Un plan de entrenamiento para maratón de 16 semanas para corredores intermedios:
Clave
Fácil: Mantén el ritmo conversacional.
Cuestas y zancadas: Registra la distancia en un recorrido con colinas, o haz repeticiones -manteniendo un esfuerzo cómodo- entre una milla de calentamiento y enfriamiento. Termina con seis zancadas de aproximadamente 100 metros, acelerando gradualmente hasta un esfuerzo de 5K, manteniéndolo durante cinco o diez segundos, y desacelerando gradualmente. Recuperar completamente (caminando) entre cada una.
XT: Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y fácil esfuerzo, como la natación, el ciclismo o la carrera en piscina, lo suficiente para hacer circular la sangre (30-60 minutos). Son opcionales.
Corridas largas: Mantén un ritmo conversacional en las carreras largas.
Curvas rectas y ejercicios: Calienta con 3 kilómetros de trote, seguidos de estiramientos dinámicos: balanceo de piernas (de lado a lado y de adelante hacia atrás), estocadas caminando, rodillas altas y patadas en el trasero – 10 repeticiones de cada una en cada lado. A continuación, da cuatro vueltas a una pista, acelerando en las rectas (a ritmo de 5K y de milla) y recuperando en las curvas. Si no puedes ir a una pista, corre 1.600 metros en terreno llano, alternando rápido y lento cada 100 metros. Enfría con 2 millas.
400s y millas: Calienta con 3 km de trote, seguido de estiramientos dinámicos y algunas zancadas. Corre los 400s a un ritmo aproximado de 5K y recupera con 200m de trote. Corre las repeticiones de la milla a un ritmo aproximado de 10K con un trote de 400m entre ellas. Enfriar con 2 millas.
Up-tempo: Calienta con 1 milla. Luego corre cada milla un poco más rápido, trabajando a un ritmo entre maratón y medio maratón para la última milla o dos.
Yasso 800s: Calienta con 1 milla de trote, seguido de estiramientos dinámicos y algunas zancadas. Corre cada repetición en tu tiempo de maratón objetivo (por ejemplo: para un maratón de 4:00:00, corre cada repetición en 4:00; para 4:30:00, llega a 4:30), y recupera con 400m de trote. Enfríate con 1 milla.
Media maratón: Dedica los primeros 5 kilómetros de la carrera a alcanzar el ritmo de maratón objetivo, y luego mantenlo durante los últimos 16 kilómetros.