Prácticas de atención plena para reducir la ansiedad

En la era del COVID-19, cuando las cosas son inciertas y se sienten fuera de control, es natural que nuestros niveles de estrés aumenten. Estamos programados para que la ansiedad nos mantenga a salvo cuando nos enfrentamos a la incertidumbre. La ansiedad es nuestro protector, un escáner de seguridad que nos advierte del peligro potencial cuando conducimos en medio de un tráfico denso, cuando caminamos hacia el coche en un aparcamiento oscuro o cuando nos retrasamos demasiado en un plazo de entrega. La clave es hacer que nuestra ansiedad trabaje a nuestro favor en lugar de en nuestra contra en momentos imprevisibles.

Ayuda saber qué podemos cambiar o controlar y qué no. Tu mayor poder es tu perspectiva. Puede victimizarte o potenciarte. Cuando buscas el lado positivo en una situación negativa y descubres lo que puedes controlar y lo que no, es más fácil aceptar lo que está fuera de tu control. Tu mejor aliado es encontrar la oportunidad en la dificultad durante una situación incontrolable en lugar de la dificultad en la oportunidad. Este es un buen momento para aprovechar el distanciamiento social, el autoacuartelamiento y otras medidas restrictivas para aprender a meditar o profundizar en tus prácticas de meditación.

Los científicos han demostrado que la meditación de atención plena es un antídoto contra la preocupación, el miedo y la ansiedad, que pueden comprometer nuestro sistema inmunitario e impedirnos ser nuestro mejor yo. Esta aceptación compasiva y sin prejuicios de lo que está ocurriendo en el momento presente refuerza nuestras defensas naturales, calma el sistema nervioso y proporciona claridad sobre los próximos pasos, las mejores prácticas y las decisiones durante esta época de incertidumbre. A través de prácticas regulares de microconciencia o Microchillers, como yo las llamo, puedes hacerte más dueño de tu mente ansiosa en lugar de que ella esté a cargo de ti. El punto de partida es aprender a cultivar la conciencia del momento presente. Siempre hay tiempo para cinco minutos de microcuidado para refrescar la mente. La práctica de estos sencillos ejercicios en el escritorio, en el coche o en la cama puede mejorar tu salud, bienestar y productividad:

Sonidos

Siéntate en un lugar cómodo con los ojos abiertos o cerrados durante un minuto. Concéntrese en los diferentes sonidos que escucha a su alrededor y vea cuántos puede identificar: la unidad de calefacción/aire acondicionado, el tic-tac de un reloj, el clic de un teclado, las voces de fondo, el gorgoteo de su propio estómago, el tráfico fuera de su oficina, una sirena, un avión sobrevolando o alguien usando un soplador de hojas. Al cabo de un minuto, en lugar de intentar recordar los sonidos, entra en casa y nota que te sientes mucho más tranquilo, relajado y con la mente despejada. ¿Por qué? Porque estás plenamente en el momento presente.

Pensamientos

Cierra los ojos durante tres o cinco minutos y concéntrate en cada pensamiento que pasa por tu mente sin intentar cambiar nada. Simplemente observe el pensamiento de la misma manera que podría notar una mancha en su mano: con curiosidad, no con juicio. Una vez completado el ejercicio, entra en casa y presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Quizás tus músculos estén más sueltos, los latidos del corazón más lentos y la respiración más suave. No se sorprenda si obtiene momentos de reflexión que le ayuden a responder a los retos diarios y a los factores de estrés más fuertes de forma más eficaz.

Yoga en la silla

Puede recargar las pilas con el yoga justo en su escritorio, en la misma silla en la que está o en cualquier otra, siempre que tenga respaldo. Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha. Coloca el brazo derecho en el respaldo de la silla. Estírate ligeramente con los ojos abiertos o cerrados. Observa el estiramiento y lo que ocurre en tu interior. Después de 60 segundos, lleva tu cuerpo de vuelta al centro. A continuación, invierta el estiramiento. Coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Apoya el brazo izquierdo en el respaldo de la silla. Vuelve a estirar ligeramente con los ojos abiertos o cerrados. Presta atención al estiramiento y nota lo que ocurre en tu interior. Después de 60 segundos, lleva tu cuerpo de vuelta al centro. Si quiere continuar, puede repetir el ciclo.

Sentimientos

Identifica una decepción o insatisfacción que aparezca regularmente o que se te haya quedado grabada últimamente. En lugar de evitarla o ignorarla, como hacen muchas personas ocupadas, entra en tu interior y acógela, y siéntate con ella sin juzgarla, igual que harías con un amigo enfermo. Conoce esta parte de ti con toda la compasión que puedas. No intentes deshacerte de ella ni arreglarla. Simplemente estate presente con la mayor conciencia posible y descubre lo que puedes aprender sobre el sentimiento. Cada vez que un pensamiento o una sensación corporal te aleje, vuelve a centrar tu atención en el sentimiento. Después de unos minutos, puede que notes que la sensación molesta ya no es tan fuerte como antes.

Respira

Cierra los ojos e inspira y espira, concentrándote en cada inhalación y en cada exhalación. Siga su respiración a través de un ciclo completo desde el comienzo de una inhalación donde los pulmones están llenos y luego de vuelta a donde están vacíos. Luego vuelve a empezar. Al permanecer con este ciclo durante cinco minutos, suelen surgir pensamientos. Puede que te preguntes si estás haciendo bien el ejercicio, que te preocupes por un proyecto inacabado o que te preguntes si merece la pena dedicarle tiempo a todo lo que tienes en tu lista de tareas. Acepta todo lo que surja con el corazón abierto. Cada vez que tu mente divague y quede atrapada en una cadena de pensamientos (eso forma parte del proceso de meditación), simplemente sal de la corriente de pensamientos y vuelve suavemente a las sensaciones de tu respiración. Después de cinco minutos, abre lentamente los párpados y observa los colores y las texturas que te rodean. A continuación, estírese y respire en su conciencia vívida y note cómo se siente más conectado con el momento y cómo se siente tranquilo, con la mente despejada y recargado.

Cuerpo

El ejercicio del péndulo se refiere a la oscilación natural de su sistema nervioso entre las sensaciones de bienestar y el estrés corporal. Con los ojos cerrados, observa un lugar de tu cuerpo en el que sientas estrés. Puede aparecer como un dolor, una molestia o una constricción. A continuación, dirija su atención a un lugar del interior en el que sienta menos estrés o ningún estrés. Concéntrate allí en la ausencia de estrés, notando tus sensaciones corporales: latidos del corazón estables, mandíbula blanda o músculos relajados. Permanece concentrado allí y observa la sensación durante 10 segundos. A continuación, visualiza que esa sensación se extiende a otras partes de tu cuerpo durante otros 10 segundos. Ahora vuelve al lugar donde sentiste el estrés originalmente. Si ha cambiado, céntrate en la sensación del cambio. Continúa moviendo tu atención de un lado a otro entre lo que queda del estrés y las partes relajadas de tu cuerpo. A medida que vayas cambiando, fíjate en los lugares en los que ha disminuido el estrés y saborea esa disminución para que pueda extenderse a otras partes de tu cuerpo. Cuando tenga sensaciones corporales desagradables, acostúmbrese a ir a las partes de su cuerpo en las que tiene sensaciones agradables y pase tiempo allí para compensar lo desagradable.

Mente

Una actividad conocida como «dotación de recursos» aprovecha su capacidad innata para anular la reactividad. Un recurso es cualquier cosa que te ayude a sentirte mejor, que te calme los nervios o que te reconforte. Un recurso interno es algo positivo en tu interior, como un talento, un rasgo o una habilidad. Un recurso externo es algo fuera de ti, como un ser querido, un lugar, una figura espiritual, un recuerdo o una mascota. Los recursos frenan tu respuesta de lucha o huida y te llevan a tu respuesta de descanso y digestión. El primer paso es traer a la mente algo que te sostenga y te nutra: un recuerdo positivo, una persona, un lugar, una mascota o un guía espiritual. O un talento o rasgo interior que valores de ti mismo. Trae el recurso a la mente tan vívidamente como puedas durante varios minutos. A continuación, dirige tu atención a las sensaciones agradables o tranquilizadoras que te acompañan en tu interior. Concéntrate en esas sensaciones durante uno o dos minutos más. Saborea la sensación de calma durante el mayor tiempo posible y reconoce cómo tu respiración y tu ritmo cardíaco se ralentizan y tus músculos se aflojan.

Una palabra final

Durante estos momentos de incertidumbre en los que te sientes abrumado, ansioso o frustrado, o en los que las cosas no salen como esperabas, acostúmbrate a traer tu conciencia al momento presente. Tras una práctica regular, estos Microchillers inhiben tus reacciones negativas automáticas y te dan el espacio para sentir calma, claridad, confianza, compasión y conexión contigo mismo y con los demás. La atención plena con la que caminas por esa línea que separa la ansiedad, la preocupación y el miedo de la paz mental y el bienestar personal determina tu capacidad de prosperar.