Programa de Fuerza para Corredores

Si has estado leyendo Runners Blueprint por un tiempo, entonces sabes que soy un fuerte defensor de la importancia de un programa de entrenamiento de fuerza para los corredores.

Claro, este es un blog de corredores, y sobre todo escribo cosas para los corredores.

Dicho esto, cualquier lector habitual (o después de revisar mi página de entrenamiento cruzado) podría sorprenderse por el número de entrenamientos de fuerza que he compartido en el último par de años.

Pero esta vez, no voy a compartir con vosotros otro entrenamiento.

En su lugar, en el post de hoy, cubriré los fundamentos del levantamiento de pesas para corredores.

Te mostraré los pasos exactos necesarios para diseñar tu programa de entrenamiento de fuerza, incluso si nunca has tocado una mancuerna antes.

Incluso si eres un corredor experimentado y un entrenador de fuerza, espero que obtengas algún valor y consejo práctico de este post.

Algo que puedas tomar de inmediato y aplicarlo a tu programa de entrenamiento.

Si no hay nada más, entonces, al menos, te ruego que pases este post a cualquier otro corredor que se beneficie de las pautas para principiantes que se comparten a continuación.

¿Así que estás emocionado?

Entonces aquí vamos.

La importancia de un programa de entrenamiento de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la aptitud y la salud de los entrenados de todas las edades y orígenes.

También conocido como entrenamiento de resistencia, este tipo de entrenamiento beneficioso para aumentar la masa muscular, acelerar la pérdida de peso, mejorar la fuerza de los huesos, etc.

La lista continúa.

Y cuando se trata de nosotros, los corredores, el entrenamiento de fuerza es nuestro mejor aliado.

Aquí están las principales razones para entrenar la fuerza como corredor.

Corregir los desequilibrios musculares

El entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares y los problemas de movilidad, la causa raíz de muchas lesiones por uso excesivo.

Dicho de otro modo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a salvaguardar tu cuerpo contra los problemas.

Aquí tienes tu guía sobre los músculos que más trabajan al correr.

Aumentar la producción de potencia

El entrenamiento de fuerza mejora la potencia y la fuerza explosiva en todo el cuerpo, lo que a su vez puede ayudarte a mejorar tu forma y eficiencia al correr.

Y eso es algo bueno si me preguntas.

No te abultarás

Si estás rehuyendo el entrenamiento de fuerza porque tienes miedo de abultar, entonces deja de hacerlo.

El hecho es que, con el programa de entrenamiento de resistencia adecuado, serás capaz de aumentar tu fuerza y densidad muscular sin incrementos drásticos de masa y peso muscular.

Se necesita poco tiempo

Como corredor, no necesitas convertirte en un levantador de pesas olímpico a tiempo completo para empezar a cosechar los beneficios del entrenamiento de resistencia.

Cumplir con dos o tres sesiones a la semana (incluso si se trata de un simple entrenamiento de peso corporal) es suficiente para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento de fuerza, ya que tu objetivo principal es mejorar el rendimiento, la velocidad y la resistencia al correr, no necesariamente en ese orden exacto.

Programa de entrenamiento de fuerza para corredores – Cómo empezar

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, hay muchas formas efectivas de poner los pies en la tierra.

Dicho esto, el mejor método es comenzar de acuerdo con sus necesidades actuales de acondicionamiento físico, sus objetivos de entrenamiento, su horario y sus preferencias personales.

Su objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es centrarse en la corrección de los desequilibrios musculares y la fijación de los patrones de movimiento anormales e ineficientes, al tiempo que aumenta la fuerza general y la potencia explosiva.

Programación

Aquí está la parte complicada del entrenamiento de resistencia: encontrar el tiempo suficiente para ello, especialmente si eres un corredor serio con una agenda muy ocupada.

Pero, como se ha dicho anteriormente, no creo que necesites dedicar una parte importante de tu tiempo al levantamiento de pesas.

Como corredor, todo lo que necesitas es invertir de 20 a 30 minutos, tres veces a la semana, para obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

En otras palabras, el entrenamiento de resistencia no tiene por qué consumir mucho tiempo.

¿Cuántas sesiones?

Le recomiendo que entrene la fuerza de dos a tres veces por semana, tomando al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de fuerza.

Además, espacie sus entrenamientos de fuerza con, al menos, 48 horas de recuperación.

Para obtener resultados óptimos, debe dejar que los músculos y el tejido conectivo se adapten proporcionándoles mucho tiempo para recuperarse del estímulo y la carga de entrenamiento de la sesión de fuerza.

La importancia de la forma adecuada

Realice el número prescrito de repeticiones en cada lado manteniendo la forma adecuada en todo momento.

Esto es crítico.

Es mejor no entrenar en absoluto si va a entrenar con mala forma.

Esa es la regla cardinal.

Así que, por favor, dedique algo de tiempo a aprender la forma adecuada de levantamiento desde el primer día.

Es mucho más fácil y efectivo practicar la forma adecuada desde el principio que desarrollar malos hábitos que van a llevar mucho tiempo desaprender después.

De hecho, debería pasar las primeras semanas en un programa de entrenamiento de fuerza centrándose principalmente en el aprendizaje de la forma correcta.

Esa es la base sobre la que debe construir.

En otras palabras, no es «la práctica la que hace la perfección». La práctica perfecta hace la perfección.

Para pecar de precavido, trabaje con un entrenador de fuerza certificado o entrene con un compañero de entrenamiento bien informado.

O, como mínimo, intente aprender de vídeos de demostración de la forma correcta de buena reputación.

Aquí hay unos cuantos para ver.

Sin repeticiones trampa

Si su forma se resiente en las últimas repeticiones, entonces necesita aligerar la carga a continuación.

Nunca sacrifique la forma por un número de repeticiones.

Así es como se propagan las lesiones y la mala forma.

Como resultado, cuando su forma comienza a ir hacia el sur, es una clara señal de que se está cansando y podría haber realizado su última repetición en un ejercicio determinado.

Y no haga trampa sólo para conseguir unas pocas repeticiones.

Es una pérdida de tiempo y esfuerzo.

Sin mencionar que aumenta los riesgos de lesión.

¿Correr o entrenar primero la fuerza?

Esta es una pregunta común que me hacen mucho los novatos en fuerza.

¿Debería correr primero y luego entrenar con pesas, o levantar pesas y luego golpear el pavimento?

Esto es lo que recomiendo.

Si es un completo novato en el levantamiento de pesas, entonces durante los primeros meses, haga primero la rutina de fuerza en lugar de su carrera.

Al hacerlo, podrá concentrarse en su técnica y forma en lugar de distraerse por lo agotado que está por correr.

Esto puede ayudar a entrenar con la forma adecuada, previniendo lesiones en el proceso.

Una vez que desarrolles la forma, la fuerza y la confianza, entonces reordena el orden.

Pero, mientras seas un novato, levanta primero, corre después.

Eso, por supuesto, si eliges realizar ambos entrenamientos el mismo día, o de forma consecutiva.

Programa típico de entrenamiento de fuerza para corredores Plan

Aquí tienes un horario básico de carrera/levantamiento de pesas.

• Lunes: Correr a intervalos
• Martes: Entrenamiento de fuerza
• Miércoles: Carrera fácil
• Jueves: Entrenamiento de fuerza
• Viernes: Carrera larga
• Sábado: Entrenamiento de fuerza
• Domingo: Descanso

El rango de repeticiones

Mantén el número de tus repeticiones bajo y el peso lo suficientemente desafiante.

Elige un peso que no puedas levantar más de ocho veces.

Haz al menos tres series de cinco a ocho repeticiones por ejercicio.

Aquí está una visión rápida del número de repeticiones y su impacto en sus resultados de fuerza

• El rango de 2 a 5 repeticiones: esto construye músculo y fuerza súper densa.
• El rango de 6 a 12 repeticiones: Esto construye tanto la fuerza muscular como
• El rango de 12 rep y más. Ideal para construir la resistencia.

Programa de entrenamiento de fuerza para principiantes para corredores

Si estás empezando, toma tu entrenamiento lentamente y asegúrate de alternar entre los días de levantamiento de pesas y los de carrera.

No entrenes la fuerza y corras el mismo día.

De lo contrario, corres el riesgo de sobreentrenamiento.

Y no quieres eso.

Como principiante, empieza con dos entrenamientos de fuerza a la semana durante tres o cuatro semanas, y luego añade un tercer entrenamiento en el segundo mes.

Trate de hacer al menos 20 o 30 minutos por sesión, y luego añada gradualmente tiempo e intensidad hasta que esté levantando duro durante 50 o 60 minutos por sesión.

No se apresure

Enfóquese en el entrenamiento con el peso del cuerpo para mejorar la fuerza y la estabilidad general y debe esperar al menos un par de meses antes de incorporar pesos pesados.

Las rutinas para principiantes que compartimos a continuación consisten en ejercicios de baja a media intensidad, con el propósito principal de construir una base de fuerza y resistencia del núcleo sobre la que basar ejercicios más desafiantes.

El programa de entrenamiento para principiantes es adecuado para corredores con menos de 8 a 12 semanas de experiencia en el entrenamiento de fuerza o del núcleo mientras se sigue una rutina que implica el entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes, y correr los martes, jueves y sábado (como se muestra en el ejemplo de entrenamiento a continuación).

El concepto de división del entrenamiento

Para programar sus entrenamientos de la manera correcta, primero debe determinar qué división del entrenamiento con pesas y el programa semanal a optar.

Si ya está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, entonces conoce los splits y cómo se utilizan.

Si no es así, entonces a continuación hay una explicación y descripción sencilla.

El más común y ampliamente probado es el split de 3 días de cuerpo completo.

Este sencillo método se recomienda para un principiante con cualquier objetivo.

Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de fuerza para corredores.

El desglose semanal exacto

En caso de que no tengas ni idea de lo que significa, aquí tienes un ejemplo de semana de entrenamiento:

• Lunes: Entrenamiento de fuerza A
• Martes: Correr
• Miércoles: Entrenamiento de fuerza B
• Jueves: Correr
• Viernes: Entrenamiento de fuerza C
• Sábado: Correr
• Domingo: Descanso

Claro, esto puede sonar simplista, pero si te tomas en serio el conseguir consistencia durante las primeras semanas y meses, necesitas mantener tu entrenamiento simple.

De lo contrario, si es demasiado complicado, o intenso, lo más probable es que no va a seguir con él a largo plazo.

La rutina de peso corporal – El principiante

Si usted elige el entrenamiento de peso corporal, entonces hay un equipo mínimo-o ninguno en absoluto-requerido.

Además, puede entrenar desde cualquier lugar, en cualquier momento.

Siempre que tenga suficiente espacio, una colchoneta (opcional), está listo para ir.

Los ejercicios de peso corporal buenos para los corredores incluyen puentes de glúteos, tablones, escaladores de montaña, sentadillas de peso corporal, set-ups, estocadas, perros de pájaro, flexiones, burpees, etc.

Para un mayor desafío, puede utilizar herramientas como bandas TRX, balones medicinales, bandas de resistencia, discos deslizantes, kettlebells y, por supuesto, mancuernas.

Dicho esto, ninguna de estas opciones es necesaria si está empezando.

El hecho es que usted realiza efectivamente el entrenamiento de peso corporal sin ningún tipo de equipo.

Variar los ejercicios, las repeticiones y la progresión.

Pero, una vez más, se adhieren a los ejercicios básicos que se siente bien para usted, y no le empujan a los territorios de mala forma.

Sin embargo, para sacar el máximo provecho, necesita mezclar constantemente las cosas y jugar con la dificultad e intensidad de los movimientos para asegurarse de que está progresando y fortaleciéndose de una semana a otra.

Para empezar, elija cinco movimientos básicos de las sugerencias anteriores y realice tantas repeticiones como sea posible, de dos a tres series de cada uno.

Aquí hay tres entrenamientos ejemplares

Ejercicio A: La rutina de la parte superior del cuerpo

Realice tantas repeticiones como sea posible con buena forma de los siguientes ejercicios

• Levantamientos
• Levantamientos
• Planchas
• Salvados
• Levantamientos

Repítalo de tres a cinco veces

Ejercicio B: La rutina para la parte inferior del cuerpo

Realiza tantas repeticiones como sea posible con buena forma de los siguientes ejercicios

• Pulgares a pie
• Calcetas
• Sentadillas a la pared
• Levantamientos de piernas

Repítelo de tres a cinco veces

Ejercicio C: La rutina para todo el cuerpo

Realiza tantas repeticiones como puedas con buena forma de los siguientes ejercicios

• Las flexiones militares
• Las escaladas
• Las flexiones hindúes
• Los burpees
• Las estocadas con pliegue

Repite de tres a cinco veces.

El programa de entrenamiento de fuerza intermedio para corredores

Las rutinas intermedias están dirigidas a corredores con 3 a 12 meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios sugeridos son en su mayoría de intensidad estándar y media.

Aproveche al menos tres días a la semana durante 30 a 45 minutos cada sesión.

Esto es suficiente para que la mayoría de los corredores obtengan ganancias de fuerza significativas a partir de los primeros meses

Los ejercicios de todo el cuerpo, también conocidos como ejercicios multiarticulares -piensen en levantamientos de peso muerto, sentadillas y press de banca- son el pan de cada día del entrenamiento de fuerza. Y la mejor manera de hacer más en menos tiempo.

Estos movimientos también son funcionales y golpean cada grupo muscular importante.

Ejercicio A-Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Realice de 8 a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• Presiones de hombros
• Curls con mancuernas de pie
• Levantamientos de brazos
• Presiones de banco
• Levantamientos

Complete tres series.

Ejercicio B-El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Realiza de 8 a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• Calcetas con peso
• Balanceos con mancuernas
• Presiones de piernas
• Levantamientos de pantorrilla con peso
• Zancadas con peso

Completa tres series.

Ejercicio C: Entrenamiento para todo el cuerpo

Realiza de 8 a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• Levantamientos de cabeza
• Saltos de tríceps
• Subidas turcas
• Saltos de cajón con pliegues
• Presiones en el suelo

Completa tres series.

La Opción Gimnasio/Equipo – Programa Avanzado

El programa avanzado es para aquellos con un año, o más, de experiencia en el mundo del entrenamiento de resistencia.

Ir al gimnasio puede proporcionarle una amplia gama de equipos de entrenamiento de fuerza, incluyendo pesas libres, Kettlebells y máquinas que utilizan cualquier tipo de movimiento que pueda imaginar.

Pero después de unos meses de entrenamiento con el peso del cuerpo, tendrá que diversificar sus rutinas de fuerza y empezar a depender más de las pesas libres y de los equipos.

Puede dividir su entrenamiento de fuerza en hacer, por ejemplo, pecho y espalda un día, piernas y core el otro día, y luego hombros y brazos otro día.

Intente completar al menos dos o tres series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio.

Descanse de 60 a 90 segundos entre ejercicios.

La rutina de entrenamiento de 3 días

Ejercicio I

Entrena tus tríceps, hombros y pecho

Ejercicio II

Entrena tu núcleo y piernas

Ejercicio III

Entrena tus bíceps y espalda.

La Rutina de Entrenamiento de 4 Días

Después de al menos 6 a 9 meses de entrenamiento de fuerza, y si quieres impulsar realmente tu entrenamiento de fuerza, aquí tienes una rutina de entrenamiento de fuerza de cuatro días para seguir.

Ejercicio I

Espalda y bíceps

Ejercicio II

Pecho y tríceps

Ejercicio III

Piernas y core

Ejercicio IV

Hombros

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