Deux obstacles courants pour les personnes qui veulent faire de l’exercice et se mettre en forme sont le manque de temps et l’argent nécessaire au fitness.
Qui a le temps d’aller à la salle de sport, ou d’acheter des équipements coûteux, ou de faire de longues promenades à vélo ?
Eh bien, si ce sont les choses qui vous arrêtent, vous avez de la chance.
Il n’y a pas besoin d’équipement pour obtenir une excellente séance d’entraînement et se mettre en forme, et avec une ou deux pièces d’équipement simple, vous pouvez transformer cette excellente séance d’entraînement en une séance fantastique, vous magnifique bête, vous.
Et avec peu ou pas d’équipement nécessaire pour une séance d’entraînement fantastique, vous pouvez le faire à la maison, ou où que vous soyez. Même si vous êtes en isolement.
Il est difficile de ne pas trouver le temps pour ce type d’entraînement – vous pouvez le faire en regardant la télévision, pour l’amour de Dieu !
Le pour et le contre des exercices au poids du corps
En utilisant juste le poids de votre corps, vous pouvez faire un grand nombre d’exercices difficiles. J’ai conçu un entraînement que je fais lorsque je ne peux pas me rendre à la salle de sport, par exemple, et je peux témoigner qu’il est incroyablement stimulant (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).
Si vous ajoutez juste une ou deux pièces d’équipement : un haltère, une kettlebell, une corde à sauter, un ballon médicinal ou une barre de chinup, par exemple, vous pouvez augmenter le défi encore plus.
Maintenant, je ne rabaisse pas le fait de soulever des poids – je crois vraiment qu’il faut soulever des poids lourds quand on le peut, mais les exercices de poids corporel présentent aussi d’énormes avantages :
- Pas de frais de gym ou de besoin d’acheter des équipements coûteux.
- Vous pouvez faire la séance d’entraînement n’importe où, n’importe quand.
- La plupart des exercices impliquent de nombreux muscles qui travaillent en coordination, ce qui entraîne une grande forme physique globale et une grande force.
- Pour les personnes qui commencent juste avec l’entraînement musculaire, le poids du corps est souvent plus que suffisant pour commencer. Et cela vous donne une bonne base de force sur laquelle vous pouvez construire plus tard.
Les exercices de poids de corps ne sont pas la seule chose que vous devriez jamais faire, cependant, pour plusieurs raisons:
- Après un certain temps (quelques mois peut-être), ils ne sont pas si stimulants. Vous devrez continuer à développer votre force en ajoutant des poids. Vous pouvez le faire avec quelques équipements simples (voir ci-dessous).
- Si vous n’avez pas au moins une ou deux pièces d’équipement – une barre de chinup ou une bande de résistance peut-être – certains muscles ne sont pas travaillés autant que d’autres. Ce n’est pas un problème à court terme, mais à long terme, vous voudrez vous assurer d’obtenir un équilibre.
Je suggère de commencer par des exercices de poids corporel, puis de passer lentement à une combinaison de poids corporel et de musculation pour obtenir un bon équilibre. Et même si vous faites un programme complet de musculation, vous pouvez toujours utiliser des exercices de poids de corps chaque fois que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.
Mon entraînement – Juste un échantillon
Ce qui suit est un petit entraînement que j’ai fait récemment quand je ne peux pas aller à la salle de sport – c’est juste une collection d’exercices qui utilisent des muscles composés et des articulations pour me donner un entraînement complet du corps avec rien d’autre que mon poids de corps et ma barre de chinup.
Cependant, ce n’est pas le seul entraînement que vous pouvez faire – loin de là. C’est un échantillon, mais vous devriez regarder la section suivante pour une variété beaucoup plus grande de défis.
Comment faire cette séance d’entraînement : faites un peu d’échauffement – les jumping jacks, la corde à sauter ou simplement le jogging sur place pendant quelques minutes feront monter votre rythme cardiaque. Ensuite, faites les exercices dans l’ordre, pendant 30 secondes à deux minutes (en fonction de votre forme physique), en vous reposant le moins possible. Si vous êtes novice en matière d’exercice, n’hésitez pas à vous reposer complètement entre les exercices, mais si vous êtes en bonne forme, les faire l’un après l’autre est un excellent entraînement. Comme moi, vous devrez probablement vous arrêter pour reprendre votre souffle plusieurs fois – c’est un entraînement difficile !
- Pullups (paumes tournées vers l’extérieur de vous). Barre de Chinup nécessaire (voici celle que j’utilise
). (Vidéo.)
- Pushups. Autant que vous le pouvez (vidéo). Faites des pushups modifiés si vous ne pouvez pas faire des pushups complets, avec les genoux sur le sol (vidéo). Si ceux-ci sont encore trop difficiles, faites des pushups muraux, en vous appuyant contre le mur ou une chaise.
- Des squats avec saut. En gros, vous vous accroupissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis vous sautez aussi haut que vous le pouvez, et répétez. (Vidéo.)
- Des crunches à vélo. Je ne recommande normalement pas les crunchs, mais ceux-ci utilisent une bonne combinaison de muscles du tronc. (Vidéo.)
- Fentes sautantes. (Vidéo.)
- Burpees. (Vidéo.)
- Montée de genoux en suspension. Barre de Chinup nécessaire. (Vidéo.)
- Poussées hindoues. (Vidéo.)
- Tours russes. (Vidéo, mais vous n’avez pas besoin d’utiliser le ballon médecine comme indiqué.)
- Poussées diamant. (Vidéo.)
- Chinups (paumes tournées vers vous). Barre de Chinup nécessaire. (Vidéo.)
Créer votre propre entraînement génial
Maintenant que vous avez vu mon exemple d’entraînement, vous pouvez créer le vôtre en choisissant les exercices qui vous plaisent. Choisissez simplement 5 à 12 exercices et faites-les tous, avec ou sans repos. Une fois que cela devient facile, faites un deuxième circuit.
Quelques suggestions :
- Choisissez une variété d’exercices qui font travailler toutes les parties de votre corps. Ne faites pas toutes les variations de pompes, par exemple. Vous devriez faire des exercices de traction (comme les pullups), des exercices pour le bas du corps, comme les fentes et les squats, et d’autres qui font travailler tout votre corps, comme les burpees.
- Si vous voulez un vrai défi, mélangez des exercices de cardio (voir ci-dessous) avec les exercices de force.
- Si vous avez certains des équipements énumérés ci-dessous, utilisez-les absolument. Ou achetez une ou deux pièces d’équipement … mais il n’est pas nécessaire de se précipiter et d’acheter tout un tas de choses. Vous pouvez obtenir un excellent entraînement sans équipement, du moins pendant un certain temps.
- Si vous débutez, allez-y doucement et augmentez progressivement. Ne vous découragez pas et n’en faites pas trop !
- A mesure que vous devenez plus fort, ajoutez progressivement des poids. Les haltères, les haltères, les kettlebells et les medicine balls sont de bons moyens d’y parvenir. Il faudra cependant quelques mois d’exercices de poids corporel avant que vous n’ayez vraiment besoin de passer aux poids.
Exercices de base au poids du corps
Il existe de très nombreuses variations d’exercices au poids du corps, mais voici quelques-unes des plus courantes :
- Poussées (il existe de nombreuses variantes – pompes hindoues (vidéo), bombes plongeantes, pompes en diamant (vidéo) et autres)
- Burpees (vidéo)
- Squats (vidéo) (variantes : jump squats (vidéo), Hindu squats (vidéo))
- Lunges (vidéo) (variante : fentes sautantes, fentes latérales)
- Déchargements de chaise (vidéo)
- Planches (vidéo) (variante : planche latérale)
- Foulées – mes préférées : les crunchs à vélo (vidéo)
- Crampons d’ours – ramper rapidement sur les mains et les pieds (vidéo)
- Saut de barrière latérale – sauter latéralement, par-dessus un obstacle (vidéo)
- Isométrique
- Plyométrique
Exercices nécessitant un équipement minimal
Vous n’avez pas besoin d’acheter tout cet équipement, mais si vous en avez, ce sont d’excellents exercices. Ou achetez une ou deux pièces afin d’ajouter un défi supplémentaire à votre entraînement :
- Barre à tractions : Chinups, pullups, montées de genoux suspendues (voici celle que j’utilise
- Bande de résistance
- Ballon de médecine
- Kettlebell (vidéo)
- Haltères Humains
- Pneus de tracteur – il y a beaucoup d’exercices où vous retournez des pneus, sautez à travers eux, etc.
Exercices cardio
- Jump jacks
- Corde à sauter – nécessite une corde à sauter, bien sûr, mais c’est un excellent entraînement (vidéo)
- Side shuffles
- Touchdowns
- Courir 800 mètres (ou un mile)
- Course en intervalles
- Rowing (nécessite un rameur)
- Autre machine d’exercice cardio si vous en avez
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