En la escala de alimentos poco apetecibles para la salud, el pescado azul se sitúa probablemente en algún lugar entre el caldo de huesos y las algas verdeazules. El pescado ya es bastante difícil de vender en el Reino Unido -todos esos esqueletos enjutos y ojos saltones- sin añadir ninguna grasa maloliente a la ecuación. De hecho, las asociaciones son tan negativas para algunas personas que un amigo jura a ciegas que el salmón y la trucha no cuentan como pescado azul porque «son agradables». (¿Es hora de cambiar de marca, tal vez?)
La recomendación oficial de dos raciones de pescado a la semana incluye al menos una variedad aceitosa; para evitar dudas, eso significa anchoas, carpa, anguila, arenque (y bloaters y arenques), caballa, sardinas, salmón (en lata, fresco o congelado), sardinas, scad (también conocido como jurel o jack), espadín, pez espada, atún (aunque no en lata), trucha y cebo blanco, así como cangrejo fresco. Y, para que no piense que puede salirse con la suya con un bocado de paté de caballa en una sola galleta, una ración es aproximadamente 140 g de pescado cocido, o 170 g de pescado crudo, es decir, una lata y media de sardinas, o un trozo de tamaño medio de filete de salmón. (Tenga en cuenta que la anguila y el pez espada figuran en la lista de pescados que debe evitar la Sociedad de Conservación Marina, por lo que vale la pena consultar su sitio web antes de adentrarse en nuevas aguas culinarias).
Debido a la preocupación por los niveles de contaminantes en el pescado azul, el gobierno recomienda no superar las cuatro raciones a la semana, reduciéndose a dos si se está embarazada, es probable que lo esté (el mercurio permanece en el cuerpo durante varios meses después de su consumo) o se está amamantando. Sin embargo, dado que existen pruebas de los beneficios cognitivos a largo plazo del consumo de pescado para el feto en desarrollo, esto no es motivo para evitarlo por completo.
Sin embargo, embarazada o no, lo evitamos: según una encuesta encargada por Seafish, que representa a la industria de los productos del mar del Reino Unido, la mayoría de los adultos británicos comen sólo una ración de pescado a la semana, de la cual sólo un tercio es graso, y la mayor parte probablemente viene rebozada.
¿Qué es un pescado azul?
La diferencia entre el pescado azul y el blanco es como la que existe entre los corredores de larga distancia y los televidentes, como decía el libro de pescado de River Cottage, y puede que le sorprenda saber que los peces grasos son los atletas en este caso. También conocidos como «pelágicos», de la palabra griega que significa océano, porque siempre están en movimiento, los arenques, las caballas y sus congéneres se pasan la vida nadando en dirección a la siguiente comida. Una existencia tan agotadora requiere una fuente de combustible, y «la energía que necesitan estos peces está saturada en todos los tejidos de su cuerpo en forma de aceite, listo para ser quemado».
La primera vez que se habló de este aceite en relación con la salud humana fue en los años 70, cuando unos investigadores daneses que estudiaban a las poblaciones inuit observaron que, a pesar de llevar una dieta rica en grasa saturada, había una baja incidencia de enfermedades cardíacas. Sugirieron que esto podía deberse a un ácido graso, el omega-3, que se encuentra casi exclusivamente en el pescado azul (investigaciones posteriores sugieren que también puede haber factores genéticos), y no tardó en nacer una industria multimillonaria de suplementos. Al parecer, las pequeñas cápsulas doradas son más atractivas para el consumidor medio que un plato de espadines de ojos saltones.
Ahora sabemos que el aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que son una parte vital de nuestras membranas y receptores celulares y que también desempeñan un papel importante en la producción de hormonas que controlan el grosor de la sangre, el movimiento de las paredes arteriales y regulan la inflamación en todo el cuerpo. Sin embargo, a diferencia de otros tipos de grasa, nuestro cuerpo no puede fabricarlos, sino que debe tomarlos de los alimentos: el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra principalmente en fuentes vegetales como los frutos secos, las semillas y los aceites, así como en las verduras de hoja y en algunas grasas animales, mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran principalmente en el pescado.
Por supuesto, una caballa es algo más que su aceite: según la Asociación Británica de Dietética, el pescado azul es también una gran fuente de proteínas magras y de minerales como el hierro, el zinc, el selenio y el yodo, además de las vitaminas A y D, esta última especialmente útil en esta época del año, cuando la mayoría de nosotros no vemos mucha luz solar.
¿Aceite de pescado o aceite de serpiente?
Pero se han hecho mayores afirmaciones sobre el omega-3. Como ya sospechaban los primeros investigadores, parece ser bueno para el corazón, ya que ayuda a reducir los niveles de triglicéridos (grasa en la sangre), a disminuir la inflamación y a prevenir la coagulación. El año pasado, científicos de la Universidad de Stanford analizaron los datos de 19 estudios diferentes en los que participaron más de 45.000 personas de 16 países y descubrieron que quienes tenían niveles más altos de omega-3 en la sangre tenían un 10% menos de probabilidades de morir de un ataque al corazón que quienes tenían concentraciones más bajas. No todos los estudios han mostrado resultados positivos y, de hecho, con los avances en el tratamiento en otras áreas, los efectos pueden ser menos pronunciados que en los primeros experimentos, pero las pruebas siguen siendo lo suficientemente sólidas como para que Victoria Taylor, dietista principal de la Fundación Británica del Corazón, recomiende el consumo de pescado azul «como parte de una dieta equilibrada para ayudar a proteger la salud de nuestro corazón».
El aceite de pescado se asocia a menudo con un mejor rendimiento del cerebro: las células con altos niveles de omega-3 en sus membranas se comunican mejor con otras células, lo que es importante para la función cerebral. Sin embargo, los ensayos sobre si los suplementos de omega-3 pueden reducir el riesgo de desarrollar demencia han arrojado resultados contradictorios, y la Sociedad de Alzheimer concluye que, aunque es «probable que comer pescado con regularidad como parte de una dieta equilibrada pueda mejorar el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad, así como otros aspectos de su salud… el jurado sigue sin pronunciarse sobre el omega-3».
Se necesita más investigación, pero hay algunas pruebas de que el omega-3 tiene un efecto protector sobre la visión y efectos beneficiosos sobre la artritis reumatoide. Y estudios limitados también han descubierto que el consumo de pescado puede reducir las posibilidades de que los hombres desarrollen cáncer de próstata, y reducir el riesgo de mortalidad entre los enfermos de cáncer de intestino. Lo mismo puede decirse de un artículo publicado la primavera pasada, en el que se utilizaron ratones para demostrar que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los daños causados por la contaminación atmosférica.
Cápsulas: ¿más fáciles de tragar?
Aunque hay que trabajar mucho más para respaldar muchas de las afirmaciones hechas sobre el omega-3 en particular, los expertos parecen unánimes en su creencia de que el pescado azul es bueno para nosotros. El Dr. Howard LeWine escribe en el Harvard Health Blog: «Si pudiéramos afirmar con rotundidad que los beneficios del consumo de pescado provienen exclusivamente de las grasas omega-3, tomar píldoras de aceite de pescado sería una alternativa al consumo de pescado. Pero es más que probable que necesites toda la orquesta de grasas de pescado, vitaminas, minerales y moléculas de apoyo, en lugar de las notas solitarias de EPA y DHA».
También está el hecho obvio, pero aún importante, de que, si estás comiendo más pescado, probablemente estés comiendo menos carne, lo que, para la mayoría de nosotros, sólo puede ser algo bueno.
Aunque los suplementos son la única solución para aquellos que no comen pescado (los que están hechos de microalgas son los mejores para los veganos), tenga en cuenta que, a diferencia de lo que ocurre con un arenque en mal estado, que se hará notar, no podrá oler cuando una cápsula se ha vuelto rancia, así que busque siempre el paquete con la fecha más larga que pueda encontrar y manténgalo alejado de la luz solar directa. Los demás haríamos mejor en cultivar el gusto por el pescado azul. Como escribe Bee Wilson tan sabiamente en Esto no es un libro de dietas: «Si los hábitos alimentarios se aprenden, también se pueden reaprender… incluso ahora puedes reajustar tus preferencias».
El pescado azul no tiene por qué significar salmón en lata o pasta de hamburguesas si eso es lo que te desanima en primer lugar; ¿a quién no le puede gustar un bautismo de cangrejo, o un gran plato de espaguetis con sardinas, chile y limón?
Investigando sobre el pescado azul, he redescubierto la alegría ahorradora de las sardinas de Cornualles machacadas sobre una tostada, he asado una serie de hermosas caballas iridiscentes, e incluso he buscado algunos espadines fritos – después de todo, con o sin rebozado, cuentan como uno de mis dos a la semana. Este artículo contiene enlaces de afiliados, lo que significa que podemos ganar una pequeña comisión si un lector hace clic y realiza una compra. Todo nuestro periodismo es independiente y no está influenciado de ninguna manera por ningún anunciante o iniciativa comercial. Al hacer clic en un enlace de afiliado, usted acepta que se instalen cookies de terceros. Más información.
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