Los atletas quieren ser el mejor de los oficios -condicionados, fuertes, rápidos y musculosos. El problema es que es difícil ganar músculo y estar en buena forma cardiovascular al mismo tiempo. Pero como los atletas no pueden saltarse ninguna de las dos cosas, la forma de estructurar su entrenamiento es de vital importancia.
No es nada raro ver a la gente, sobre todo en los gimnasios comerciales, realizar un entrenamiento de fuerza para ganar músculo y seguirlo inmediatamente con un trote prolongado en la cinta de correr o una sesión extensa en la bicicleta estática. En teoría, tiene sentido: mientras que los movimientos de entrenamiento de fuerza se dirigen en gran medida a los sistemas energéticos anaeróbicos, los ejercicios de resistencia se dirigen en gran medida a los sistemas energéticos aeróbicos. Realizar ambos en el mismo entrenamiento parece una receta para un entrenamiento ultra eficiente.
Sin embargo, la realidad no parece ser tan sencilla. Un estudio reciente publicado en el Journal of Sports Science & Medicine examinó este tipo de entrenamiento y encontró que puede obstaculizar seriamente su crecimiento muscular después del ejercicio. Resumamos los resultados.
Métodos
Catorce hombres jóvenes (~22 años) se entrenaron durante ocho semanas, con dos sesiones de entrenamiento de fuerza y dos sesiones de entrenamiento aeróbico (acondicionamiento) a la semana.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza consistieron en Machine Preacher Curls durante más series de 10 repeticiones de forma consistente, progresando en el peso a medida que aumentaba la fuerza.
Las sesiones de acondicionamiento consistieron en un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos.
Todos los sujetos realizaron ambos entrenamientos, pero fueron separados en dos grupos:
- Grupo concurrente: Realizaron cardio inmediatamente después del entrenamiento de fuerza
- Grupo de día separado: Realizaron cardio al menos 24 horas después del entrenamiento de fuerza
Resultados
Ambos grupos vieron una mejora similar en su fuerza de la parte superior del cuerpo a lo largo del estudio. Sin embargo, el grupo de días separados experimentó una hipertrofia (ganancia muscular) significativamente mayor que el grupo concurrente (~12% frente a ~5%). Para maximizar la ganancia muscular, evite realizar ejercicios cardiovasculares directamente después del entrenamiento con pesas. En el mejor de los casos, realícelos en días separados. Espaciarlos varias horas también podría mitigar cualquier inhibición del crecimiento muscular. El hecho de espaciar los entrenamientos de acondicionamiento de las sesiones de levantamiento es una forma sencilla de optimizar las ganancias musculares. Este es un ejemplo clásico de cómo trabajar más duro no siempre equivale a mejores ganancias. El atleta que combina el entrenamiento de fuerza y el cardio en la misma sesión está ciertamente en entrenamientos más largos y más arduos, sin embargo, en realidad tienen menos para mostrar.
Crédito de la foto: BraunS/iStock
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