Exercer avec une déchirure de la coiffe des rotateurs : Ce qui fonctionne (et ce qu’il faut éviter)

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les lanceurs de baseball subissent souvent des blessures à l’épaule, ou comment ils les surmontent ? Si vous avez déjà fait un effort excessif sur vos épaules ou fait une mauvaise chute sur votre bras, vous avez peut-être été confronté à une blessure à l’épaule très similaire à un ensemble de muscles appelé votre coiffe des rotateurs.

Votre coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles qui entourent votre épaule. Ces muscles sont responsables de deux objectifs : stabiliser le haut du bras et l’épaule, et s’assurer que votre épaule a une amplitude de mouvement complète dans toutes les directions.

Il existe deux types courants de blessures de la coiffe des rotateurs. La tendinite, qui se produit lorsque les muscles et le tendon de la coiffe des rotateurs deviennent enflammés, ce qui peut entraîner un pincement ou un empiètement entre votre bras et l’os de l’omoplate, est généralement causée par une tension musculaire ou une surutilisation des muscles de votre épaule. Les déchirures, quant à elles, sont la déchirure littérale du tendon de la coiffe des rotateurs de la partie supérieure de l’os de l’épaule. Bien que moins fréquentes, ces déchirures peuvent résulter de quelque chose d’aussi simple que des mouvements répétitifs de l’épaule au-dessus de la tête.

Il est clair que lorsque vous endommagez vos muscles de la coiffe des rotateurs de quelque manière que ce soit, vous êtes susceptible de faire face à une certaine douleur et à des problèmes pour bouger votre épaule ou le haut de vos bras. Mais comment trouver un soulagement de la douleur ?

Après avoir discuté de votre blessure et des options de traitement avec votre médecin traitant, demandez-lui d’explorer les exercices de récupération de vos blessures. Dans cet article, nous vous montrerons 5 exercices utiles qui peuvent soulager la douleur, renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs et aider à prévenir de futures blessures à l’épaule. Nous aborderons également quelques exercices à éviter, afin de ne pas exacerber votre blessure à l’épaule.

Quels exercices puis-je faire avec une déchirure de la coiffe des rotateurs ?

Rangée debout

Un exercice simple pour aider à renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs est la rangée debout. Pour faire cet exercice, attachez et fixez une bande d’entraînement extensible à un objet solide. Ensuite, tenez l’autre extrémité de la bande avec votre main et positionnez-vous assez loin en arrière pour que la bande soit tendue et qu’il n’y ait pas de mou.

Maintenant, gardez votre bras près de votre corps et plié au coude à un angle de 90 degrés. Tirez votre coude en arrière et étirez-vous. Effectuez cet exercice avec les deux bras.

Cet exercice permet de renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs. Consultez cette démonstration vidéo pour voir un exemple :

Rotation interne

Exercice très similaire à la rangée debout, une rotation interne commence de la même façon en utilisant une bande élastique attachée à un objet solide et en pliant le coude affecté.

Après avoir plié votre coude, croisez votre avant-bras sur votre section médiane. Effectuez cet exercice avec les deux bras.

Cet exercice permet de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs. Consultez cette démonstration vidéo pour voir un exemple :

Étirement croisé des bras

Autre étirement simple, l’étirement croisé des bras commence par une position debout, neutre et des épaules détendues. Ensuite, étirez votre bras affecté en travers de votre poitrine. Ensuite, maintenez ce bras au niveau du coude en utilisant votre autre bras jusqu’à ce que vous commenciez à sentir un peu de tension dans vos muscles. Effectuez cet exercice avec les deux bras.

Cet exercice vise à renforcer les muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs.
Voyez cette démonstration vidéo pour voir un exemple :

Étirement postérieur

L’étirement postérieur fonctionne comme une version moins intensive de l’étirement croisé des bras. Commencez par une position debout, neutre, et détendez vos épaules. Ensuite, avec votre bras affecté, tendez le bras à travers votre corps et posez votre main sur votre épaule opposée. Maintenez le bras affecté en place avec votre bras non blessé.

Comme l’étirement du bras croisé, cet exercice améliore la force de vos muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs. Consultez cette démonstration vidéo pour voir un exemple :

Balancement pendulaire

Si vous voulez vraiment aider à améliorer la mobilité de vos épaules, essayez de faire des balançoires pendulaires. Commencez en position debout et posez votre bras non affecté sur une surface stable (comme une table ou une balustrade). Penchez-vous vers l’avant tout en gardant le dos droit. Ensuite, commencez à balancer doucement votre bras blessé vers l’extérieur, puis vers l’intérieur. Après plusieurs de ces mouvements d’entrée et de sortie, essayez de déplacer votre bras affecté en faisant de petits cercles. Progressivement, faites des cercles plus larges et/ou inversez votre direction de mouvement.

Cet exercice peut augmenter la mobilité de votre épaule.

Voyez cette démonstration vidéo pour voir un exemple :

Exercices à éviter pour la déchirure de la coiffe des rotateurs

Vous avez appris quelques exercices qui peuvent soulager la douleur à l’épaule et renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs. Mais qu’en est-il des exercices à éviter en cas de blessure à l’épaule ? Certains exercices courants peuvent exacerber votre blessure et, en fin de compte, vous faire plus de mal que de bien. Une règle générale consiste à effectuer les exercices en dessous du niveau de l’épaule et devant votre corps.

Exercices de poitrine

Les exercices de poitrine, tels que les flies avec haltères ou les pushups, font partie des exercices les plus risqués à effectuer lors de la récupération d’une blessure à l’épaule. Sans une forme appropriée, il est facile d’exercer une trop grande pression sur les muscles de la coiffe des rotateurs ou de les pincer contre les os de l’épaule. Si vous souffrez d’une blessure aux muscles de la coiffe des rotateurs, consultez votre médecin avant de tenter tout exercice de poitrine.

Mouvements de trempette

Si votre épaule a subi une blessure aux coiffes des rotateurs, il est plus que probable que vos épaules n’auront pas l’amplitude complète de mouvement nécessaire pour exécuter correctement les mouvements de trempette. Soutenir le poids de votre corps pendant l’exécution de ces mouvements pourrait exacerber encore plus la blessure.

Autres exercices pour les épaules

Évitez toute amplitude extrême de mouvement dans vos épaules. Des exercices comme les presses à épaules derrière le cou, les rangs droits, ou tout exercice qui vous oblige à utiliser vos bras supérieurs derrière votre torse. Lorsque vous tentez tout exercice avec une épaule blessée, assurez-vous de garder votre amplitude de mouvement limitée à ce qui est confortable.

Prévenir et traiter les blessures de la coiffe des rotateurs

Bien qu’elles soient assez courantes, les blessures de la coiffe des rotateurs peuvent être facilement évitées en faisant des exercices d’épaule avec une forme appropriée, en gardant les poids bas et en évitant la surutilisation de vos épaules.

Si vous avez des questions sur une blessure de la coiffe des rotateurs et que vous voulez en savoir plus sur les options de traitement, prenez rendez-vous avec le médecin orthopédique de Resurgens dès aujourd’hui !

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