Aika sitten luin Cory Gregoryn artikkelin joka päivä kyykkimisestä. Aluksi ajattelin, että miten siitä voisi olla edes etäisesti hyötyä, kun ottaa huomioon sen aiheuttaman rasituksen pelkästään lonkille ja polville. Kun jatkoin tämän käytännön tutkimista, aloin löytää yhä useampia ihmisiä, jotka olivat toteuttaneet tätä kuuria ja, järkyttävää kyllä, nähneet uskomattomia tuloksia.
Katsos, kun treenaat jalkojasi, kehosi vapauttaa testosteronia ja kasvuhormoneja. Tämä puolestaan hyödyttää koko kehosi kasvua. Kuulostaa järkevältä, eikö?
Siten se alkaa
Pari kuukautta sitten raikkaana maanantaiaamuna päätin kokeilla asiaa. Seuraavien 90 päivän ajan aioin lyödä kyykkytelineeseen joka päivä. Mutta koska aioin sisällyttää sen säännölliseen nostoaikatauluuni, minun oli mukautettava harjoitteluani vastaavasti ajan vuoksi. Sinun on myös mukautettava. Selitän…
Jalkapäivinä teen yleensä kiinteän 10 minuutin lämmittelyn juoksumatolla tai portaiden kiipeilijällä. Teen tämän ilmeisistä syistä. Tavallinen järjestykseni jalkapäivänä on kyykky, deadlift, jalkojen pidennykset ja vasikat. Kaiken kaikkiaan tämä on kaikin puolin 60-80 minuutin treeni.
On olemassa lukemattomia artikkeleita testosteronin ja kasvuhormonien vapauttamisen hyödyistä työskentelemällä jalkoja ennen ylävartalon työskentelyä. Joten luonnollisesti päätin, että aioin ALOITTAA harjoitukseni kyykkyillä pikemminkin kuin lopettaa kyykkyillä. Siksi aloittaisin JOKAISEN päivän 10 minuutilla juoksumatolla tai porraskiipeilijällä….jotain, mikä on tyypillisesti varattu jalkapäivälle.
Seuraavaksi tulivat kyykyt. Tekisin yhden 22:n lämmittelysarjan (ne, jotka tuntevat minut, tietävät #22:n merkityksen) pelkällä tangolla (45 lbs.). Sitten heittäisin 45 kummallekin puolelle (135 lbs.) ja tekisin 15 sarjan. Sitten heittäisin toisen 45:n kummallekin puolelle (225 lbs.) ja tekisin 15:n sarjan. Tästä jatkaisin 15 sarjan sarjoilla, kunnes saavutin 90 toistoa. (Viimeinen sarja on 8 toiston sarja.). Nyt olin valmis aloittamaan päivän treenin!
Soooooo, sanomattakin on selvää, että tämä vie paljon aikaa treenin alussa. Lämmittelyn kanssa kyykyt alusta loppuun vie noin 25-30. Ja sitten pitää tehdä kyseisen päivän kehonosaharjoittelu. Kyykkyjen tekeminen joka päivä tarkoittaa, että olet salilla joko 30 minuuttia pidempään kuin tavallisesti TAI lyhennät loput treenistäsi. Valitsin ensin mainitun.
Valitsen tehdä yhden kehonosan päivässä nostellessani. Olen kokeillut muita tapoja yhdistää kehonosia samana päivänä ja se ei toiminut minulle. Keskittyminen yhteen kehonosaan päivässä toimii parhaiten vartalotyypilleni. Tyypillinen treeniaikatauluni näyttää siis tältä:
Maanantai: Rinta
En aio valehdella, lopussa viikon yksi jalkani olivat SORE. Mutta yllätyksekseni polvet ja lonkat tuntuivat hyvältä. Vielä järkyttävämpää oli se, että muu kehoni ei ollut läheskään niin kipeä kuin se normaalisti olisi ollut nosto-ohjelmastani. Voisiko olla, että tekemällä jalat joka päivä oli itse asiassa auttaa muita osia kehoni toipua nopeammin?
Viikon kaksi lopussa olin suorastaan järkyttynyt, että jalkani eivät olleet ammuttu. Päinvastoin, jalkani tuntuivat hyvältä. Ja kaiken lisäksi olin vahvempi KAIKISSA ylävartaloharjoituksissa. Aivan oikein, en sanonut, että ”tunsin” itseni vahvemmaksi… Olin vahvempi. Maksimipainoni oli noussut JOKAISESSA harjoituksessa.
Kakkosviikon lopulla aloin myös huomata muutoksen fyysisessä olemuksessani. Olin selvästi määritellympi vatsalihaksissa. Mutta yleinen määritelmäni koko käsivarteni, rintakehäni ja selkäni oli kasvanut näkyvästi.
Viikolla 3 pääsin todella vauhtiin ja pystyin virtaviivaistamaan harjoituksiani hieman. Nyt kun olin valinnut kyykkyrutiinin, pystyin käymään sen läpi hieman nopeammin ja siirtymään ylävartalon harjoitteluun saumattomasti. En kuitenkaan koskaan kiirehtinyt. Avain tähän on olla loukkaantumatta. Oikea muoto on aina tärkeää. Se on kuitenkin ensiarvoisen tärkeää tällaisessa ohjelmassa.
Viikon 4 loppu tuli ja tunsin itseni täysin erilaiseksi ihmiseksi. Koko kehoni tuntui tiukemmalta, hoikemmalta ja vahvemmalta. HUOM: jotain muuta tiukempaa oli farkkuni. Kyllä…olkaa varautuneita. Jos teet tätä samalla tavalla kuin minä, jalkasi kasvavat.
Tästä eteenpäin tulokset vain paranivat ja paranivat.
90 päivän jälkeen
90 päivän kokeilun päätyttyä voin sanoa, että olen 100% uskovainen. Olin selvästikin menettänyt huomattavan määrän rasvaa. Olin lisännyt lihasmassaa koko kehossani. Olen puhkaissut tasanteet, joiden kanssa olin kamppaillut vuosia. Olin tarkemmin määritelty ja tunsin itseni aivan uskomattomaksi. Suoraan sanottuna tunsin itseni vahvemmaksi kuin olin koskaan aiemmin tuntenut.
Mutta entä negatiiviset puolet? Ihmiset kysyvät minulta aina tällaisen ohjelman huonoista puolista. Sanon tämän… varaudu syömään PALJON. Tässä ohjelmassa ollessani minusta tuntui, että olin AINA nälkäinen. Se on järkevää, koska poltin ehdottomasti enemmän kaloreita. Vastapainoksi lisäsin 2 ravistelua päivän aikana ja nostin hiilihydraattien saantia aina vain hieman.
Toinen asia, johon sinun täytyy tottua, on se, että jalkasi ovat aina ”tavallaan” kipeät. Jonkin ajan kuluttua siihen tottuu. Se ei todellakaan ole se tyypillinen jalkapäivän jälkeinen, ei voi kävellä portaita alas tunne. Mutta sen tuntee. Ja se paranee ajan myötä, usko pois.
On syytä huomioida, että tein tämän ohjelman aikana täysin NOLLAa sydänliikuntaa. En tyypillisesti tee omistautuneita cardio-harjoituksia. Uin kerran viikossa, mutta se on enemmänkin rentoutumista varten. Mutta tässä ohjelmassa ollessani jopa vähensin uintia.
Johtopäätös
Olen kokeillut VIELÄ treenisuunnitelmia ja -ohjelmia vuosien varrella. Tämä oli ylivoimaisesti paras tähän mennessä. Oliko se helpoin? Ei! Oliko siihen vaikea sitoutua? Kyllä. Vaatiiko se jonkin aikaa tottua? Kyllä. Mutta lopulta tulokset olivat 1000% sen arvoisia.
Jos haluat polttaa rasvaa, lisätä vähärasvaista lihasmassaa, näyttää paremmalta ja tuntea olosi vahvemmaksi kuin koskaan, en voi suositella tätä ohjelmaa tarpeeksi.
VAROITUS: Keskustele lääkärisi kanssa ja selvitä, sopiiko tämä ohjelma sinulle, ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun fyysisen harjoitusohjelman.
Tietoa kirjoittajasta
Suresh Madhavan on 13 vuoden lainvalvontaveteraani ja New Yorkissa sijaitsevan 221B Tacticalin perustaja ja toimitusjohtaja. Aloitettuaan kehittämällä varusteita, jotka auttavat pitämään poliisit ja sotilaat turvallisempina kentällä ollessaan, Madhavan alkoi pian suunnitella kuntoiluvaatteita, jotka eivät olleet mitään sellaista, mitä kukaan ei ollut koskaan ennen nähnyt.
Elinikäinen kuntoilun harrastaja, Suresh on auttanut lukemattomia poliiseja ja siviilejä saavuttamaan terveytensä ja kuntoilutavoitteensa ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmilla, jotka eivät ole vain helppoja seurata, vaan myös helppoja noudattaa.
