Voimaharjoittelu ja painonsiirtoharjoitukset luustoterveyden hyväksi
Ruokavaliomuutosten lisäksi liikunta on yksi parhaista keinoista vahvistaa luustoa ja ehkäistä osteoporoosia. Fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on yleensä suurempi luun mineraalitiheys kuin henkilöillä, jotka eivät harrasta liikuntaa, mikä voi auttaa ehkäisemään luustovaurioita ja murtumia.
Liikunnan harrastamisen yhteydessä on kuitenkin syytä noudattaa varovaisuutta, erityisesti jos olet altis osteoporoosille tai jos sinulla on jo alkanut esiintyä luukatoa. Lue lisää saadaksesi tietoa turvallisesta ja tehokkaasta liikunnasta osteoporoosin ennaltaehkäisyssä.
Miksi sinun pitäisi harrastaa liikuntaa osteoporoosin ennaltaehkäisemiseksi?
Ajattele asiaa näin – aivan kuten harjoittelet lihaksia tehdessäsi niistä vahvempia ja kiinteämpiä, myös luusi koostuvat elävästä kudoksesta, joka voi vahvistua liikunnan avulla. Säännöllinen liikunta koko eliniän ajan voi tarjota sinulle monia luustoon liittyviä ja muita terveyshyötyjä.
Muista, ettet saa koskaan pakottaa itseäsi jatkamaan liikuntaa, jos alat tuntea kipua tai voimakasta epämukavuutta. Ota yhteyttä lääkäriisi, jotta hän voi auttaa sinua laatimaan liikuntasuunnitelman, joka suojaa luustoa ja tekee siitä samalla vahvemman.
Millaiset liikuntamuodot auttavat suojaamaan luustoa?
Monentyyppiset harjoitukset voivat auttaa sinua taistelussa osteoporoosia vastaan. Nämä harjoitukset hyödyttävät kehoasi eri tavoin, joten niitä tulisi yhdistää parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Niitä ovat:
- painoa kantavat harjoitukset: Nämä harjoitukset edellyttävät, että työskentelet painovoimaa vastaan pitäen kehoasi pystyssä. Painoa kantavat harjoitukset voivat olla voimakkaita (esimerkiksi tanssi, juoksu tai hyppynaru) tai vähäisiä (esimerkiksi nopea kävely tai elliptisen koneen käyttö).
- Voimaharjoitukset: Nämä harjoitukset perustuvat vastukseen lihasmassan rakentamiseksi ja luun lujuuden lisäämiseksi. Voit nostaa painoja, käyttää elastisia vastuskuminauhoja tai nostaa omaa kehonpainoasi vahvistaaksesi kehoasi.
- tasapainoharjoitukset: Tasapainoharjoitukset, kuten Tai Chi, voivat vahvistaa jalkojasi ja parantaa tasapainoasi, mikä voi olla ratkaisevaa kaatumisten (ja niistä johtuvien murtumien) välttämisessä tulevaisuudessa.
Miten paljon sinun pitäisi liikkua?
National Osteoporosis Foundation suosittelee noin 30 minuuttia painoa kantavia harjoituksia useimpina päivinä viikossa. Jos 30 minuuttia ei voida tehdä samaan aikaan, ne voidaan jakaa päivän mittaan (esimerkiksi lyhyet 10 minuutin harjoitukset 3 kertaa päivässä).
Suositellaan voimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa. Sinun tulisi kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa sinulle sopivasta liikunnan määrästä senhetkisen terveydentilasi ja osteoporoosin riskitekijöiden määrän perusteella.
Kehittämällä – ja noudattamalla – kuntorutiinia, jossa yhdistyvät painonsiirtoharjoitukset, voimaharjoittelu ja tasapainoharjoitukset, voit ehkäistä osteoporoosia ja suojautua tulevilta luustovaurioilta ja luunmurtumilta.
Lähteet
Lähteet
- Ennaltaehkäisy: Exercises for Healthy Bones. Kansallisen osteoporoosisäätiön verkkosivusto. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Luettu 8. lokakuuta 2012
.