The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

El magnesio es un metal alcalinotérreo y el cuarto mineral más común en el cuerpo humano. Se presenta como catión libre, un ion con carga positiva, Mg2+ en soluciones acuosas o como parte mineral de compuestos, incluyendo cloruros, carbonatos e hidróxidos. En el cuerpo, aproximadamente el 60% del magnesio se almacena en los huesos y el 25% en los músculos. La sangre (suero) sólo contiene un 1% de magnesio.

El magnesio se absorbe principalmente en el intestino delgado y depende de la cantidad ingerida. Del total del magnesio dietético consumido, sólo alrededor del 24-76% se absorbe en el intestino y el resto se elimina en las heces, como se explica en este artículo sobre Conceptos Básicos de Magnesio.

La absorción intestinal no es directamente proporcional a la ingesta de magnesio, sino que depende principalmente de su estado de magnesio. Cuando los niveles de magnesio son bajos, se absorbe más en el intestino y, cuando se tienen niveles de magnesio más altos, se absorbe menos. La homeostasis del magnesio está controlada en gran medida por los riñones.

El magnesio es un elemento esencial requerido por el cuerpo ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas y es necesario para el funcionamiento bioquímico de numerosas vías metabólicas; como la síntesis de proteínas, la contracción muscular, el control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial y la función nerviosa. El magnesio también es crucial en la producción de energía, ya que forma parte del complejo Mg-ATPasa y es esencial para la fosforilación oxidativa.

Los científicos descubrieron el «Magnesoma», un gen que codifica la proteína que incorpora el magnesio, lo que sugiere que los niveles de magnesio en el cuerpo pueden alterar epigenéticamente la expresión y el comportamiento de algunas de las proteínas de nuestro organismo, alterando así la expresión de la salud o la enfermedad de los tejidos. Estos científicos concluyeron en el artículo «The human «mangnesome»: detecting magnesium binding sites on human proteins» que «Actualmente podemos anotar un 5% del genoma humano como heredero de la capacidad de unir iones de Magnesio.»

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen los frutos secos, los cereales integrales, como el arroz integral y los productos de grano, el pescado, el marisco, varias verduras, las legumbres y las bayas.

La dieta moderna contiene calcio y magnesio en una proporción de entre 5:1 y 15: 1 en comparación con la dieta del «hombre de las cavernas» de 1:1. La ingesta de calcio y magnesio puede influir en la absorción del otro. Un exceso de calcio en relación con el magnesio puede provocar estreñimiento. El magnesio es necesario para la contracción del músculo liso y un exceso de calcio puede interferir en ella. El exceso de calcio puede provocar cálculos renales, arteriosclerosis, demencia, asma y disminución de la captación de glucosa.

Las directrices para la ingesta de magnesio se pueden encontrar en las Recomendaciones Dietéticas del Gobierno (2016) en la página web del gobierno.

Para los adultos (mayores de 18 años), la ingesta diaria recomendada de magnesio es de 300 mg para los hombres y 270 mg para las mujeres.

Hay cada vez más pruebas de que casi dos tercios de la población del mundo occidental no obtienen suficiente magnesio de su dieta. Es esta deficiencia la que está contribuyendo a los problemas de muchas condiciones de salud, como se describe en el documento científico «La importancia del magnesio en la atención sanitaria clínica».

¿Por qué no hay suficiente magnesio en su dieta?

Magnesio reducido debido al procesamiento

El procesamiento de alimentos es cualquier método utilizado para convertir los alimentos frescos en productos alimenticios. Los procedimientos utilizados para ello pueden eliminar las porciones de las plantas que suelen tener el mayor contenido de magnesio. Por ejemplo, el proceso de refinado de los cereales elimina el >80% del magnesio y el refinado del azúcar elimina todo el magnesio. La cocción y la ebullición de los productos provoca una disminución significativa del contenido de magnesio de los alimentos.

Niveles reducidos de magnesio en el suelo

• Algunos plaguicidas de uso común pueden aglutinar e inmovilizar ciertos minerales, disminuyendo potencialmente la cantidad de magnesio en el suelo y, por tanto, también en algunos cultivos, como se comenta en este artículo sobre la reducción de las concentraciones de nutrientes en la soja.
• La potasa, un fertilizante potásico de uso común que es fácilmente absorbido por las plantas, en realidad reduce la cantidad de magnesio que absorbe la planta.
• El uso de herbicidas y pesticidas también mata a las lombrices y bacterias del suelo. Las bacterias del suelo desempeñan un papel importante para que las plantas puedan absorber los minerales esenciales. Las lombrices concentran los minerales en sus excrementos en una forma que es fácil de absorber para las plantas. Todo ello se detalla en la investigación «El papel de los microorganismos del suelo en la nutrición mineral de las plantas».
• Ha habido un aumento en el uso de técnicas agrícolas de monocultivo, siendo el monocultivo el método agrícola de producir o cultivar una sola cosecha en el mismo lugar año tras año. Si bien esto ha permitido una mayor eficiencia en la siembra y la cosecha, aumenta el riesgo de exposición a enfermedades o plagas, por lo que no es propicio para la buena salud del suelo. Sembrar anualmente el mismo cultivo en la misma zona agota los nutrientes de la tierra de los que depende la planta y deja el suelo débil e incapaz de soportar un crecimiento saludable.
• Con el aumento de las precipitaciones, el magnesio es uno de los elementos del suelo que se lixivia fácilmente.
• La lluvia ácida (procedente de la contaminación atmosférica) contiene ácido nítrico. En el suelo, el ácido nítrico reacciona con el calcio y el magnesio para neutralizar el exceso de ácido nítrico. Con el tiempo, el calcio y el magnesio se agotan y el ácido nítrico reacciona con el óxido de aluminio del suelo. El aluminio reactivo se acumula sustituyendo al calcio y al magnesio en la planta. Como el calcio es necesario para la resistencia de la pared celular y el magnesio para la clorofila para la fotosíntesis, las plantas pueden crecer más alto y más rápido, pero son débiles y carecen de clorofila.

En términos más sencillos, es la falta de magnesio de nuestros cultivos y otros nutrientes lo que tiene un impacto tan directo en nuestra capacidad de conseguir suficiente magnesio a través de nuestra dieta.

Niveles reducidos de magnesio debido a la falta de absorción/excreción excesiva por parte del organismo

• La absorción de magnesio se reduce en casos de deficiencia de vitamina D (prevalente en las dietas occidentales) y se altera en casos de ciertos trastornos gastrointestinales por ejemplo; SII, intestino permeable, sensibilidades al gluten y a la caseína, hongos y parásitos.
• Algunos medicamentos de uso común, como los antiácidos, los antibióticos, los antihistamínicos, los medicamentos para la presión arterial, los diuréticos y otros, pueden reducir los niveles de magnesio, como se indica en esta tabla de interacciones entre el magnesio y los medicamentos.
• El alcohol es un diurético del magnesio, provocando un marcado aumento de la excreción de magnesio en la orina, como se detalla en este documento sobre la deficiencia de magnesio y la ingesta de alcohol.
• La cafeína también provoca un aumento de las excreciones de magnesio, como se explora en el documento «Efectos_de_la_cafeína_en_la_salud_y_la_nutrición_A_revisión».
• El tabaquismo provoca una deficiencia de magnesio debido a la disminución del suministro procedente de la dieta (menor apetito) y a la reducción de la absorción causada por las alteraciones de las funciones del sistema digestivo, como se muestra en este estudio sobre los niveles de hierro y magnesio séricos en fumadores sudaneses de cigarrillos.
• Las deficiencias de magnesio se observan a menudo en los ancianos debido a la reducción de la absorción intestinal, la reducción de las reservas en el hueso y el exceso de pérdida en la orina, esto se explora en detalle en el artículo «Magnesium homeostasis and aging».
• Algunos alimentos pueden bloquear la absorción de magnesio, por ejemplo, las dietas altas en proteínas pueden disminuir la absorción de magnesio. Los taninos del té se unen y eliminan los minerales, incluido el magnesio. El ácido oxálico del ruibarbo, las espinacas y las acelgas y el ácido fítico de los cereales y la soja también bloquean la absorción de magnesio.
• Las grasas saturadas y trans alteran la integridad de la pared celular, haciéndola más rígida, lo que afecta a la función del sitio receptor e impide que los nutrientes entren o salgan de la célula.
• El aumento de los niveles de estrés puede provocar una disminución de los niveles de ácido clorhídrico en el estómago, lo que se traduce en una menor absorción de magnesio.

• El flúor presente en el agua y en los dentífricos, puede interferir en la absorción de magnesio en el intestino, ya que los iones de flúor (F-) tienen una gran afinidad por el magnesio. Esto se muestra en el documento «Fluoride – Magnesium interaction».

El magnesio contribuye a los siguientes efectos fisiológicos beneficiosos

Nota: Estas declaraciones de propiedades saludables de la UE se aplican cuando un alimento es, como mínimo, una fuente de magnesio según el anexo del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Estas cantidades pueden consumirse fácilmente como parte de una dieta equilibrada. La población destinataria es la población general.

El magnesio contribuye al equilibrio de los electrolitos

Los electrolitos son minerales del cuerpo que tienen carga eléctrica. El calcio, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloro y el fosfato son todos electrolitos. Los niveles de electrolitos pueden bajar demasiado debido a la sudoración, los vómitos, la diarrea o incluso el exceso de hidratación. El equilibrio de los electrolitos es fundamental para el funcionamiento normal de las células y los órganos.

El magnesio funciona como cofactor de muchas enzimas que participan en el mantenimiento del potencial eléctrico del tejido nervioso y las membranas celulares. La deficiencia de magnesio puede afectar a la bomba ATPasa de sodio y potasio, así como a la actividad de bloqueo del calcio, lo que conduce a la desestabilización de la membrana y a la hiperexcitabilidad (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso y R A Barish. 1992).

El magnesio contribuye al metabolismo energético normal

La respiración celular implica muchas reacciones químicas que, en última instancia, dan lugar a la producción de energía química en forma de ATP (trifosfato de adenosina). Sus tres etapas son la glucólisis (desdoblamiento de la glucosa), el ciclo de Krebs y, por último, el transporte de electrones, en el que la energía del NADH y el FADH2, resultantes del ciclo de Krebs, se transfiere al ATP. El magnesio tiene un papel predominante en la producción y utilización del ATP, ya que forma complejos Mg-ATP. Estos complejos son cofactores de varias quinasas, que son enzimas que añaden grupos fosfato a otras moléculas, que están activas durante la glucólisis, el proceso que convierte la glucosa en dos compuestos de tres carbonos que producen energía. El magnesio también regula la actividad de varias enzimas que participan en el ciclo de Krebs.

El magnesio contribuye a la neurotransmisión normal

El magnesio afecta a varios sistemas de neurotransmisores, como se recoge en el artículo Magnesio y estrés, de Magdalena D. Cuciureanu y Robert Vink. Actúa como bloqueador de los canales de calcio y regulador del metabolismo del calcio. Contrarresta el calcio en los receptores de NDMA (glutamato). La activación de los receptores de NDMA da lugar a la apertura de un canal iónico; los iones de magnesio bloquean el canal iónico permitiendo el flujo de iones de sodio y pequeñas cantidades de iones de calcio hacia la célula y de potasio hacia el exterior. El flujo de calcio es fundamental para la plasticidad sináptica, un mecanismo celular para la memoria y el aprendizaje.

Los niveles bajos de magnesio provocan una hiperexcitabilidad de los nervios y disparos aleatorios. Esto puede alterar los patrones de sueño dificultando la conciliación del mismo.

Los investigadores Starobrat-Hermelin & Kozielec han demostrado en la Evaluación de 2004 de los niveles de magnesio en niños con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) que se puede observar una mejora de la hiperactividad con suplementos de Magnesio.

Una investigación posterior llevada a cabo por Huss, Völp y Stauss-Grabo, 2010, descubrió que estos beneficios aumentaban aún más cuando se complementaba con ácidos grasos Omega 3.

El magnesio contribuye al mantenimiento de la contracción muscular normal

El magnesio contribuye a la contracción muscular normal, incluido el latido del corazón. El magnesio actúa como un bloqueador natural del calcio ayudando a los músculos a relajarse. El propio calcio se une a proteínas específicas, cambiando su forma y haciendo que el músculo se contraiga. El magnesio compite con el calcio para llegar a estos sitios de unión y así hace que los músculos se relajen. Si no hay suficiente magnesio que compita con el calcio, el músculo puede contraerse demasiado y provocar calambres. Lo mismo ocurre en el músculo cardíaco, donde la competencia natural entre el magnesio y el calcio hace que los latidos del corazón sean saludables. Cuando los niveles de magnesio son bajos, el calcio puede sobreestimular las células del músculo cardíaco provocando un latido rápido o irregular.

Estudios realizados en la Universidad de Texas han demostrado que la deficiencia de magnesio provoca calambres y fuertes dolores musculares como los que se producen en la fibromialgia. Se demostró clínicamente que el malato de magnesio mejoraba el dolor y la sensibilidad cuando se administraba a pacientes con fibromialgia.

Estudios más recientes, como este estudio sobre el magnesio publicado en Rheumatology International, han evaluado el uso de citrato de magnesio, en lugar de malato de magnesio, para aliviar el dolor en pacientes con fibromialgia.

Los niveles bajos de magnesio en la sangre también están relacionados con diversas afecciones cardiovasculares, como se analiza en este artículo sobre Hipomagnesemia y sistema cardiovascular.

El magnesio contribuye a la división celular normal

El magnesio interviene en muchas fases de la proliferación celular de los eucariotas. Esto incluye la iniciación, la replicación del ADN y, como se muestra en este artículo sobre los efectos del magnesio, la formación del huso mitótico.

Estudios, como éste sobre la deficiencia de magnesio y su efecto en la proliferación de las células epiteliales mamarias, han demostrado que los niveles bajos de magnesio se asocian con un aumento del estrés oxidativo y una disminución de la proliferación celular.

La deficiencia de magnesio (conocida como hipomagnesemia definida por niveles bajos de magnesio en suero) es común en el 13,5% y el 47,7% de los individuos con diabetes tipo 2. El magnesio ha demostrado estar implicado en la mejora de la función de las células beta. En un estudio aleatorio a doble ciego sobre el magnesio y la función de las células beta en individuos no diabéticos, se concluyó que el cloruro de magnesio mejora la capacidad de las células beta para compensar las variaciones en la sensibilidad a la insulina.

El magnesio contribuye al mantenimiento de la normalidad de los huesos & dientes

El 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. El magnesio es necesario para la absorción, el transporte y el metabolismo del calcio, regulando la hormona paratiroidea que regula la descomposición del hueso y activando la enzima necesaria para la producción de hueso nuevo. Un estudio sobre la densidad ósea trabecular del magnesio peroral en la osteoporosis demostró que el Magnesio puede mejorar la densidad ósea.

Los niveles bajos de Magnesio en la sangre y una relación baja de Magnesio:Calcio se han asociado a un mayor riesgo de enfermedad periodontal y a una mala integridad de los dientes, como se ilustra en este artículo, «La deficiencia de Magnesio se asocia a la enfermedad periodontal».

El Magnesio contribuye a la síntesis normal de proteínas.

El magnesio es necesario para la síntesis de los ácidos nucleicos (los componentes básicos de las proteínas). El magnesio es necesario durante la síntesis del ADN, el ARN y las proteínas.

El magnesio también es necesario para la síntesis del glutatión, un potente antioxidante celular.

El magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga

Debido al papel que desempeña el magnesio en todas las células del cuerpo, cualquier disminución del estado del magnesio suele asociarse a síntomas como el cansancio y la fatiga.

El magnesio contribuye a la función psicológica normal

Hay muchas investigaciones que evalúan el papel que tiene el magnesio en las afecciones neurológicas.

El magnesio desempeña un papel importante en la transmisión de señales entre el cerebro y el cuerpo. Se une a sitios específicos de los receptores NMDA, que desempeñan un papel único en la función sináptica, como se aclara en el artículo «Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations».

El papel del magnesio en el rendimiento mental (donde rendimiento mental significa aquellos aspectos de las funciones cerebrales y nerviosas que determinan aspectos como la concentración, el aprendizaje, la memoria y el razonamiento) y la «función cerebral» es cada vez más evidente.

Una disminución del estado del magnesio se asocia con diversos síntomas como la depresión, la psicosis, la irritabilidad o la confusión.

Se ha demostrado la existencia de depresión en personas con niveles bajos de magnesio en los glóbulos rojos, como se ilustra en este estudio sobre el magnesio realizado por Mihai Nechifor

Otro estudio realizado por A. A. Spasov sobre la deficiencia de magnesio, demostró que la ansiedad y los síntomas de tipo depresivo afloran si se elimina el magnesio de la dieta..

Una revisión particular, titulada «Magnesio para la depresión resistente al tratamiento», observó la correlación entre el aumento de las tasas de depresión y la reducción de la dieta de magnesio.

El magnesio contribuye a la salud hormonal normal

El magnesio es un cofactor esencial en el metabolismo de los ácidos grasos que influye en la salud hormonal.

El magnesio y la salud intestinal

Nuestro microbioma intestinal es muy importante para la salud física y mental en general. Está compuesto por billones de microorganismos (bacterias, virus, hongos, etc.), algunos patógenos y otros beneficiosos, presentes en el sistema digestivo. El microbioma intestinal afecta al organismo controlando la digestión de los alimentos, el sistema inmunitario, el sistema nervioso central y otros procesos corporales.

Hay muchas investigaciones actuales, como este artículo publicado por el Colegio Americano de Reumatología, sobre el magnesio y cómo su deficiencia afecta al microbioma intestinal, cuyos desequilibrios pueden tener diversas consecuencias para la salud.

En un estudio de 2010 sobre el magnesio, se sugirió que la modulación nutricional del magnesio disminuye el contenido de bifidobacterias, lo que aumenta la permeabilidad de la pared intestinal y provoca inflamación.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?

La deficiencia de magnesio, también conocida como «hipomagnesemia», puede ser difícil de diagnosticar. Evaluar el estado del magnesio es difícil, ya que la mayor parte del magnesio reside en el interior de las células o los huesos. El método más común para medir su estado de magnesio es la medición de los niveles de magnesio en suero, aunque esto tiene poca correlación con los niveles totales de magnesio en el cuerpo o las concentraciones encontradas en tejidos específicos. Los siguientes signos podrían indicar que tiene una deficiencia de magnesio:

Síntomas leves

Náuseas

Vómitos

Disminución del apetito

Dolores de cabeza

Imposibilidad de pensar con claridad

Fatiga y debilidad muscular

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Síntomas más graves

Migrañas

Calambres y espasmos musculares

Trastornos mentales

Fibromialgia

Ritmos cardíacos anormales

Hay que tener en cuenta que, con la hipomagnesemia, se produce un aumento de la excreción de potasio por los riñones, lo que da lugar a una condición conocida como hipopotasemia (bajo nivel de potasio). Los síntomas pueden incluir debilidad, fatiga, estreñimiento, calambres musculares, palpitaciones y, en casos más graves, parálisis e insuficiencia respiratoria.

Cómo obtener suficiente magnesio

Una forma de obtener magnesio es consumir alimentos ricos en magnesio que se encuentran tanto en fuentes vegetales como animales, como semillas y frutos secos junto con cereales integrales, judías y verduras de hoja verde. Por las razones expuestas anteriormente, no siempre es posible obtener una cantidad suficiente de magnesio sólo a partir de los alimentos y la dieta, especialmente si se muestran signos de agotamiento grave de magnesio.

Se acepta generalmente, y se hace referencia a ello en muchos artículos como éste sobre «El metabolismo del magnesio y las alteraciones en los ancianos», que las necesidades de magnesio aumentan en los ancianos. Los datos publicados por la OMS (La Organización Mundial de la Salud )en 2011, muestran que los adultos mayores pronto formarán el grupo demográfico más grande, con más personas mayores que niños; las consecuencias para la salud de esto están continuamente en discusión, como se ilustra en la investigación «La importancia del magnesio en la atención médica clínica».

La suplementación con suplementos de magnesio con el fin de apoyar sus necesidades de magnesio es una forma de lograr adecuadamente su ingesta diaria necesaria.

Disponibilidad de diferentes suplementos de magnesio

Debido a que el magnesio es un elemento metálico muy activo químicamente, sólo se encuentra de forma natural en combinación con otros elementos. Los suplementos de magnesio suelen ser una combinación de magnesio con otra sustancia, como una sal o, en el caso del bisglicinato de magnesio, un magnesio quelado (un mineral quelado es aquel que está unido a otra molécula, normalmente aminoácidos). Se presentan como sales de magnesio orgánicas e inorgánicas. Cada combinación con magnesio proporciona diferentes cantidades de magnesio elemental. La cantidad de magnesio y su biodisponibilidad determinan la eficacia del suplemento.

La biodisponibilidad se refiere a la facilidad con la que una sustancia es absorbida por el cuerpo y se refiere a la proporción de la sustancia administrada capaz de ser absorbida junto con la disponible para la captación, uso o almacenamiento celular. En resumen, la cantidad de magnesio que los tejidos pueden utilizar fácilmente se basa en el grado de solubilidad del producto de magnesio y en la cantidad de magnesio elemental que se libera. Otro factor que afecta a la absorción del magnesio son los niveles de magnesio existentes en el individuo, ya que el magnesio se absorberá menos rápidamente si los niveles corporales ya son adecuados y se excretará a través de la orina o las heces si se administra en exceso.

El grado de solubilidad en agua de los compuestos de magnesio desempeña un papel en la disponibilidad y la absorción oral del magnesio. Las formas que se disuelven bien en el líquido se absorben más completamente en el intestino que las formas menos solubles. Las sales de magnesio orgánicas son, en general, más solubles que las inorgánicas.

Sales de magnesio orgánicas

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una forma de magnesio unida al ácido cítrico, un ácido que se encuentra de forma natural en los cítricos y que les da un sabor ácido y agrio. Algunas investigaciones, como este ensayo clínico sobre la biodisponibilidad de diferentes formas de magnesio, indican que ésta es una de las formas más biodisponibles de magnesio.

El citrato de magnesio actúa aumentando el agua en el colon a través de los tejidos del mismo mediante un proceso conocido como ósmosis. Cuando el citrato de magnesio llega al intestino delgado, atrae suficiente agua para inducir la defecación. El agua extra ayuda a crear más heces, estimulando la motilidad intestinal y, por lo tanto, puede tener un ligero efecto laxante. Esta forma de magnesio funciona mejor con el estómago vacío, seguido de un vaso lleno de agua o zumo para facilitar la absorción.

Los investigadores han demostrado que la biodisponibilidad del magnesio es mayor en el citrato que en el óxido, teniendo en cuenta el pH del ácido del estómago y la alcalinidad del páncreas.

Magnesio Malato

El malato de magnesio incluye ácido málico, un compuesto orgánico (a menudo llamado «ácido de la fruta») que se encuentra en muchas frutas, como los albaricoques, las uvas y las peras, y es responsable de darles un sabor agrio. Los débiles enlaces iónicos del magnesio y el ácido málico se rompen fácilmente, por lo que es fácilmente soluble en el cuerpo y, por tanto, se absorbe bien. Algunas personas afirman que el malato de magnesio es más suave para el organismo y puede tener menos efecto laxante que otros suplementos de magnesio.

Ascorbato de magnesio

El ascorbato de magnesio es una forma tamponada (no ácida) de vitamina C y magnesio. Es una sal neutra que tiene una tolerancia gastrointestinal significativamente mayor que algunas de las otras formas. Ofrece una fuente tanto de magnesio como de vitamina C con una buena biodisponibilidad.

Sales inorgánicas de magnesio

Oxido de magnesio

Es una sal que combina magnesio y oxígeno. Tiene el magnesio elemental más alto (60%), pero tiene una baja solubilidad y por lo tanto es poco biodisponible. Se cree que la absorción intestinal es tan baja como el 4%.

Encontrará que el óxido de magnesio es muy común en los suplementos de baja calidad simplemente porque es barato, sin embargo, sólo alrededor del 4% de su magnesio elemental se absorbe, lo que equivale a unos 12 mg de una tableta de 500 mg.

Cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio, como en Metabolics Ionic Magnesium y Ionic Magnesium XS, es una sal de magnesio que incluye cloro. Está completamente ionizado en un amplio rango de pH, de 2 (que se encuentra en el ácido del estómago) a 7,4 (que se encuentra en los tejidos extracelulares como la sangre y la linfa) y se absorbe bien en el tracto digestivo. El cloruro de magnesio tiene la parte de cloruro de su compuesto para producir ácido clorhídrico en el estómago y mejorar su absorción. Esto es especialmente adecuado para cualquier persona con baja acidez estomacal (se sabe que la producción de HCl estomacal disminuye con la edad).

Sulfato de magnesio (o sulfato)

El sulfato de magnesio también se conoce como sales de Epsom. Contiene magnesio, azufre y oxígeno. Es el principal preparado de magnesio intravenoso. La biodisponibilidad es limitada y variable con grados de diarrea leve, como se muestra en este artículo de investigación sobre la absorción de magnesio del sulfato de magnesio administrado por vía oral. Se utiliza a menudo como tratamiento del estreñimiento.

Fosfato de magnesio

El fosfato de magnesio es prácticamente insoluble en agua. El magnesio está unido al fosfato en los dientes y los huesos.

Carbonato de magnesio

El carbonato de magnesio es casi insoluble, sin embargo, en presencia del ácido del estómago (HCl) se convierte en cloruro de magnesio. En grandes dosis, esta forma puede tener un ligero efecto laxante.

Hidróxido de magnesio

El hidróxido de magnesio tiene un porcentaje relativamente alto de magnesio elemental pero tiene una baja solubilidad en agua, lo que sugiere una mala absorción. Cuando está en suspensión en el agua, suele llamarse leche de magnesia, utilizada como antiácido o laxante. Aunque tiene un alto porcentaje de magnesio elemental, el ion magnesio se absorbe muy mal en el tracto intestinal, extrayendo agua de los tejidos circundantes por ósmosis.

Suplementos quelados

El bisglicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio y el aminoácido glicina. La presencia de glicina tiene un efecto amortiguador sobre el magnesio quelado, lo que mejora la solubilidad de todo el compuesto y, por tanto, mejora su biodisponibilidad. Debido a la presencia de glicina, esta forma también tiene un efecto calmante en su cerebro y se ha informado, como se evidencia en este documento sobre «Nueva estrategia terapéutica para la medicina de aminoácidos», para mejorar la calidad del sueño.

Resumen

La absorción del magnesio es un proceso complejo, que tiene un impacto importante en la biodisponibilidad relativa de los suplementos. Todos son adecuados para restablecer el estado del magnesio en condiciones fisiológicas normales, se trata de establecer cuál es el adecuado para usted y consultar a su profesional de la salud y realizar investigaciones sobre la absorción intestinal y los factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio. Aunque los suplementos de magnesio se consideran generalmente seguros, debe consultar a su médico antes de tomarlos, especialmente si padece alguna enfermedad. Las dosis elevadas de magnesio pueden provocar diarrea.

Suplementos de magnesio de Metabolics

Formas de cápsulas

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Nombre del producto	Magnesio elemental por cápsula
Ascorbato de magnesio	61 mg (junto con 467 mg como vitamina C)
Bisglicinato de magnesio	133 mg
Carbonato de magnesio	117.5 mg
Citrato de magnesio	85 mg
Magnesio Cit/Mal	71 mg
Hidróxido de magnesio	144 mg
Magnesio Malato	63 mg
Fosfato de magnesio	99 mg
Sulfato de magnesio	104 mg
Calcio Magnesio Cit/Mal	51 mg (junto con 50 mg como Calcio)
Vitamina C tamponada	73 mg (junto con 349 mg como Vitamina C, 14.4 mg como Zinc & 13.5 mg como Potasio)

Formas líquidas

Nombre del producto	Magnesio elemental por ración
Magnesio iónico	1.7 mg en 10 gotas de cloruro de magnesio
Magnesio iónico XS	10,6 mg en 10 gotas de cloruro de magnesio

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