No necesita planear todo un día de brazos para golpear sus bíceps: Este entrenamiento súper rápido de bíceps con mancuernas te tiene cubierto.
Tus bíceps, los músculos de la parte delantera de tu brazo superior que te ayudan a doblar el codo y rotar el antebrazo, juegan un papel importante en los movimientos que haces dentro y fuera de tu entrenamiento. Cada vez que tiras de algo hacia ti -por ejemplo, la puerta de un coche, o una mancuerna mientras estás haciendo un remo- tus bíceps ayudan a los músculos de la espalda para ayudar con ese movimiento de tracción, dice a SELF el entrenador personal certificado por la ACE Sivan Fagan, fundador de Strong With Sivan en Baltimore, MD.
Es por eso que el trabajo de estos músculos puede ayudarte a ser más fuerte en los ejercicios centrados en la espalda, como los remos, así como el a menudo esquivo chin-up. Si eres lo suficientemente fuerte como para iniciar el tirón de un colgado muerto (mediante la participación de sus lats), pero la lucha después de eso, la construcción de la fuerza en los bíceps puede ser clave. «Tus bíceps realmente se activan en la parte superior del movimiento», dice Fagan.
Y una buena noticia para todos los ejercitantes con poco tiempo: No es necesario dedicar mucho tiempo a trabajarlos.
«Como los bíceps son un grupo muscular pequeño, no necesitan una tonelada de estimulación directa», dice Fagan. «Un finalizador de bíceps al final de su entrenamiento va a darle el mayor beneficio para su dinero».
Es por eso que Fagan creó un entrenamiento de bíceps con mancuernas que toma sólo siete minutos. Puedes usarlo como un final para quemar tus brazos después de un entrenamiento centrado en el tirón (como este entrenamiento de espalda), o como una forma de conseguir un poco de trabajo de los músculos opuestos después de un entrenamiento centrado en el empuje (como este entrenamiento de pecho o entrenamiento de hombro). Además, si tiene poco tiempo, puede hacer este finalizador de bíceps con mancuernas por sí solo.
Los tres ejercicios de este entrenamiento de bíceps con mancuernas golpean ambas cabezas de sus bíceps y, gracias a los cambios de agarre, también los golpeará desde diferentes ángulos. También hay un componente de abdominales, ya que el primer ejercicio, el curl de bíceps en postura de barco, desafía a tu núcleo a permanecer estable mientras resiste la rotación y la extensión. Con el curl de martillo con agarre neutro, tus antebrazos también recibirán algo de trabajo.
¿Quieres quemar tus bíceps? Así es como puedes empezar.
El entrenamiento
Lo que necesitarás: Un par de mancuernas ligeras. Debido a que trabajarás el mismo músculo sin descanso en los tres movimientos, debes elegir un peso más ligero que el que utilizarías si hicieras el ejercicio en series seguidas, dice Fagan. (Para contextualizar, utilicé un peso que era dos tercios de la cantidad que utilizo para las series rectas de 12 repeticiones, y me hizo polvo al final.)
Ejercicios
- Curl de bíceps en posición de barco
- Curl de bíceps con empuñadura ancha
- Curl de bíceps con empuñadura de martillo
Direcciones
Haz repeticiones de cada ejercicio durante 40 segundos antes de pasar al siguiente. Intenta no descansar entre ejercicios a no ser que necesites seguir con la forma adecuada. Concéntrese en realizar repeticiones limpias en lugar de tratar de conseguir el mayor número posible. Después de cada ronda, descansa 30 segundos. Completa 3 rondas en total.
Los encargados de realizar los movimientos son Crystal Williams (GIF 1), instructora y entrenadora de fitness en grupo que da clases en gimnasios residenciales y comerciales de toda la ciudad de Nueva York; Denise Harris, (GIF 2) entrenadora personal certificada por la NASM e instructora de Pilates con sede en la ciudad de Nueva York; y Rachel Denis (GIF 3), una levantadora de potencia que compite con USA Powerlifting y tiene múltiples récords de levantamiento de potencia en el estado de Nueva York.