeke orvosával.

Interakciók

A következő gyógyszerek és egyéb kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek az L-theaninnal. A hatások közé tartozhat az álmosság és az álmosság fokozása vagy csökkentése, a gyógyszerek vagy kiegészítők hatékonyságának zavarása, valamint a gyógyszerrel vagy kiegészítővel kezelt állapot zavarása. Ezek az általánosan használt gyógyszerek és étrend-kiegészítők listái, amelyeknek tudományosan azonosított kölcsönhatásai vannak az L-theaninnal. Azoknak, akik ezeket vagy bármilyen más gyógyszert és kiegészítőt szednek, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt elkezdenék az L-theanin használatát.

Együtthatások gyógyszerekkel

• A magas vérnyomás kezelésére használt gyógyszerek
• Serkentő hatású gyógyszerek

Együtthatások más kiegészítőkkel

Koffeint tartalmazó kiegészítőkkel. Az L-teanin megszakíthatja a koffein és a koffeintartalmú gyógynövények vagy kiegészítők stimuláló hatását. Ezek közül néhány:

• Kávé
• Fekete tea
• Oolong tea
• Guarana
• Mate
• Cola

Vérnyomáscsökkentő kiegészítők. Az L-teanin csökkentheti a vérnyomást, és ha ezt a kiegészítőt más vérnyomáscsökkentő kiegészítőkkel kombináljuk, akkor a vérnyomás túlságosan lecsökkenhet. Néhány ezek közül a következők:

• Andográf
• Kazein peptidek
• Macskakarom
• Koenzim Q-10
• Halolaj
• L-…arginin
• Lycium
• Csípoló csalán

Az emberek a stresszoldásra támaszkodtak, L-teanin stresszoldó és alvást elősegítő erejére évszázadok óta támaszkodnak a tea – különösen a zöld tea – fogyasztásával. Nem kell feltétlenül teázónak lennie ahhoz, hogy kihasználja ennek az ősi gyógynövénynek a nyugtató tulajdonságait – és még ha már rendszeresen iszik egy csésze teát, akkor is úgy találhatja, hogy egy L-theanin-kiegészítő segít a relaxációban, a stresszben és az alvásban.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com