Guide complet du régime pauvre en glucides

Le régime pauvre en glucides est défini par l’organisation britannique de lutte contre le diabète comme un régime où l’on réduit l’apport en glucides dans l’alimentation, en mangeant moins de 130g de glucides par jour, ce qui fournit à l’organisme environ 26% de l’énergie. Le reste des calories doit être fourni par la consommation de bonnes graisses et de protéines.

En outre, un régime contenant entre 20 et 50 grammes de glucides est considéré comme un régime cétogène, car il est très pauvre en glucides (very low carb) et le corps entre dans un processus appelé cétose, où il utilise les graisses comme principale source d’énergie. Voyez en quoi il diffère du régime cétogène.

Ce régime peut être assez efficace pour perdre du poids, car le corps fonctionne mieux, permettant également de réduire l’inflammation dans le corps, de contrôler la glycémie et de lutter contre la rétention d’eau.

Voyez ce qu’est le régime pauvre en glucides dans la vidéo ci-dessous :

Bénéfices pour la santé

Le régime pauvre en glucides offre un certain nombre de bénéfices pour la santé, notamment :

• Augmentation de la satiété, car l’augmentation de l’apport en protéines et en graisses est absorbée plus lentement et retarde la faim plus longtemps;
• Aide à contrôler les niveaux de cholestérol et de triglycérides, ainsi qu’à augmenter le bon cholestérol HDL, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires;
• Aide à contrôler le diabète en raison de la régulation de la glycémie, ainsi que de la production moindre d’insuline par le corps ;
• Améliorer la fonction intestinale, car il contient des aliments riches en fibres;
• Favoriser la perte de poids, en raison d’une réduction des calories, d’une augmentation des fibres et du contrôle de la glycémie;
• Combattre la rétention d’eau en stimulant la diurèse, en éliminant l’excès de liquides du corps.

Pour réaliser ce régime pauvre en glucides, il est important de demander l’avis d’un nutritionniste, car le calcul des glucides varie en fonction des besoins de la personne. Il est également nécessaire de connaître la quantité de glucides que fournit un aliment, afin que la personne ne dépasse pas la quantité de glucides qui a été stipulée.

Comment faire le régime pauvre en glucides

Pour faire le régime pauvre en glucides, vous devez surtout supprimer les glucides simples de votre alimentation quotidienne, comme le sucre blanc, le sucre roux, les farines raffinées, le riz blanc, les pâtes, les boissons gazeuses, les sucreries et les bonbons. En outre, en fonction de la quantité de glucides dans l’alimentation, il peut être nécessaire de restreindre la quantité et la consommation de glucides complexes tels que les flocons d’avoine, le pain et les pâtes, par exemple.

La quantité de glucides à éliminer du régime alimentaire varie d’une personne à l’autre et doit être adaptée à vos besoins. Un régime riche en glucides comprend généralement plus de 250 g et fournit 45 à 60 % de l’énergie du corps. La réduction doit donc se faire progressivement, afin que le corps puisse s’y habituer et que des effets secondaires tels que des maux de tête, des vertiges et des altérations de l’humeur ne se produisent pas.

Il est important durant ce régime d’inclure 3 repas principaux et 2 collations, de cette façon il est possible de consommer de petites portions d’aliments plusieurs fois par jour, réduisant ainsi la sensation de faim. Ces collations devraient inclure des aliments tels que les œufs, le fromage, les noix, l’avocat et la noix de coco. Le déjeuner et le dîner doivent contenir une salade crue ou cuite, des protéines et de l’huile d’olive, ainsi qu’une petite portion de glucides.

Aliments autorisés

Les aliments autorisés dans le cadre du régime Low Carb sont :

• Les fruits et légumes en petites portions, de préférence crus, avec la peau et la bagasse, car les fibres augmentent la satiété et élèvent moins la glycémie;
• Les viandes à faible teneur en matières grasses, de préférence le poulet et la dinde sans peau ;
• Préférentiellement les poissons gras tels que le saumon, le thon, la truite et les sardines;
• Les œufs et les fromages;
• L’huile d’olive, l’huile de coco et le beurre;
• Les noix, les amandes, les noisettes ou les noix de cajou;
• Les graines en général telles que : Chia, lin, graines de lin, tournesol et sésame;
• Café et thés sans sucre.

Dans le cas du fromage, du lait et du yaourt, ils peuvent être inclus en contrôlant les quantités. Le lait peut être remplacé par du lait de coco ou d’amande, par exemple, dont la teneur en glucides est beaucoup plus faible. Il est important d’accompagner le régime Low carb en buvant 2 à 3 litres d’eau par jour.

Aliments à consommer avec modération

Certains aliments ont une portion modérée de glucides, donc selon la quantité de glucides qui vous est autorisée par jour, vous pouvez ou non les inclure, comme les lentilles, les pommes de terre, la patate douce, le riz, les ignames, le pain complet et la citrouille.

En général, les personnes qui pratiquent une activité physique régulière ont tendance à tolérer des quantités plus élevées de glucides dans leur alimentation sans prendre du poids aussi facilement.

Quantité de glucides dans les aliments

Le tableau ci-dessous présente quelques aliments et la quantité de glucides qu’ils contiennent pour 100 grammes d’aliments :

Apprenez quels aliments sont riches en glucides.

Aliments interdits

Dans ce régime, il est important d’éviter tous les aliments riches en glucides. C’est pourquoi il convient de consulter l’étiquette nutritionnelle de l’aliment avant de le consommer. Voici quelques exemples d’aliments à éviter :

• Le sucre blanc : cela inclut les boissons gazeuses, les jus de fruits pasteurisés, le sucre brun, les édulcorants, les bonbons, les glaces, les gâteaux, les pâtisseries et les biscuits ;
• Les farines : blé, orge ou seigle qui sont présentes dans des aliments tels que le pain, les crackers et les toasts ;
• Les graisses trans : chips emballées, plats surgelés précuits, margarine;
• Viandes transformées : poitrine de dinde, saucisse, salami, mortadelle, bacon, jambon;
• Autres : riz blanc, pâtes, couscous, semoule de maïs, farine d’avoine, maïs, haricots blancs, pois chiches.

Un conseil important est d’essayer d’éviter tous les types de produits industrialisés, car ils contiennent généralement une forte concentration de glucides, et de privilégier les aliments naturels, aussi peu transformés que possible.

Menu du régime pauvre en glucides

Le tableau ci-dessous présente un exemple de régime pauvre en glucides sur 3 jours :

Les quantités comprises dans le menu varient selon l’âge, Le sexe, l’activité physique et l’existence ou non d’une maladie associée. Il est donc préférable de consulter un nutritionniste pour une évaluation complète et un plan nutritionnel adapté à vos besoins.

Voir quelques exemples de petits déjeuners à faible teneur en glucides.

Recettes à faible teneur en glucides

Certaines recettes qui peuvent être préparées à faible teneur en glucides sont :

Spaghetti aux courgettes

Une portion de 100 grammes de ces pâtes fournit 59 calories, 1,1 g de protéines, 5 g de lipides et 3 g de glucides.

Ingrédients
– 1 petite courgette coupée en fines lamelles;
– 1 cuillère à café d’huile de coco ou d’huile d’olive;
– Sel de mer et poivre moulu au goût.

Mode de préparation

Coupez la courgette dans le sens de la longueur (façon spaghetti) ou vous pouvez aussi utiliser les cutters spéciaux qui coupent les légumes en forme de spaghetti. Dans une poêle, faites chauffer l’huile de coco ou l’huile d’olive et placez les lanières de courgette. Faire sauter pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la courgette commence à ramollir. Assaisonnez avec du sel, de l’ail et du poivre. Retirer du cuiseur et ajouter la viande désirée et la sauce tomate naturelle ou la sauce pesto.

Omelette aux épinards

Une portion de 80 grammes (1/4 d’omelette) de cette omelette aux épinards fournit 107 calories, 4 g de protéines, 9 g de matières grasses et 2,5 g de glucides.

Ingrédients

• 550 grammes d’épinards ou de feuilles de blettes;
• 4 blancs d’œufs légèrement battus;
• 1/2 oignon coupé en dés;
• 1 cuillère à soupe de ciboulette ;
• Une pincée de sel et de poivre;
• Huile d’olive

Mode de préparation

Placez les feuilles d’épinards dans une poêle, couvrez et maintenez à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient cuites et flétries. Découvrir et remuer de temps en temps. Une fois prêt, retirez du feu et laissez reposer.

Dans une autre poêle, mettez l’huile d’olive et ajoutez l’oignon, la ciboule, le sel et le poivre pour les faire revenir. Ajoutez l’œuf et les épinards et faites cuire pendant 5 minutes jusqu’à ce que le dessous soit doré. Retournez l’omelette et faites-la cuire pendant 5 minutes supplémentaires.

Tomates cerises farcies

Une portion de 4 tomates cerises (65 g) apporte 106 calories, 5 g de protéines, 6 g de lipides et 5 g de glucides.

Ingrédients

• 400 g de tomates cerises (environ 24 tomates);
• 8 cuillères à soupe (150 g) de fromage de chèvre ;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• 1 gousse d’ail écrasée;
• Sel et poivre blanc au goût;
• 6 feuilles de basilic pour la garniture.

Mode de préparation

Laver les tomates et couper un petit chapeau au sommet de la tige, écoper la chair très soigneusement pour ne pas les casser. Farcir les tomates avec le fromage de chèvre.

Dans un bol séparé, mélanger l’huile d’olive avec l’ail écrasé, le sel et le poivre et verser sur les tomates. Garnir de quelques feuilles de basilic coupées en lanières.

Gelée de fraises aux fruits

Une portion de 90 g (1/3 de tasse) de gelée apporte 16 calories, 1,4 g de protéines, 0 g de lipides et 4 g de glucides.

Ingrédients (7 portions)

• 1/2 tasse de fraises;
• 1/4 pomme;
• 1/4 poire;
• 1 tasse d’eau chaude;
• 1 sachet de gélatine aromatisée à la fraise (sans sucre);
• 1/2 tasse d’eau froide.

Mode de préparation

Coupez les fruits en fines tranches et réservez-les. Faites chauffer 1 tasse d’eau et ajoutez le sachet de gélatine. Remuez jusqu’à dissolution et ajoutez 1/2 tasse d’eau froide. Placez les fruits dans un bol en verre ou dans des récipients individuels ; au fond du récipient, ajoutez la gélatine. Placer au réfrigérateur jusqu’à ce qu’il soit durci. Voir quelques collations à faible teneur en glucides

Contra-indications

Ce régime ne doit pas être utilisé par les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants ou les adolescents car ils sont en phase de croissance et les personnes âgées. En outre, il ne doit pas être utilisé par les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques.