Trabajar tu bíceps externo puede conducir a una excelente estética y puede mejorar tu fuerza en general. El bíceps externo es un músculo de apoyo importante que ayuda al resto de tu brazo a levantar incluso pesos más pesados y objetos cotidianos.
Cómo trabajar los músculos del bíceps externo
El bíceps braquial incluye dos cabezas: la cabeza larga y la corta. La cabeza larga (también conocida como bíceps externo) se encuentra en la parte lateral del bíceps.
Es importante saber cómo trabajar el bíceps externo de forma efectiva mediante ejercicios específicos. Además, tendrás que dar a tu bíceps externo el tiempo suficiente para descansar entre las sesiones de entrenamiento para reconstruirse o añadir nuevas células musculares.
Cuando se trata de entrenamientos específicos para trabajar el bíceps externo, el curling es una de las mejores técnicas para dirigirse a los principales músculos del bíceps. Con los bíceps exteriores, requieren un esfuerzo un poco más dirigido ya que no son el músculo principal utilizado en un curl estándar.
Curls de concentración
Uno de los tipos de curls más eficaces para trabajar sus bíceps exteriores es el curl de concentración. Con este movimiento, el músculo del bíceps está más aislado y dirigido que con otras variaciones de curl. Su brazo superior no es capaz de oscilar y ganar impulso, lo que permite que su bíceps se active más.
Para hacer esto, querrá estar sentado en un banco. Sostenga una mancuerna en una mano hacia abajo entre sus piernas. Coloca la parte posterior de tu brazo en la parte superior de tu muslo. Desde ahí, haz un rizo con la mancuerna hacia delante y hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente doblado.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a bajar la pesa a la posición inicial. Haga esto hasta que haya completado sus repeticiones, y luego repita esto con su otro brazo.
Haga rizos de martillo
Los rizos de martillo son una gran variación del ejercicio de rizo tradicional, ya que ponen más de la tensión y la acción de estiramiento en los músculos exteriores del bíceps. Los curls en martillo se realizan agarrando dos mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas durante todo el ejercicio.
Bajarás las mancuernas hasta el nivel de la cintura y luego las volverás a subir hasta el nivel del pecho en un arco suave. Una vez que las mancuernas se han mantenido durante un breve momento, las bajarás una vez más y repetirás hasta completar la serie.
Un buen número de curls de martillo para realizar es aproximadamente 3 series de 10, con modificaciones basadas en el peso y la capacidad personal.
Incluye curls con mancuernas inclinadas
Otra variación popular del curl estándar es el tipo de mancuernas inclinadas. Te sentarás en una posición ligeramente inclinada con el pecho mirando hacia el techo o el cielo, y dejarás que las mancuernas se apoyen en el suelo.
Una vez que esté listo, flexionará los bíceps y elevará las mancuernas hasta la altura del pecho. Deberá sentir que sus bíceps exteriores tienen que trabajar más que con el curl estándar para adaptarse a su posición inclinada. Gran parte del esfuerzo seguirá siendo realizado por el músculo mayor del bíceps.
Una vez que las mancuernas hayan sido elevadas a la altura de su pecho, bájelas suavemente hasta la posición inicial y repita hasta completar la serie.
Curls inversos
Por último, los curls inversos son una gran manera de desarrollar y trabajar su bíceps externo. Encontrarás una mancuerna estándar o una barra de curl y la agarrarás con una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Agárrala con una posición de sobremano y mete los codos a los lados; tienes que mantener la posición de los codos durante todo el ejercicio.
Puedes elevar la barra hasta los hombros en este punto y apretar en la parte superior del ejercicio antes de mantenerla durante un breve momento. Luego, baje la barra de nuevo a la posición inicial y repita hasta completar la serie.
Debería sentir una cantidad significativa de tensión en el bíceps externo y en el resto del brazo, por lo que puede dirigirse a muchos grupos musculares diferentes del brazo con este único ejercicio.
Frecuencia de entrenamiento
Cuando se trata de mantener su salud muscular, es importante no trabajar en exceso ningún grupo muscular. Tus músculos necesitan tiempo para recargarse y regenerarse después de una sesión de entrenamiento intensa, sobre todo si se han dirigido específicamente a ellos.
Tus bíceps exteriores no deberían ejercitarse más de dos o tres veces por semana. Además de esta limitación, debe dejar entre 36 y 48 horas de descanso entre los entrenamientos para dar a su cuerpo tiempo suficiente para reconstruir la masa muscular.
No dar a sus músculos tiempo para recargarse y curarse a sí mismos puede resultar en una lesión durante su próxima rutina de entrenamiento o en el fracaso de su cuerpo para producir nueva masa muscular o reparar desgarros anteriores.
Conclusión
Trabajar su bíceps externo puede conducir a brazos muy definidos una fuerza muscular aún mayor. El bíceps externo no suele ser el objetivo de muchos asistentes al gimnasio, aunque es un músculo bastante importante que puede llevarte a realizar hazañas aún mayores de fuerza y resistencia.