Olvídate de las calorías.
Olvídate de la elección de alimentos.
Olvídate del tamaño de las porciones o del contenido de proteínas o de si se ajusta a tus macros.
El consejo de nutrición que más necesitas escuchar es simplemente este:
Despacio. Down.
La gente sabe lo que debe comer. Al final de un día pesadillesco y estresante, se zambullen en esa pinta de helado o en esa bolsa de patatas fritas grasientas sin tener la impresión de que lo que están haciendo es saludable.
«Nos centramos mucho en la industria del fitness en lo que se come y en la elección de alimentos y ese tipo de cosas. Pero si se da un paso atrás y se observa cómo vive la gente su vida, la realidad es que muchas veces las elecciones de alimentos no son ‘ideales'», dice Krista Scott-Dixon, directora del programa de estudios de Precision Nutrition y autora del libro Why Me Want Eat: Fixing Your Food F*ckedupitude.
«Esto fue algo a lo que llegamos hace muchos años con nuestro programa de coaching de Nutrición de Precisión. Una de las observaciones que hizo otro entrenador fue que la gente no siempre va a comer opciones de alimentos ideales. De hecho, rara vez es así, pero aún así tienen que comer. Así que nos estábamos perdiendo esta gran dimensión de la forma en que la gente comía porque nos centrábamos tanto en lo que comían y en hacer que «comieran lo correcto»»
En un análisis de más de 100.000 descripciones de clientes de PN sobre los problemas de nutrición de la vida real y los factores de estrés, el 63% citó la «alimentación emocional/estrés» como uno de sus mayores desafíos. En cambio, sólo el 16% citó «no sé lo que debo comer».
El estado de ánimo o la mentalidad con la que se aborda la alimentación influye en todo lo demás. Hoy en día, casi todo el mundo llega a la comida con prisas, estresado y buscando un alivio rápido.
«Nos dimos cuenta de que el estado de ánimo cuando comes es el antecedente. Viene antes que cualquier otra cosa. Antes de cualquier elección de comida que hagas -si son Twinkies, si es un martini, si es una ensalada de col rizada, no importa- el primer paso es pensar realmente en cómo estás cuando comes esa cosa. Cuando comes comida «sana», eso es un cinturón y unos tirantes. Es como si estuvieras comiendo lenta y conscientemente y estuvieras presente y estuvieras haciendo una elección reflexiva. De acuerdo, todos ganan», dice Scott-Dixon.
«Pero en la vida real, la vida imperfecta que tienes, estar presente y reducir la velocidad también afectará a todo lo demás que haces….Disminuir la velocidad cambia la cantidad que comes y la experiencia que tienes con la comida, independientemente de la elección que hagas».
Scott-Dixon recomienda practicar un Ritmo de Respiración-Mordida.
Al masticar el primer bocado, baja el utensilio. Cuando haya tragado la comida, respire. Vuelve a coger el utensilio, da otro bocado y vuelve a dejar el utensilio en el suelo. Mastica y traga la comida. Vuelve a respirar. Repita la operación hasta que esté satisfecho.
No se entretenga con los detalles. Simplemente procure dejar el cubierto y respirar entre cada bocado y tendrá casi garantizado que comerá más despacio, y de eso se trata. El Ritmo Mordisco-Respiración es sólo una táctica que puede ayudarle a comer más despacio. También puede probar a tomar un sorbo de agua entre cada bocado.
Algunas personas establecen temporizadores e intentan alargar una comida durante un tiempo predeterminado (es decir, «voy a tardar no menos de 30 minutos en comer esta comida»), pero eso puede desviar su atención de las señales que le envía su cuerpo y situarlas en un reloj que hace tictac. Sin embargo, este puede ser un método poderoso para aquellos que son nuevos en el concepto de comer despacio. Casi nadie se da cuenta de lo mucho que le han condicionado a comer rápido hasta que intenta ir más despacio.
«La primera vez que probé a comer despacio, me dije: ‘Oh, tío, lo estoy consiguiendo. Me siento como un jefe’. Y fueron como ocho minutos para la comida», dice Scott-Dixon. «Puede ser una verdadera revelación».
Comer despacio proporciona una plétora de beneficios, pero no es fácil.
Siempre he comido rápido. Me obligué a practicar el Ritmo Mordisco-Respiración con un Burrito Bowl de Chipotle.
Me hizo darme cuenta de que suelo meterme más comida en la boca antes de terminar de tragar un bocado anterior. Tomar un respiro entre bocado y bocado requería una verdadera disciplina, y estuve a punto de decir «a la mierda» varias veces. Los dedos de mi mano izquierda, acostumbrados a actuar como una implacable excavadora, tamborileaban impacientemente sobre la mesa después de dejar el tenedor. Llegué a ver mi pedido habitual de Chipotle -una cantidad de comida que suelo tomar en unos seis minutos- como una porción enorme. Alargue la comida a 22 minutos usando el Ritmo de Mordida-Respiración, y quedé lo suficientemente satisfecho como para dejar de comer a los 3/4 de la comida. Nunca hago eso.
De nuevo, comer lentamente requiere práctica, y algunas comidas serán más fáciles de comer lentamente que otras. El simple hecho de ser consciente de la velocidad a la que come le da ventaja, y ser capaz de identificar un atracón en el momento en que se produce le ayudará a recuperar el control.
«Hay algunas comidas en las que no tengo problemas para comer despacio. Otras comidas – especialmente el almuerzo para mí es uno de los más difíciles porque por lo general estoy apurado en algún lugar, tengo una reunión, estoy como, «Ah, vamos a bajar esto». Así que hay una gran variación de comida a comida, de persona a persona, de situación a situación», dice Scott-Dixon.
«Esto es algo con lo que puedes lidiar toda tu vida, porque el contexto de estar vivo en Norteamérica en 2019 no es de ninguna manera propicio para comer lentamente. Así que es casi como si cada día tuviera que ser una práctica diaria, como usar el hilo dental o cepillarse los dientes… Tampoco tiene que ser todo o nada. Hay algunos alimentos que son más fáciles de comer más lentamente que otros. Bien, empieza por ahí. Empieza por ganar».
Las investigaciones a favor de comer despacio son convincentes.
Varios estudios han descubierto que las personas que comen rápido tienden a pesar más que las que no lo hacen.
Por ejemplo, un estudio de 2011 publicado en el Journal of the American Dietetic Association examinó la relación entre el IMC y la velocidad de alimentación autodeclarada de 2.500 mujeres de mediana edad. Las personas que comían rápido tenían un 115% más de probabilidades de ser obesas que las que comían más despacio.
Las personas que comen rápido tienden a consumir más calorías en las comidas, pero se sienten satisfechas durante menos tiempo después.
En un estudio de la Universidad de Rhode Island, los investigadores ofrecieron a 30 mujeres de peso normal la misma comida: un gran plato de pasta con salsa de tomate y queso parmesano. Las mujeres fueron divididas en dos grupos separados, y cada grupo recibió instrucciones de comer hasta el punto en que se sintieran cómodas.
Sin embargo, a un grupo se le instruyó para que llegara a ese punto comiendo lo más rápido posible, mientras que al otro se le instruyó para que comiera lentamente y dejara sus utensilios entre bocado y bocado.
Los resultados:
- Las mujeres del grupo que comía rápido consumieron una media de 646 calorías en 9 minutos
- Las mujeres del grupo que comía lento consumieron una media de 579 calorías en 29 minutos
Aunque las mujeres del grupo que comía lento tardaron 20 minutos más en comer, consumieron 67 calorías menos. Las mujeres que comieron la pasta rápidamente también declararon tener más hambre una hora más tarde que las que comieron despacio, a pesar de haber ingerido más cantidad de comida en total.
Comer más despacio tiende a hacernos masticar la comida más a fondo. Esto puede parecer intrascendente, pero la masticación es el primer paso de la digestión, y las personas con sobrepeso y obesidad tienden a masticar menos la comida y a tragarla más rápidamente que las que tienen un peso saludable.
Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Revista de la Academia de Nutrición y Dietética) examinó cómo el número de masticaciones por bocado impactaba en la saciedad. En tres ocasiones distintas, los participantes tuvieron acceso al mismo tipo de pizza y se les indicó que comieran hasta estar cómodamente llenos. Pero también se les indicó que utilizaran un ritmo de masticación diferente durante cada sesión: su ritmo normal en una, 1,5 veces su ritmo normal en otra, y el doble de su ritmo normal en una tercera.
En comparación con la línea de base, masticar la pizza 1,5 veces la cantidad normal llevó a los participantes a consumir un 9,5% menos de calorías, mientras que masticarla dos veces la cantidad normal llevó a consumir un 14,8% menos de calorías.
La digestión es increíblemente compleja. Discutir todos sus entresijos va mucho más allá del alcance de este artículo. Pero lo más importante es que cuanto más tiempo le dediquemos, más óptima será la ejecución de cada paso.
«Comer, el apetito y la digestión es una interacción muy compleja (que implica) hormonas y señales celulares y tareas mecánicas y contracciones musculares y trituración de alimentos y envío de señales al cerebro. Hay un bucle de retroalimentación de la disponibilidad de energía o la cantidad de comida que entra y lo que significa, así que hay una tremenda complejidad en este sistema. Y funciona mejor cuando podemos ir más despacio», dice Scott-Dixon.
«Digamos que te metes un poco de comida y la engulles. Ahora está aterrizando en su estómago en este gran tipo de bulto sin procesar – no se ha humedecido con la saliva, no se ha masticado adecuadamente, su estómago no ha tenido tiempo para prepararse para contraerse (y) para empezar a secretar ácidos estomacales, por lo que es como, ‘¿Qué diablos es esto?
Desde el momento en que empezamos a comer, el intestino tarda unos 20 minutos en liberar las hormonas que regulan el apetito y enviar una señal al cerebro sobre la cantidad que hemos comido.
Y mientras que la explicación estándar de por qué nos sentimos «llenos» se centraba tradicionalmente en que nuestro estómago detectaba el volumen de comida que habíamos consumido, una investigación reciente de la Universidad de California-San Francisco descubrió que son los receptores de estiramiento del interior de nuestro intestino -no de nuestro estómago- los que tienen un mayor impacto.
Los investigadores teorizan que ésta podría ser la razón por la que la cirugía bariátrica es tan eficaz para perder peso. Al reducir significativamente el tamaño de su estómago, la comida pasa al intestino delgado más rápidamente, haciendo que se estire antes durante una ración de comida. Por lo tanto, usted se siente satisfecho más rápidamente. Comer más despacio también permite que la comida, o más concretamente el «quimo», la masa semilíquida de alimentos parcialmente digeridos que se crea en el estómago, llegue al intestino delgado, lo que podría ayudarle a sentirse lleno con menos comida.
Se cree que el efecto de «estiramiento» es el principal indicador de saciedad, pero comer despacio también nos da la oportunidad de sentirnos satisfechos antes de llenarnos.
«Me gusta mucho esta palabra ‘satisfecho’. Porque es diferente de estar lleno. Es diferente de estar lleno. La sensación de satisfacción es una respuesta química. No es una sensación de plenitud, no es una cosa de volumen, es como una sustancia química cuando tus hormonas de la saciedad entran en acción, y tu cuerpo dice ‘No, estamos bien aquí, hombre'». Scott-Dixon dice.
Terminar una comida cuando estás satisfecho es una señal de que estás en sintonía con lo que está pasando dentro de tu cuerpo. Significa que tu cerebro está desempeñando el papel que le corresponde en el apetito. Esto se ha vuelto extraordinariamente raro, ya que estamos constantemente sometidos a fuerzas que nos desconectan de la alimentación reflexiva. Para la mayoría de la gente, una «hora de comida» se acerca más a «10 minutos de comida».
«A la gente se le anima a trabajar constantemente (en Norteamérica). Y la cultura del trabajo no favorece los descansos ni los tiempos muertos. Hay una verdadera recompensa cultural y social por ser constantemente ‘productivo’. Lo veo con mis clientes todo el tiempo. No tengo tiempo para comer». «No tengo tiempo para bajar el ritmo». Porque tengo que estar ocupado en todo momento, ya sea porque mi jefe lo espera, mis clientes lo esperan, yo lo espero de mí mismo, o mi trabajo es tan precario que siento que tengo que estar constantemente apurado», dice Scott-Dixon.
Muchas aplicaciones que dicen ayudarnos a comer de forma más inteligente contribuyen a la desconexión alimentaria.
«Se anima a la gente a hacer un seguimiento de su comida en las aplicaciones, lo que puede distanciarse aún más de su propio cuerpo. Voy a poner esto en mi aplicación y me va a decir cuántos gramos de tal cosa estoy comiendo, y voy a ignorar completamente todas las señales de mi cuerpo que me dicen si tengo hambre o estoy lleno. Voy a mirar esta aplicación que dice oh, has comido X número de calorías hoy, así que necesitas más o menos», dice Scott-Dixon.
Comer despacio puede afectar al consumo de alimentos ultraprocesados de una persona. Los alimentos ultraprocesados se definen como aquellos que suelen contener «pocos o ningún alimento integral» y que son «duraderos, cómodos, accesibles, muy o muy sabrosos, (y) a menudo crean hábito».
Un estudio de 2016 publicado en la revista BMJ Open descubrió que el estadounidense medio obtiene el 57,9 por ciento de sus calorías de alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser consumidos rápidamente. Su propia naturaleza hace que la gente coma rápidamente.
Un estudio reciente realizado por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud descubrió que una dieta de alimentos ultraprocesados llevaba a los participantes a consumir 508 calorías más al día, de media, que una dieta de alimentos enteros o mínimamente procesados. Todo ello a pesar de que las comidas de ambas dietas estaban emparejadas para contener la misma cantidad de calorías, grasas, proteínas, azúcar, sal, carbohidratos y fibra.
Los participantes, que eran 20 hombres de mediana edad con peso estable, fueron asignados al azar para recibir dietas ultraprocesadas o no procesadas durante dos semanas, seguidas inmediatamente por la dieta alternativa durante dos semanas. Los participantes recibieron tres comidas diarias y también tuvieron acceso a una selección de aperitivos. Se les dijo que comieran tanto o tan poco como desearan.
Aunque los participantes no informaron de diferencias significativas en cuanto a lo placentero de las distintas dietas, la tasa de ingesta fue mucho mayor en la dieta ultraprocesada. En comparación con la dieta sin procesar, los participantes de la dieta ultraprocesada consumieron 17 calorías más por minuto.
«La velocidad y los alimentos procesados van juntos como Romeo y Julieta. Como Romeo y Julieta, son una receta para una muerte temprana. (Son) esta tormenta perfecta de hiperpalatabilidad. Es un golpe inmediato. Boom, obtienes el golpe de sabor, obtienes el golpe de textura, obtienes ese golpe de sensación. Y (continuar con ese golpe) depende, la mayoría de las veces, de comer rápido», dice Scott-Dixon. «La mayoría de los alimentos ultraprocesados saben a mierda si los comes despacio. Si te sientas y dejas que un Dorito se derrita en tu boca, es asqueroso. Es como un cartón salado y químico. Es simplemente asqueroso. Así que la mayoría de los alimentos procesados no saben bien si los comes lentamente -dependen de que los comas rápidamente»
Existen algunas excepciones -como el chocolate o el helado de alta calidad, por ejemplo- pero en general, los alimentos ultraprocesados no saben tan bien si los comes lentamente. En cambio, los alimentos integrales o mínimamente procesados tienden a recompensar el consumo lento con sabores más profundos y complejos.
La mayoría de nosotros estamos atrapados en el modo de «lucha y huida» durante gran parte de nuestro día, y comer lentamente anima al cuerpo a activar nuestro sistema nervioso parasimpático, es decir, nuestro sistema de «descanso y digestión».
Puede practicar la alimentación lenta en cualquier lugar. Además de ayudarte a comer menos, no cuesta nada, puede ayudar a aliviar los problemas digestivos y puede ayudarte a controlar mejor los hábitos alimentarios desconectados. Scott-Dixon informa de que sus clientes duermen mejor y tienen más energía cuando comen despacio.
Cuando practique la alimentación lenta, fíjese en lo que influye en su velocidad al comer. ¿Hay personas, lugares, alimentos o momentos que le llevan a comer más lento o más rápido? Suele ser más fácil comer más despacio cuando no está mirando el teléfono, el portátil o la televisión, por ejemplo.
Hay pocas excusas para no intentar comer más despacio al menos una parte del tiempo, y aunque requiere práctica, eso podría ser suficiente para poner en marcha la bola.
Crédito de la foto: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
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