Proteínas
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos proteicos en un patrón de alimentación saludable?
El grupo de alimentos proteicos está formado por una variedad de alimentos ricos en proteínas, como la carne, las aves de corral, el pescado, las judías y los guisantes, los huevos y los frutos secos. Además de las proteínas, estos alimentos ricos en nutrientes incluyen vitaminas del grupo B, zinc, hierro, vitamina E y fibra.
Los alimentos proteicos como las judías y los guisantes secos son fuentes baratas de proteínas, mientras que la carne y las aves de corral son versátiles en cuanto a su uso. Muchas carnes magras, como la de ternera, son económicas a la vez que tienen menos grasa. Aunque los productos lácteos tienen su propia categoría, son otra fuente de proteínas de alta calidad. El yogur contiene los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para la síntesis de proteínas.
¿Cuántas proteínas se recomiendan?
| Recomendación diaria | ||
| Edad | Número de raciones* | |
| Niños | 2-3 años | Equivalentes a 2 onzas |
| Niños | 4-8 años | Equivalentes a 4 onzas |
| Niñas | 9-18 años | Equivalentes a 5 onzas |
| Niños | 9-13 años | Equivalentes a 5 onzas |
| Niños | 14-18 años | 6.5 onzas equivalentes |
| Mujeres | 19-30 años | 5.5 onzas equivalentes |
| Mujeres | 31+ años | 5 onzas equivalentes |
| Hombres | 19-30 años | 6.5 onzas equivalentes |
| Hombres | 31-50 años | 6 onzas equivalentes |
| Hombres | 51+ años | 5.5 onzas equivalentes |
*Una onza equivalente de proteínas equivale a 1 onza de carne magra de vacuno, cerdo o jamón cocido; 1 onza de pollo o pavo; un huevo; 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o de almendras; o ¼ de taza de judías.
Nutrientes esenciales en los alimentos proteicos
La proteína de la carne, las judías y los frutos secos funciona como bloque de construcción de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. La proteína es también el bloque de construcción para las enzimas y las hormonas.
Otros nutrientes importantes que pueden encontrarse en las proteínas son:
- Vitaminas B. Las vitaminas B incluyen la niacina, la tiamina, la riboflavina, la B6 y la B12. Estas vitaminas cumplen una serie de funciones en el organismo. Ayudan al cuerpo a liberar energía y a construir tejidos. La vitamina B12 es necesaria para la salud de la sangre y sólo puede encontrarse en los productos animales.
- Ácidos grasos esenciales. Los seres humanos deben ingerir ácidos alfa-linolénicos (omega-3) y ácidos linoleicos (omega-6) porque el cuerpo los necesita pero no puede sintetizarlos por sí mismo. Los ácidos grasos omega-3 suelen ser deficientes en la dieta, pero pueden encontrarse en los frutos secos, las semillas y el marisco.
- Zinc y hierro. El zinc favorece la función inmunitaria, mientras que el hierro transporta el oxígeno a la sangre.
- Vitamina E. Presente en los frutos secos y las semillas, la vitamina E actúa como antioxidante, mejora el sistema inmunitario y evita la formación de coágulos en las arterias del corazón.
- Fibra. Las judías contienen fibra dietética que favorece la regularidad intestinal y la sensación de saciedad.