Farines alternatives sans gluten – Magazine Today’s Dietitian

Édition de mai 2018

Farines alternatives sans gluten
By Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, n° 5, P. 28

– Pizza Brownie végétalienne
– Bouchées de brownie à la farine de banane verte
– Blondies à la farine de citrouille
– Smoothie Bowl à la farine de noix de coco et de vin

Alors que les régimes sans gluten continuent de gagner en popularité, il en va de même pour les offres dans la catégorie des farines.

L’art de la boulangerie sans gluten s’est énormément transformé au cours de la dernière décennie et continue d’être affiné. Les alternatives de farine sans gluten étant de plus en plus nombreuses, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque n’ont plus à renoncer à leurs pains et pâtisseries préférés. Parmi les choix les plus courants, citons la farine de riz, de quinoa, d’avoine, de pomme de terre, de pois chiche et d’amande (notez que les recettes sans gluten nécessitent souvent un mélange de farines et d’amidons pour obtenir une texture, un levain et des propriétés de cuisson similaires à ceux des produits traditionnels à base de blé). Autrefois réservées aux épiceries spécialisées, les farines sans gluten ont gagné en popularité et sont plus largement disponibles dans les supermarchés grand public et utilisées dans de nombreuses boulangeries. Désormais, les cuisiniers amateurs curieux peuvent réaliser des recettes sans gluten qui ont le même goût que celles vendues par les boulangers et les chefs professionnels.

Cependant, avec la prévalence croissante des allergies, des sensibilités et des intolérances alimentaires, ainsi que l’intérêt pour les aliments nouveaux et nutritifs, des farines alternatives sans gluten ont été introduites sur le marché ces dernières années, comme la banane, la patate douce, la citrouille, le vin et la noix de coco. Rachel Begun, MS, RDN, CDN, nutritionniste culinaire et cofondatrice de The Modern Loaf, explique que les premiers produits sans gluten disponibles visaient à offrir des options aux personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque, dont le régime alimentaire était très limité s’ils ne préparaient pas leurs repas à la maison. Cependant, selon Mme Begun, « maintenant que les options abondent, les consommateurs recherchent le sans gluten 2.0, c’est-à-dire des options plus savoureuses et plus nutritives. » Que ces nouvelles farines alternatives soient utilisées pour remplacer ou compléter les farines sans gluten précédemment utilisées dans les recettes, elles tiennent certainement leur place dans les mondes de la cuisine et de la pâtisserie, en particulier pour ceux qui ont des besoins spécifiques en matière de régime alimentaire.

In With the New
Les nouvelles farines alternatives sans gluten qui deviennent populaires comprennent la banane, la patate douce, la citrouille et le vin, qui sont tous également sans céréales, sans noix et sans légumineuses, ce qui est attrayant pour les personnes qui doivent éviter ou limiter ces aliments et ingrédients. Malgré le fait que la FDA reconnaisse la noix de coco comme une noix, les noix de coco et la farine de noix de coco ne déclenchent généralement pas de réponse allergique chez les personnes qui ont des allergies aux arachides et aux noix.

Bien que chacune de ces farines ait son propre ensemble unique de caractéristiques de cuisson, Begun dit qu’une chose qu’elles ont toutes en commun est leur impact environnemental. « La durabilité de notre approvisionnement alimentaire et la prévention du gaspillage alimentaire sont dans tous les esprits. Les fabricants de produits alimentaires prennent les bananes et les patates douces imparfaites qui étaient auparavant rejetées pour la vente au consommateur et les réaffectent en farine, ce qui permet de faire fructifier ces denrées. »

Il faut noter deux choses à propos de ces nouvelles alternatives : elles sont plus chères que d’autres farines à base de céréales plus courantes et aucune d’entre elles n’est destinée à être utilisée seule.  » Elles doivent être mélangées à d’autres farines dans des proportions précises, donc il y a une certaine courbe d’apprentissage pour les utiliser « , dit Begun.

Chacune de ces nouvelles options de farine alternative sans gluten est décrite plus en détail ci-dessous, mais collectivement, elles sont mieux utilisées dans les pains rapides, les muffins, les biscuits et les barres granola. La farine de vin et la farine de patate douce sont également de bons épaississants, parfaits pour les sauces et les garnitures de tartes aux fruits.

Farine de banane
Les bananes vertes non mûres sont épluchées, tranchées, déshydratées et moulues pour fabriquer cette farine alternative sans gluten. Comme elle a une teneur plus élevée en amidon, la farine de banane peut imiter de près les farines traditionnelles à base de céréales et, contrairement aux autres farines sans gluten qui doivent souvent faire partie d’un mélange, la farine de banane fonctionne bien seule. Cependant, l’utilisation d’environ 30% de moins de farine de banane que la farine suggérée dans une recette donnera les meilleurs résultats.

Chaque portion de 1/4 de tasse de farine de banane contient environ 110 kcal, 26 g de glucides et 2 g de fibres. La texture est légère et moelleuse, et lorsqu’elle est cuite dans des recettes, il y a à peine un soupçon de saveur de banane, ce qui fait de cette farine un bon substitut dans la plupart des recettes qui font appel à d’autres farines.

L’une des raisons pour lesquelles la farine de banane gagne en popularité est qu’elle est une bonne source d’amidon résistant, qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle, ce qui entraîne une réponse insulinique moindre et une augmentation plus faible de la glycémie que d’autres types de farine. L’amidon résistant agit comme un prébiotique, fournissant de la nourriture aux bonnes bactéries de l’intestin, produisant ainsi des acides gras à chaîne courte (AGCC). Les AGCC sont importants pour la santé digestive ; ils peuvent protéger contre certaines formes de cancer et améliorer la sensibilité à l’insuline.1,2 L’amidon résistant est perdu lorsque les aliments sont cuits, donc pour bénéficier de tous les avantages de la farine de banane verte, il est préférable de l’inclure dans des recettes sans cuisson.

La farine de banane est un choix sans gluten particulièrement bon pour les clients souffrant du syndrome du côlon irritable qui suivent un régime à faible teneur en FODMAP (oligo-, di-, et monosaccharides et polyols fermentescibles), selon EA Stewart, RDN, coach en nutrition et blogueur sur les sujets sans gluten à The Spicy RD. Selon Stewart, « Comme l’amidon résistant est fermenté lentement dans le gros intestin, il entraîne moins de formation de gaz que les autres fibres tout en favorisant un microbiome intestinal sain. »

Farine de patate douce
Les patates douces sont séchées et moulues en une farine naturellement sucrée avec environ 110 kcal, 6 g de fibres et 24 g de glucides par portion de 1/4 de tasse. La farine de patate douce est également riche en fibres et en vitamines A et C. La farine de patate douce convient aussi bien aux recettes sucrées que salées, notamment aux pains rapides, aux pâtes, aux biscuits et comme panure ou enrobage, mais sa saveur naturellement sucrée se marie particulièrement bien avec le chocolat et les épices. Un avantage de l’utilisation de la farine de patate douce dans les produits de boulangerie est que la quantité de sucre dans la recette peut être réduite en raison de la douceur naturelle de la farine.

Begun note que la farine de patate douce fonctionne bien comme épaississant pour les sauces et les sauces, et parce qu’elle retient bien l’humidité, elle peut favoriser le brunissement des produits de boulangerie. Cependant, soyez averti que si la recette contient du bicarbonate de soude, le produit final pourrait être de diverses nuances de vert.

Lorsque vous utilisez de la farine de patate douce dans un mélange de farine, des marques telles que Healthier Way recommandent de ne pas utiliser plus de 25 % de farine de patate douce et de réduire la quantité de liquide de 15 à 25 % car la farine est moins absorbante. Si l’on utilise uniquement de la farine de patate douce, la recette doit être cuite à une température inférieure à celle des farines ordinaires.

Farine de citrouille
La farine de citrouille est fabriquée en retirant les graines (qui ne sont pas utilisées pour faire la farine), en séchant la chair des citrouilles et en la broyant en une fine poudre dans un robot culinaire. Les saveurs naturellement sucrées et terreuses de la farine de citrouille en font un substitut approprié pour les produits de boulangerie en automne. Chaque portion de 1/4 de tasse contient environ 100 kcal, 20 g de glucides et 4 g de fibres. Comme pour la farine de patate douce, la farine de citrouille n’est généralement pas utilisée comme seul substitut de la farine traditionnelle, mais peut remplacer jusqu’à 25 % de la farine utilisée dans les recettes – et moins de liquide devrait également être utilisé.

La farine de citrouille se mélange bien avec les farines de noix et de riz et peut être utilisée dans de nombreuses recettes telles que les pains rapides, les biscuits, les brownies, les crêpes et les smoothies.

Farine de vin
La farine de vin est un excellent exemple de produit durable, car elle est fabriquée à partir de peaux de raisin fermentées. Après avoir pressé tout le jus des raisins de cuve, les peaux sont séchées et broyées en une fine poudre, qui a la couleur, la saveur et l’arôme étonnants d’un verre de vin sans l’alcool. Comme Hilary Niver-Johnson, fondatrice de Sustainable Viticulture Systems, qui produit la farine de vin, aime à le dire, « Maintenant, vous pouvez littéralement boire votre vin, et le manger aussi ! ».

Comme le vin, la farine de vin présente les avantages des antioxydants en plus d’autres nutriments tels que les fibres, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer. Chaque portion d’1/4 de tasse contient environ 140 kcal, 24 g de glucides et 12 g de fibres.

En raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines, la farine de vin est destinée à être utilisée comme un complément aux recettes plutôt que comme un remplacement des farines traditionnelles. « La meilleure façon de penser est d’ajouter de la profondeur aux recettes grâce à sa saveur, sa couleur et sa nutrition. La farine de vin élève les saveurs et est meilleure lorsqu’elle est utilisée avec d’autres farines (sans gluten), sauf si vous épaississez un ragoût ou une garniture de tarte, auquel cas vous pouvez l’utiliser seule « , explique Niver-Johnson.

Malgré ses attributs, il y a un inconvénient potentiel à la farine de vin. « Si les gens ne comprennent pas qu’elle doit être utilisée comme la poudre de cacao dans la cuisson, et qu’ils essaient de l’utiliser dans un ratio de un pour un, ils ne seront pas satisfaits du résultat », dit Niver-Johnson. (Le bon rapport de cuisson pour la farine de vin est de 1:8, soit deux cuillères à soupe par tasse. Par exemple, si une recette demande 1 tasse de farine traditionnelle, vous ajouterez deux cuillères à soupe de farine de vin à la recette, et non pas vous échangerez une tasse complète de farine de vin).

Avec ces connaissances, la farine de vin peut être utilisée de diverses façons. Emily Kyle, MS, RDN, propriétaire d’Emily Kyle Nutrition, qui a utilisé la farine de vin à plus d’une occasion, dit : « Il fonctionne mieux dans les recettes qui bénéficieraient d’un goût sucré, de raisin et pourrait facilement se marier avec la belle coloration naturelle. Pensez aux crêpes, aux muffins, aux smoothies et aux yaourts. »

Mais n’écartez pas l’association de la farine de vin avec des plats plus salés. Kyle recommande également de l’utiliser dans des ragoûts ou une sauce au fromage. Puisque la farine de vin a la même saveur que le vin, n’oubliez pas de l’associer aux autres aliments en conséquence. Par exemple, la farine de vin rouge ferait un excellent rub pour le steak et se marie bien avec les baies rouges et les fruits noirs, tandis que la farine de vin blanc serait un excellent épaississant pour la sauce de dinde et se marie mieux avec les pommes, les pêches et les agrumes.

Farine de noix de coco
Fabriquée à partir de viande de noix de coco dégraissée séchée et moulue, la farine de noix de coco est une alternative riche en fibres et faible en glucides avec une saveur naturellement sucrée et de noix. Elle contient environ 120 kcal, 18 g de glucides et 10 g de fibres par portion de 1/4 de tasse.

La farine de noix de coco fonctionne bien en remplacement de la farine ordinaire et de la semoule de maïs pour enrober des protéines comme le poulet et le poisson, mais la cuisson avec elle a tendance à être un processus plus délicat et délicat en raison de la teneur élevée en fibres. Il est généralement recommandé d’utiliser 1/4 à 1/3 de tasse de farine de noix de coco pour remplacer 1 tasse de farines à base de céréales. La farine de noix de coco est également très absorbante, ce qui aide à retenir l’humidité et à empêcher le rassissement, mais signifie également que plus de liquide est nécessaire dans une recette pour tenir compte d’une plus grande absorption.

Les entreprises qui vendent de la farine de coco, comme Bob’s Red Mill, recommandent de commencer par substituer jusqu’à 20 % de la teneur en farine d’une recette par de la farine de coco, ainsi que d’ajouter une quantité égale d’eau pour compenser la teneur élevée en fibres. Il est également recommandé de suivre une recette établie qui fait spécifiquement appel à la farine de coco avant d’expérimenter davantage. Les recettes qui fonctionnent le mieux avec la farine de noix de coco comprennent les crêpes, les muffins et les pains rapides.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, est une experte en nutrition reconnue à l’échelle nationale, spécialisée dans la nutrition culinaire et la communication. Vous pouvez lire d’autres de ses articles et trouver ses recettes sur JessicaLevinson.com. Suivez-la sur Twitter, Instagram et Facebook @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Propriétés sanitaires de l’amidon résistant. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. L’amidon résistant du maïs à haute teneur en amylose augmente la sensibilité à l’insuline chez les hommes en surpoids et obèses. J Nutr. 2012;142(4):717-723.

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