El post de hoy es el segundo de una serie de blogs de nuestra amiga Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
Sitio web: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Divulgación de Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: Fui compensada por el Centro de Nutrición del Huevo por mi tiempo en la escritura de esta entrada del blog.
Como entrenador personal y experto en fitness, usted sabe que la ingesta de proteínas en la dieta influye directamente en la masa muscular, la fuerza y la función en personas de todas las edades. Haces lo que puedes en las sesiones de tus clientes para asegurarte de que se alimentan bien porque sabes que el entrenamiento es sólo la mitad de la ecuación. ¿Cómo ayuda a sus clientes a alimentarse bien? Necesitas darles consejos precisos que puedan poner en práctica rápidamente.
En este blog, mi objetivo es facilitarte la tarea de llevar el mensaje de las proteínas a tus clientes proporcionando consejos, recursos y pruebas de investigación. De este modo, podrá seguir con su trabajo de motivarles y entrenarles en sus entrenamientos.
¿Cuánta proteína debería consumir?
La cantidad de proteína que necesita una persona depende de su nivel de actividad y sus objetivos. Las investigaciones más recientes demuestran que un adulto sano medio debería consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas de alta calidad en cada comida.(1) Las proteínas ayudan a mantener la salud de los huesos y los músculos, por lo que es especialmente importante que las personas físicamente activas ingieran las cantidades adecuadas a lo largo del día.(2) Tenga en cuenta que no todas las proteínas se fabrican igual y asegúrese de recalcar la importancia de las proteínas de alta calidad a sus clientes. Las proteínas de alta calidad son más fáciles de utilizar por el cuerpo, ayudan a sentirse lleno y con energía, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma óptima y pueden ayudar a perder peso. Los productos de origen animal contienen proteínas de alta calidad y, cuando se combinan con proteínas de origen vegetal, se obtiene un aumento general de proteínas. Algunos alimentos que contienen proteínas son los huevos, el yogur griego, la leche, la carne y el pescado, así como otros como la quinoa, el tofu y las semillas de cáñamo.
Para la mayoría de las personas, los desayunos son rápidos y sobre la marcha, lo que puede dificultar alcanzar el objetivo de proteínas. Los huevos enteros, que tienen 6 gramos de proteínas de calidad (el 13% del valor diario recomendado), son una gran opción para el desayuno. Las investigaciones demuestran que el consumo de huevos en el desayuno, en comparación con otras alternativas más ricas en carbohidratos, como los panecillos, ha ayudado a las personas con sobrepeso a perder un 65% más de peso y a reducir su IMC en un 61% más que los que eligieron el panecillo.(3) También se ha demostrado que una ingesta adecuada de proteínas en el desayuno aumenta la saciedad a lo largo del día. Si sus clientes no tienen unos minutos para hacer huevos por la mañana, anímelos a tomar huevos duros para llevar o incluso a hacer huevos revueltos la noche anterior y recalentarlos durante unos minutos a la mañana siguiente.
Descargue la infografía «La mejor proteína para el desayuno» para obtener más datos y comparaciones sobre el desayuno. No dude en compartirla con sus clientes o publicarla en su sitio web.
Además de las proteínas, haga hincapié en el equilibrio con sus clientes. Los carbohidratos y las grasas también son nutrientes importantes para alimentar nuestras vidas. Estas recetas de platos principales de Incredible Eggs son deliciosas, fáciles y equilibradas en nutrientes.
¿Debo comer proteínas antes y/o después de un entrenamiento?
La proteína de alta calidad no sólo es importante en cada comida, sino que también es una parte esencial de la alimentación antes y la recuperación de un entrenamiento. (2) Haga saber a sus clientes que las proteínas de alta calidad deben incorporarse a sus comidas y tentempiés previos al entrenamiento y de recuperación.
Recomiendo huevos enteros más una fuente de carbohidratos. Para los entrenamientos matutinos, los huevos con un panecillo inglés o una tortilla de maíz serán suficientes. Para los entrenamientos de la noche, sugeriría un burrito con huevos, frijoles y verduras. Estas opciones sirven tanto para la precarga como para la recuperación. Otras ideas de alimentos incluyen palitos de tostadas francesas caseras con canela, avena con yogur griego y requesón con fruta.
Los clientes siempre quieren saber «¿cuánto debo comer?». El volumen de comida depende de
las necesidades energéticas diarias totales de la persona. En general, porciones más grandes para personas más activas y con más masa muscular. Una buena «regla general» es que tus clientes deben comer sus tres comidas equilibradas, la de pre-combustión y la de recuperación. Si tienen hambre fuera de esas comidas, puede que necesiten un tentempié adicional, o puede que necesiten aumentar el tamaño de las porciones de las comidas.
¿No son las claras de huevo una buena fuente de proteínas?
Es un mito común que comer sólo la clara del huevo es la mejor manera de obtener toda la proteína de un huevo y nada de su grasa. En realidad, aproximadamente la mitad de la proteína de alta calidad de un huevo se encuentra en la yema; de hecho, los huevos enteros ofrecen una proteína de tan alta calidad que son el «patrón oro» con el que los científicos comparan otras proteínas de calidad. Las yemas también contienen otros nutrientes como colina, vitamina D y antioxidantes. Además, cada uno de ellos sólo aporta 55 calorías y 4,5 gramos de grasas, más de la mitad de las cuales son grasas insaturadas saludables para el corazón. Anime a sus clientes a comer el huevo entero, incluida la yema.
¿Qué pasa con las proteínas en polvo y los batidos? Cada vez que uno de mis clientes quiere saber sobre las diferentes opciones disponibles, me propongo informarles sobre los pros y los contras. Es una curiosidad común entre mis clientes si los suplementos ofrecen una «ventaja». En primer lugar, siempre les digo que los alimentos integrales son mejores. Hay que elegir primero los alimentos. En segundo lugar, es importante que cualquier suplemento tenga un propósito beneficioso específico y una necesidad nutricional. La comodidad es uno de los grandes factores de atracción de los suplementos proteicos. Intente trabajar con ellos para hacer hincapié en los alimentos reales cómodos y portátiles que aportan proteínas e hidratos de carbono y minimizar el uso de suplementos proteicos. Recuérdeles que los alimentos integrales tienen beneficios nutricionales adicionales como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales de los que carecen los suplementos.
La desventaja de los suplementos es que no están regulados por el gobierno en cuanto a calidad, pureza y seguridad. Siempre recomiendo elegir un productor en el que realmente pueda confiar: busque una empresa con un largo historial de buenos productos y que proporcione los nutrientes de la forma más natural posible. Evite cualquier ingrediente «raro».
(1) Layman D, Rodriquez N. Egg protein as a source of power, strength, and energy. Food Science. 2009; 44(1):43-48.