Consumir una dieta basada en plantas es una de las acciones más saludables que se pueden llevar a cabo, pero conlleva el riesgo muy grave y potencialmente mortal de la deficiencia de vitamina B12. Aunque las dietas basadas en plantas están llenas de otras vitaminas y minerales, generalmente carecen de vitamina B12.
La vitamina B12, o cobalamina, se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal o en las bacterias. Los animales obtienen la vitamina B12 comiendo alimentos cubiertos de bacterias o a partir de las bacterias que ya recubren sus propios intestinos. Los humanos tienen muchas bacterias en sus intestinos, pero sólo en el colon. Desgraciadamente, los humanos no pueden absorber la vitamina B12 producida en el colon porque la vitamina B12 sólo se absorbe en el intestino delgado, que se encuentra aguas arriba del colon.
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Primates, las sociedades indígenas y las poblaciones prehistóricas nunca tuvieron deficiencia de cobalamina porque no tenían las técnicas de higiene avanzadas que tenemos hoy en día, incluso si comían una dieta basada en plantas. Sus alimentos tenían suficientes bacterias que contenían vitamina B12 en las superficies para satisfacer sus necesidades. Los humanos, a diferencia de otros miembros del reino animal, tienen mucho cuidado de limpiar, lavar y cocinar sus alimentos, lo que reduce el contenido de vitamina B12 de cualquier alimento vegetal que podamos comer.
Riesgos de padecer una deficiencia de vitamina B12
En consecuencia, los vegetarianos y los veganos corren el riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B12. El riesgo aumenta cuanto más se come a base de plantas, siendo los veganos a largo plazo los que corren mayor riesgo. En un estudio, la deficiencia de vitamina B12 afectó al 86% de los veganos. La deficiencia de vitamina B12 es grave y puede causar anemia, daños en los nervios, cambios neurocognitivos y, con el tiempo, parálisis – todos los problemas que usted no necesita.
¿Cuáles son las mejores fuentes veganas de vitamina B12?
La buena noticia es que la deficiencia de vitamina B12 se puede prevenir fácilmente. La vitamina B12 puede encontrarse en alimentos fortificados, como ciertos cereales, leche de soja y levadura nutricional. Sin embargo, la forma más sencilla y fiable de asegurarse de obtener una cantidad adecuada de B12 es tomar un suplemento oral. La dosis habitual para una persona media es de 250 microgramos al día o 2.500 microgramos a la semana. Yo, personalmente, tomo un suplemento diario por coherencia, pero cualquiera de las dos opciones es válida. Si no está seguro de si está recibiendo suficiente o demasiado, siempre puede acudir a su médico para que compruebe sus niveles.
Los humanos carnívoros y los entusiastas de la paleo pueden decir que tomar un suplemento no es natural y que debería comer más carne. Sin embargo, consumir la cantidad de grasa saturada, grasa trans y colesterol que se encuentra en la carne no es natural para los humanos, que son más adecuados para una dieta basada en plantas. No hay ninguna razón de salud para comer carne. Teniendo en cuenta que 1 de cada 6 consumidores de carne también tiene una deficiencia de vitamina B12, sería prudente que ellos mismos tomaran un suplemento oral.
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