Qué significa estar en forma

Resistencia

En términos de salud, la resistencia es quizás el aspecto más importante de la forma física. La aptitud aeróbica (o cardiovascular) está relacionada con la eficacia del corazón y los pulmones. Una persona que está en forma aeróbica no sólo es más capaz de superar ese vídeo de entrenamiento sin rendirse, sino que también es capaz de enfrentarse a las tareas diarias, al estrés y a las tensiones sin sentirse quemado al final del día. Pero, a pesar de su nombre, no es necesario «hacer aerobic» para estar en forma aeróbicamente. Los saltos de estrella y las lianas están bien, si eso es lo tuyo, pero si no, puedes ganar y mantener la resistencia a través de cualquier número de actividades – más comúnmente las que utilizan los grandes músculos de las piernas y el cuerpo, requieren grandes cantidades de oxígeno y son prolongadas y repetitivas.

Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, bailar, nadar o montar en bicicleta. Cuanto más se trabaje durante el ejercicio aeróbico, más calorías se quemarán, pero hay que tener en cuenta la intensidad y la duración. Por eso es tan importante variar las sesiones más cortas y duras con otras más largas y fáciles. También es vital dar tiempo al cuerpo para que se adapte gradualmente, aumentando los entrenamientos aeróbicos de forma lenta pero segura, minimizando así el riesgo de lesiones.

Ejercicio para aumentar la resistencia

Dado que la aptitud cardiovascular es tan importante para la salud, los expertos recomiendan que nos propongamos hacer 30 minutos al día de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana. De hecho, algunos estudios han demostrado que dividir el ejercicio en pequeñas sesiones de aproximadamente 10 minutos permite quemar más calorías que una sesión prolongada, debido al efecto del ejercicio sobre el metabolismo. Sin embargo, si quiere ir más allá de la mera salvaguarda de su salud, debería esforzarse un poco más en algunas de sus actividades aeróbicas. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de dos a cinco sesiones de ejercicio más vigoroso, con una duración de 20 a 50 minutos.

Fuerza mediante el entrenamiento de resistencia

La importancia de la fuerza va mucho más allá de desarrollar los músculos y ser capaz de levantar objetos pesados. Realizado con regularidad, te recompensará con un metabolismo más rápido, menos grasa corporal, un físico tonificado y más firme y tejidos conectivos y huesos más fuertes. También hay pruebas sólidas que sugieren que el entrenamiento de fuerza o resistencia puede modificar favorablemente varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, incluidos los niveles de lípidos y colesterol, la presión arterial, la composición corporal y el metabolismo de la glucosa.

El entrenamiento de resistencia también está reconocido como una gran forma de quemar calorías. Incluso una vez finalizado el entrenamiento de resistencia, el cuerpo seguirá quemando calorías como resultado del EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). Como la demanda de oxígeno en el cuerpo ha sido alta durante el entrenamiento, el cuerpo tardará más en recuperarse a su estado de reposo. Por lo tanto, el cuerpo seguirá quemando calorías mucho después de haber terminado el ejercicio.

Cómo ayuda la masa muscular a quemar calorías

Una libra (0,45 kg) de grasa utiliza sólo un puñado de calorías para mantenerse cada día. Una libra de músculo, sin embargo, es mucho más «hambrienta de energía» y requiere aproximadamente 45 calorías al día. Por lo tanto, si sustituye medio kilo de grasa por medio kilo de músculo, quemará 90 calorías más cada día, incluso sin hacer ejercicio.

Los músculos fuertes tienen más tono y son más densos que los no entrenados, por lo que, aunque no pese menos en la báscula, se verá y sentirá más delgado. Otro beneficio importante del entrenamiento de resistencia es que puede ayudar a evitar la osteoporosis, ya que la acción de los músculos que tiran del hueso estimula su fortalecimiento.

Ejercicio para mejorar la fuerza

Puede realizar un trabajo de resistencia eficaz sólo con su propio peso corporal como resistencia, utilizar tubos y bandas de «resistencia» elásticas, pesas de mano, balones medicinales, balones suizos. Para conseguir un aumento significativo de la fuerza (y esculpir y tonificar los músculos), tendrá que trabajar con pesas de dos a tres veces por semana, y aumentar la cantidad de peso que levanta tan pronto como se sienta cómodo. Los músculos sólo se fortalecen cuando les obligas a hacer algo más duro de lo que están acostumbrados.

Flexibilidad a través de los estiramientos

Ser flexible no consiste en poder pasar las piernas por detrás del cuello, o incluso tocarse los dedos de los pies; se trata de tener un buen rango de movimiento en todas las articulaciones, que permita un movimiento fácil y fluido, una buena postura y un equilibrio muscular. Los estiramientos regulares aumentan el riego sanguíneo y los nutrientes a las estructuras articulares, manteniendo los tejidos flexibles y elásticos y posiblemente retrasando la degeneración de las articulaciones. La flexibilidad difiere de una articulación a otra. Por ejemplo, usted puede tener una fantástica movilidad en las caderas, mientras que le resulta difícil pasar la mano por la espalda para subirse un vestido, porque sus hombros están tensos e inmóviles. Por eso es importante un programa de estiramientos total, en lugar de centrarse simplemente en uno o dos grupos musculares. El trabajo regular de flexibilidad puede ayudar a contrarrestar los efectos del envejecimiento y ralentizar la pérdida de flexibilidad. También puede ayudar a realinear las estructuras de los tejidos blandos que se han adaptado mal debido a los hábitos posturales.

Entrenar para mejorar la flexibilidad

Asegúrese de dedicar tiempo a los estiramientos después de su actividad o en días alternos de la semana. Es una forma estupenda de «desconectar» después del entrenamiento, y descubrirás que la respiración profunda y los movimientos lentos y suaves ayudan a la relajación y confieren una sensación de bienestar. Actividades como el yoga, el pilates, la natación, el tai chi y otras artes marciales también te ayudarán a mantener la flexibilidad, debido a la variedad de posiciones y rangos de movimiento que implican.

Estabilidad del núcleo

La estabilidad del núcleo es una frase que a menudo utilizan los profesionales del fitness, pero ¿qué significa y cómo puedes conseguirla? En resumen, la estabilidad del núcleo se refiere a la fuerza y la capacidad de respuesta de los músculos que rodean la espalda y la pelvis (el núcleo), de los que emanan todos los demás movimientos. Una mala estabilidad del tronco puede provocar lesiones, dolores de espalda y desequilibrios musculares, y suele estar asociada a una mala postura y conciencia corporal. Los ejercicios para mejorar la estabilidad del tronco difieren de los típicos ejercicios de fuerza, resistencia o flexibilidad en que suelen ser muy sutiles, pueden repetirse varias veces al día y no suelen requerir ninguna resistencia externa. La otra diferencia es que no verá cuando su estabilidad central haya mejorado. Los músculos que se trabajan están muy por debajo de la superficie del cuerpo, por lo que cualquier mejora en la fuerza o el reclutamiento es más probable que se manifieste en la mejora de la eficiencia del movimiento, la mejora de la postura o la ausencia de molestias.

Entrenamiento de la zona central

Para sentir los músculos de la zona central, póngase de pie y coloque las puntas de los dedos a unos centímetros de los huesos de la cadera y finja una tos: debería sentir que los músculos se contraen involuntariamente bajo las puntas de los dedos. La forma más fácil de iniciar una contracción de estos músculos es empezar tirando hacia arriba del suelo pélvico (como si tratara de impedir que se orine). Esto se debe a que las fibras inferiores del músculo transverso del abdomen profundo se entremezclan con los músculos del suelo pélvico. Ahora imagina que llevas un corsé alrededor de la cintura, que tiene una cremallera. Sigue tirando hacia dentro y hacia arriba, utilizando los músculos que has localizado al toser, imaginando que subes la cremallera desde el pubis hasta el ombligo. Respire libremente durante todo el tiempo y mantenga la contracción durante unos segundos, aumentando la longitud de las presas a medida que se vaya acostumbrando.

La condición física no consiste sólo en perder peso, participar en competiciones o ganar tiempos, ponerse en forma ahora puede significar que tenga la flexibilidad necesaria para realizar las tareas cotidianas cuando sea mayor.

Conociendo su nivel de condición física

Antes de embarcarse en un programa de ejercicio y condición física, es vital que evalúe su nivel de condición física. Esta es nuestra guía para determinar su nivel de condición física actual, para que no se lance a la aventura.

Lea los enunciados de cada una de las categorías de condición física que aparecen a continuación y decida cuál se aplica mejor a su situación actual de ejercicio. Comience en ese nivel y, a medida que su estado físico y su experiencia aumenten, vuelva a cotejarlos con cada categoría de estado físico para confirmar si está listo para avanzar en sus programas de entrenamiento de ejercicios.

Nivel de estado físico de principiante

• Está comenzando a hacer ejercicio por primera vez y/o …
• Vuelves a entrenar después de un: enfermedad, lesión, otros compromisos y/o… periodo de inactividad
• Eres nuevo en las clases de ejercicio (nunca has asistido a una clase de ejercicio antes)

Nivel de fitness intermedio

• Haces ejercicio dos o tres veces por semana y lo has hecho durante al menos 6 meses y…
• Ha asistido a clases de ejercicio con regularidad en los últimos 6 meses (quizás una o dos clases por semana)

Nivel de condición física avanzado

• Hace ejercicio más de tres veces por semana y lo ha hecho durante al menos seis meses y…
• Asiste con frecuencia a clases de ejercicio (quizás más de dos clases por semana)