¿Puede una rutina de ejercicios realmente ayudar a mantener tus «músculos» mentales en buena forma?
Meditar o hacer tai chi puede aumentar la capacidad del cerebro para cambiar entre diferentes tareas.
Imagen: Michael Carroll Photography/Thinkstock
El miedo a perder la memoria y la capacidad de pensar es una de las mayores preocupaciones de envejecer. Quizá eso esté detrás del creciente número de clínicas que ofrecen programas de entrenamiento cerebral. El «entrenamiento cerebral» no es el típico programa de ejercicios; incorpora una serie de actividades y cambios en el estilo de vida para ayudar a potenciar la función cerebral. «Tiene mucho sentido promover la salud cognitiva utilizando una variedad de enfoques. Lo acepto incluso a la espera de más datos», afirma el Dr. Kirk Daffner, neurólogo y editor médico del Informe Especial de Salud de Harvard Mejorar la memoria.
«Las personas acuden con problemas para acceder a las palabras o a los recuerdos o para tomar decisiones, y vemos que mejoran, aunque no podemos decir que sea por una terapia en concreto», afirma el neurólogo Dr. Álvaro Pascual-Leone, director del Programa Brain Fit del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.
¿Qué hay que hacer?
Un programa típico de fitness cerebral incorpora lo siguiente.
- Ejercicio físico. «El ejercicio aumenta la actividad en partes del cerebro que tienen que ver con la función ejecutiva y la memoria y promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales. Pero la mayoría de nosotros no nos esforzamos lo suficiente para notar el beneficio. Hay que esforzarse, y eso requiere estar autorizado para hacer ejercicio y llevar un monitor para llevar la frecuencia cardíaca a una zona determinada. Es un ritmo cardíaco diferente para cada persona, y lo supervisamos», dice el doctor Pascual-Leone.
- Entrenamiento cognitivo. Se trata de un ejercicio para tus habilidades de pensamiento que utiliza juegos de ordenador o de vídeo y te empuja a agudizar tus tiempos de respuesta y tu atención. ¿Funciona? «Ha sido difícil demostrar que el entrenamiento por ordenador funciona. Los estudios han sido contradictorios. Es difícil demostrar que las áreas de mejora en un juego se trasladan a las actividades diarias», dice el Dr. Daffner. «El entrenamiento informático por sí solo no funciona».
- Nutrición. La dieta que parece tener más evidencia para promover la salud del cerebro y disminuir el riesgo de desarrollar problemas de memoria es la dieta mediterránea. En ella destacan los cereales integrales, las frutas y las verduras, y las grasas saludables procedentes del pescado, los frutos secos y los aceites. También incluye el ajuste de la ingesta de calorías. «Hay bastantes investigaciones que sugieren que no comer lo suficiente es malo para el cuerpo y el cerebro, pero comer en exceso también es malo. Así que parece que comer lo justo para mantener un peso saludable puede ayudar a la cognición», dice el doctor Pascual-Leone.
- Dormir mejor. «Dormir mal puede minar la cognición. Restaurar el sueño puede ayudar», dice el doctor Daffner. Los programas de acondicionamiento cerebral suelen comprobar las causas subyacentes de la pérdida de sueño, como un efecto secundario de la medicación, la apnea del sueño (cuando un bloqueo de las vías respiratorias durante el sueño hace que se deje de respirar periódicamente) o una vejiga hiperactiva que interrumpe el sueño para ir al baño.
- Meditación. «La meditación o ejercicios como el tai chi parecen aumentar algo que se llama reserva cognitiva», dice el doctor Pascual-Leone. Esa es la capacidad del cerebro para cambiar entre diferentes tareas, asignar recursos y manejar los factores de estrés inesperados de una manera que nos hace más capaces de hacer frente a la vida cotidiana. «Aumentar la reserva cognitiva puede permitir que el cerebro se enfrente mejor a otros problemas neurológicos», dice el doctor Daffner.
Buscar un programa
Los hospitales y centros de investigación ofrecen programas de fitness cerebral, y también las consultas privadas. «Lo ideal es buscar personas que lleven mucho tiempo en esto y que ofrezcan un enfoque multidisciplinar, con un neurólogo, un psicólogo, un trabajador social, un fisioterapeuta y un dietista», dice la doctora Pascual-Leone.
Cuidado con las promesas de curación, y no dé por hecho que hacerlo bien en un juego de ordenador significa que está mejorando. «Si haces una cosa con frecuencia, mejorarás en esa única cosa. Pero lo que quieres es mejorar en la actividad diaria, no sólo en la clínica», advierte la doctora Pascual-Leone.
Busca programas que midan los efectos biológicos del entrenamiento, y expertos que te expliquen los resultados y cómo te ayudará la información.
Activadores instantáneos de la memoria
No tienes que ir a una clínica especial para empezar a trabajar en potenciar tu memoria. Prueba estos trucos para recordar:
- Nombres. Cuando conozca a alguien por primera vez, asocie el nombre con una imagen. A continuación, utilice el nombre de la persona en la conversación.
- Dónde pone las cosas. Coloque siempre los objetos de uso común, como las llaves y las gafas, en los mismos lugares. Para otros, diga en voz alta dónde los pone.
- Cosas que le dice la gente. Pida a la persona que hable despacio, para poder concentrarse mejor; repita para sí mismo lo que la persona ha dicho y piense en su significado.
Para obtener más consejos, consulte el informe especial de Harvard sobre la salud para mejorar la memoria (www.health.harvard.edu/IM ).
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