Q. ¿Cuál es la diferencia entre levantar pesos pesados para un número bajo de repeticiones (de 8 a 10) o pesos ligeros para repeticiones más altas (de 15 a 20)?
A. Probablemente has escuchado que levantar pesos pesados para un bajo número de repeticiones construye músculo, mientras que levantar pesos ligeros más veces los tonifica. Pero este no es el caso. La gente suele utilizar el término tono muscular para describir lo firme o tenso que parece un músculo. Su músculo tiene el mismo tono tanto si está en forma como si no, o si hay grasa que lo cubre o no. Su tono no cambia con el ejercicio. El aspecto del músculo viene determinado por la cantidad de grasa que lo cubre y la elasticidad de la piel. Levantar pesos ligeros para altas repeticiones no tonificará el músculo.
No hay ninguna diferencia inherente entre usar pesos pesados y pesos ligeros. La diferencia es una cuestión de grado y es relativa a la capacidad del levantador para levantar el peso.
Levantar pesos presenta dos desafíos básicos para el tejido muscular: soportar la carga física que se le impone y generar energía con la rapidez suficiente para soportar una contracción muscular intensa. Estas adaptaciones son rápidas cuando el estímulo es nuevo o desconocido, pero comienzan a ralentizarse hasta que finalmente se detienen, lo que ocurre cuando el músculo puede satisfacer las demandas del entrenamiento. En ese momento, la única forma de provocar más adaptaciones es aumentar la demanda. De ahí el principio de «resistencia progresiva». La eficacia de cualquier cantidad de peso (y el número de repeticiones que permite realizar) depende del estado del músculo en el momento de levantarlo. Un peso ligero será eficaz para provocar los cambios musculares deseables al principio, pero su eficacia acabará disminuyendo, por lo que tendrá que aumentar el peso. Utilice un peso que permita 15 repeticiones al principio y aumente el peso hasta que 6-8 repeticiones sea su máximo.