Pöhöttyminen on ongelma, joka on vaivannut lähes jokaista juoksijaa jossain vaiheessa uraa. Ehkä söit jotain uutta ennen juoksua tai vatsasi voi vain tuntua huonolta. Syystä riippumatta turvotus on epämiellyttävää, ja jos se on tarpeeksi paha, se voi suistaa treenin täysin raiteiltaan.
Rachel Hannah on Pan Am -mitalisti, 2:32 maratonin juoksija ja rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka sanoo, että kesä on vuodenaika, jolloin turvotus voi olla pahinta juoksijoille äärimmäisen kuumuuden vuoksi. ”Dehydraatiolla on suuri merkitys ruoansulatukseen ja vatsavaivoihin. Jos juoksija ei juo tarpeeksi vettä, se voi johtaa ummetukseen, kaasunmuodostukseen ja pahoinvointiin. Siksi ihmiset voivat tuntea olonsa huonoksi kuumuudessa juostuaan.” Tässä muutamia mahdollisia syitä turvotukseen ja ehdotuksia ruoansulatuskanavan ongelmien korjaamiseksi.
Näytä tämä viesti Instagramissa
Rakkaus. Huolenpito. Hyväksyminen. Ymmärrys. Kunnioitus. Miten voimme ilmaista tätä enemmän kaikille tapaamillemme ihmisille, aina kun voimme? . . . . #onelove #wellbeing #mentalhealth #acceptyourself #cometogether #moveyourbody
RELATED: Ihanteellinen ruokapäivä pitkän matkan juoksijalle
Jos olet aamujuoksija
Jos olet aamujuoksija, jonka juoksua edeltävä rutiini ei toimi, Hannahilla on muutamia ehdotuksia. Ensinnäkin hän suosittelee juoksijoita välttämään kuituja ja rasvaa ennen aamutreeniä. ”Jos juokset tunnin sisällä heräämisestä, banaanismoothie maidottomalla maidolla on hyvä vaihtoehto, jotta saat vatsaan jotain helposti sulavaa. Jos aikaa on yli tunti, täysipainoisemman aterian pitäisi olla hyvä.”
Ruokia, joita kannattaa välttää ennen juoksua
Hannahin mukaan parsakaali, kaali, ruusukaalit, kukkakaali, bok choy, idut, salaatti, sipulit, latva-artisokat, parsa, päärynät, päärynä- ja päärynämehu sekä persikat laukaisevat joillekin ihmisillä. Vaikka nämä ruoka-aineet ovat ravinteikkaita valintoja, jotka tulisi sisällyttää juoksijan ruokavalioon, jätä ne pois pari tuntia ennen juoksua, jos turvotus on ollut sinulle ongelma.
Jos olet juossut helteessä
Lämpö on tekijä, jonka Hannahin mukaan monet juoksijat unohtavat. Jos turvotus ja ilmavaivat eivät ole olleet ongelma aiemmin, mutta ne ovat viime aikoina vaivanneet sinua, kyse voi olla nestehukasta. Tämän voi ratkaista juomalla enemmän vettä päivän mittaan, tarkkailemalla virtsan väriä (vaalea olki on ihanteellinen sävy) ja juomalla enemmän vettä heti herätessäsi.
Hyödyllinen vinkki: juoksua edeltävä urheilujuoma on myös vatsaystävällinen ja nesteyttää kerralla.
Jos tunnet olosi jatkuvasti paisuneeksi ja sinulla on vaikeuksia saada se kuriin, Hannah sanoo, että matala-FODAMP-ruokavalio on vaihtoehto juoksijoille. ”Se on kuitenkin melko rajoittava, joten on tärkeää aloittaa ruokavalio rekisteröidyn ravitsemusterapeutin opastuksella.”
Low-FODMAP tarkoittaa lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja (joita kutsutaan myös sokerialkoholeiksi). Niitä esiintyy yleisesti maitotuotteissa, palkokasveissa, vehnässä, rukiissa, cashewpähkinöissä ja joissakin pähkinöissä, tietyissä hedelmissä ja vihanneksissa (kuten vesimelonissa, aprikooseissa, päärynöissä, omenoissa, kukkakaalissa, sipuleissa, parsassa, joissakin papu- ja sienilajikkeissa) sekä hunajassa ja agaveessa. Vähä-FOPMAP-ruokavalio poistaa joitakin runsaskalorisia ruokia, jotka ovat hyviä juoksijoille, jotka pystyvät sulattamaan niitä, mutta voivat auttaa juoksijoita, jotka kamppailevat suolistoterveytensä kanssa.
RELATED: Syy miksi kouristelet juostessasi