Gérer le stress – Dix conseils

Suivez nos 10 conseils simples pour vous aider à gérer et à réduire votre niveau de stress.

Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine.

Évitez, ou du moins réduisez, votre consommation de nicotine et de toute boisson contenant de la caféine et de l’alcool. La caféine et la nicotine sont des stimulants et vont donc augmenter votre niveau de stress plutôt que de le réduire.

L’alcool est un dépresseur lorsqu’il est consommé en grande quantité, mais agit comme un stimulant en plus petite quantité. Par conséquent, l’utilisation de l’alcool comme moyen d’atténuer le stress n’est finalement pas utile.

Remplacez les boissons caféinées et alcoolisées par de l’eau, des tisanes ou des jus de fruits naturels dilués et cherchez à vous hydrater car cela permettra à votre corps de mieux faire face au stress.

Vous devriez également chercher à éviter ou à réduire votre consommation de sucres raffinés – ils sont contenus dans de nombreux aliments manufacturés (même dans les aliments salés comme les sauces à salade et le pain) et peuvent provoquer des chutes d’énergie qui peuvent vous amener à vous sentir fatigué et irritable. En général, essayez d’avoir une alimentation saine, équilibrée et nutritive.

S’adonner à une activité physique

Les situations stressantes augmentent le niveau d’hormones de stress telles que l’adrénaline et le cortisol dans votre corps.

Ce sont les hormones de « lutte ou de fuite » que l’évolution a câblées dans notre cerveau et qui sont conçues pour nous protéger contre les dommages corporels immédiats lorsque nous sommes menacés. Cependant, à l’ère moderne, le stress est rarement résolu par une réponse de lutte ou de fuite, et l’exercice physique peut donc être utilisé comme substitut pour métaboliser les hormones de stress excessives et ramener votre corps et votre esprit à un état plus calme et plus détendu.

Lorsque vous vous sentez stressé et tendu, allez faire une promenade rapide à l’air frais. Essayez d’intégrer régulièrement une activité physique dans votre routine quotidienne, soit avant ou après le travail, soit à l’heure du déjeuner. Une activité physique régulière améliorera également la qualité de votre sommeil.

Dormez plus

Un manque de sommeil est une cause importante de stress. Mais malheureusement, le stress interrompt aussi notre sommeil, car les pensées ne cessent de tourbillonner dans notre tête, nous empêchant de nous détendre suffisamment pour nous endormir.

Plutôt que de compter sur les médicaments, votre objectif devrait être de maximiser votre relaxation avant de vous endormir. Assurez-vous que votre chambre à coucher est une oasis de tranquillité, sans aucun rappel des choses qui vous causent du stress. Évitez la caféine le soir, ainsi que l’excès d’alcool si vous savez que cela perturbe le sommeil. Arrêtez tout travail mentalement exigeant plusieurs heures avant d’aller vous coucher, afin de laisser à votre cerveau le temps de se calmer. Essayez de prendre un bain chaud ou de lire un livre apaisant et peu exigeant pendant quelques minutes pour détendre votre corps, fatiguer vos yeux et vous aider à oublier les choses qui vous inquiètent.

Vous devriez également chercher à vous coucher à peu près à la même heure chaque jour afin que votre esprit et votre corps s’habituent à une routine prévisible à l’heure du coucher.

Tentez des techniques de relaxation

Chaque jour, essayez de vous détendre avec une technique de réduction du stress. Il existe de nombreuses façons éprouvées de réduire le stress, alors essayez-en quelques-unes et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Par exemple, essayez l’auto-hypnose qui est très facile et peut être faite n’importe où, même à votre bureau ou dans la voiture. Une technique très simple consiste à se concentrer sur un mot ou une phrase qui a une signification positive pour vous. Des mots tels que « calme », « amour » et « paix » fonctionnent bien, ou vous pouvez penser à un mantra d’affirmation de soi tel que « Je mérite le calme dans ma vie » ou « Accorde-moi la sérénité ». Concentrez-vous sur le mot ou la phrase que vous avez choisi(e) ; si vous constatez que votre esprit s’égare ou que des pensées intrusives entrent dans votre esprit, ignorez-les et concentrez-vous à nouveau sur le mot ou la phrase choisi(e). Si vous vous surprenez à redevenir tendu plus tard, répétez simplement en silence votre mot ou votre phrase.

Ne vous inquiétez pas si vous trouvez difficile de vous détendre au début. La relaxation est une compétence qui doit être apprise et qui s’améliorera avec la pratique.

Parler à quelqu’un

Le simple fait de parler à quelqu’un de ce que vous ressentez peut être utile.

Parler peut fonctionner soit en vous distrayant de vos pensées stressantes, soit en libérant une partie de la tension accumulée en en discutant.

Le stress peut obscurcir votre jugement et vous empêcher de voir les choses clairement. Parler des choses avec un ami, un collègue de travail ou même un professionnel qualifié peut vous aider à trouver des solutions à votre stress et à mettre vos problèmes en perspective.

Tenir un journal du stress

Tenir un journal du stress pendant quelques semaines est un outil efficace de gestion du stress car il vous aidera à prendre conscience des situations qui vous causent du stress.

Notez la date, l’heure et le lieu de chaque épisode stressant, et notez ce que vous faisiez, avec qui vous étiez, et comment vous vous sentiez physiquement et émotionnellement. Donnez à chaque épisode stressant une note de stress (sur une échelle de 1 à 10, par exemple) et utilisez le journal pour comprendre ce qui déclenche votre stress et votre efficacité dans les situations stressantes. Cela vous permettra d’éviter les situations stressantes et de développer de meilleurs mécanismes d’adaptation.

Prenez le contrôle

Le stress peut être déclenché par un problème qui peut, en apparence, sembler impossible à résoudre. Apprendre à trouver des solutions à vos problèmes vous aidera à vous sentir plus en contrôle, diminuant ainsi votre niveau de stress.

Une technique de résolution de problèmes consiste à écrire le problème et à trouver autant de solutions possibles que vous le pouvez. Décidez des points positifs et négatifs de chacune d’elles et sélectionnez la meilleure solution. Notez chaque étape que vous devez franchir dans le cadre de la solution : ce qui va être fait, comment cela va être fait, quand cela va être fait, qui est impliqué et où cela va avoir lieu.

Gérez votre temps

À certains moments, nous nous sentons tous surchargés par notre liste de choses à faire et c’est une cause fréquente de stress. Acceptez que vous ne pouvez pas tout faire en même temps et commencez à hiérarchiser et à diariser vos tâches.

Faites une liste de toutes les choses que vous devez faire et classez-les par ordre de priorité réelle. Notez les tâches que vous devez faire personnellement et celles qui peuvent être déléguées à d’autres personnes. Notez quelles tâches doivent être faites immédiatement, dans la semaine suivante, dans le mois suivant, ou quand le temps le permet.

En éditant ce qui aurait pu commencer comme une liste de tâches écrasante et ingérable, vous pouvez la décomposer en une série de tâches plus petites et plus faciles à gérer, réparties sur une période plus longue, avec certaines tâches entièrement supprimées de la liste grâce à la délégation.

N’oubliez pas non plus de créer des temps tampons pour faire face aux tâches inattendues et urgentes, et d’inclure du temps pour votre propre relaxation et votre bien-être.

Apprendre à dire « non »

Une cause fréquente de stress est d’avoir trop de choses à faire et trop peu de temps pour le faire. Et pourtant, dans cette situation, de nombreuses personnes acceptent quand même d’assumer des responsabilités supplémentaires. Apprendre à dire « Non » aux demandes supplémentaires ou sans importance vous aidera à réduire votre niveau de stress, et peut également vous aider à développer plus de confiance en vous.

Pour apprendre à dire « Non », vous devez comprendre pourquoi vous trouvez cela difficile. Beaucoup de gens ont du mal à dire « Non » parce qu’ils veulent aider et essaient d’être gentils et d’être appréciés. Pour d’autres, c’est la peur du conflit, du rejet ou des occasions manquées. Rappelez-vous que ces obstacles à dire « Non » sont tous créés par vous-même.

Vous pourriez vous sentir réticent à répondre à une demande par un « Non » direct, du moins au début. Pensez plutôt à quelques phrases préparées à l’avance pour laisser tomber les autres plus gentiment. Exercez-vous à dire des phrases telles que :

« Je suis désolé mais je ne peux pas m’engager car j’ai d’autres priorités en ce moment. »
« Ce n’est pas le bon moment car je suis au milieu de quelque chose. Pourquoi ne pas me le redemander à …. ? »
« J’aimerais beaucoup le faire, mais… »

Reliez-vous si vous êtes malade

Si vous ne vous sentez pas bien, ne vous sentez pas obligé de continuer malgré tout. Une courte période de repos permettra au corps de récupérer plus rapidement.

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