Hoy es un día libre del gimnasio para mí, y en los días libres, me vuelvo un poco loco. ¡Probablemente se puede decir de algunos de los otros artículos que he escrito sobre cómo conseguir más fuerte lejos del gimnasio! Creo que es un problema bastante común, en realidad: cualquier persona que ama entrenar, y entrenar duro, va a querer hacerlo tan a menudo como sea posible.
Pero «tan a menudo como sea posible» no es realmente tan a menudo, al menos no cuando se trata de entrenamiento de fuerza pesada. Las ganancias se logran fuera del gimnasio, cuando su cuerpo tiene tiempo para descansar y relajarse y recuperarse del estrés que le impuso. Aquí hay un video que explica con más detalle lo que sucede:
Si eres una persona bastante relajada, y puedes relajarte fácilmente en tus días libres programados, eso es genial. Pero si eres como yo, y te aburres en los días libres, hay algunas alternativas. El cardio es una opción popular para el «descanso activo», pero seamos sinceros: el cardio puede ser tan aburrido como no hacer nada. El estiramiento y el trabajo de movilidad también son opciones comúnmente ofrecidas para los días de descanso, pero no creo que sean tan eficaces para ayudar a hacerte más fuerte.
Entonces, ¿cómo puedes hacerte más fuerte en tus días de descanso, y aún así mantenerte mentalmente fresco? Para responder a esto, empecemos por echar un vistazo más profundo a los objetivos de un día libre del gimnasio.
Objetivos para los días libres
Por encima de todo, recuerda que tu principal prioridad para un día libre es recuperarte del entrenamiento que has completado para poder dar el 100% de esfuerzo en tu próxima sesión. Si las actividades de su día libre le restan capacidad para hacerlo, entonces son contraproducentes, por lo que debe actuar con cautela.
Por supuesto, eso no significa que tenga que ser un teleadicto. Hacer alguna actividad ligera y refrescante en sus días libres puede ayudar a reducir el dolor, la fatiga mental, mejorar el metabolismo y los niveles de energía – que es, por supuesto, exactamente lo que estamos buscando. Aquí hay algunos ejemplos de alto nivel del tipo de actividad a la que me refiero:
Tipos de descanso activo
- Puedes entrenar con pesas, pero con un volumen e intensidad muy reducidos (similar a una deload).
- Puedes realizar algún tipo de entrenamiento cruzado. Debido a que el levantamiento de pesas es una actividad anaeróbica que pone una tensión bastante significativa en las articulaciones, normalmente buscará alguna actividad aeróbica de bajo impacto aquí.
- Si tiene dolores y molestias, entonces los ejercicios de «prehab» o de rehabilitación definitivamente son un día de descanso efectivo – pero no los confunda con el trabajo de movilidad general.
Ya abordé el entrenamiento cruzado para el levantamiento de pesas en mi artículo sobre el cardio, por lo que no lo repetiré aquí. Pero, ¿qué hay de la primera opción? Si estás levantando pesas, ¿realmente te estás tomando un día libre? Bueno, tal vez. Es posible utilizar circuitos, altas repeticiones y otras estrategias innovadoras (por ejemplo, un entrenamiento de estabilidad) para lograr el objetivo de un día de descanso sin quedarse fuera del gimnasio por completo.
Programas para «días libres»
Ya he escrito sobre cómo los entrenamientos «extra» pueden ser una gran manera de sacar a relucir las debilidades. También pueden ayudar a mejorar la recuperación y construir la capacidad de trabajo sin crear fatiga, pero eso puede ser un poco más difícil de programar. Mis recomendaciones:
- Asegúrate de que estas sesiones se dirigen a los músculos que has entrenado en una sesión pesada en las últimas 24 horas para ayudar a aliviar la mayor parte del dolor y tener el menor solapamiento con futuras sesiones pesadas de entrenamiento.
- Conserva los movimientos de aislamiento o de peso corporal. Si utiliza barras o mancuernas, limite la carga a un 30% de su máximo.
- Muévase rápidamente. Mantenga el ritmo cardíaco elevado.
- Incorpore el acondicionamiento, pero no se exceda. Unos pocos minutos de cardio de estado estable, arrastre de trineo, cuerdas de batalla, o similares es perfecto – media hora podría ser demasiado.
Ejercicios de ejemplo para el «día de descanso»
Después de un día de sentadillas pesadas o levantamiento de peso muerto
- 2 viajes de arrastre de trineo con un peso ligero, yendo hacia atrás en el viaje de vuelta; seguido de 5 series de 10 en la hiperextensión inversa; trabajo de abdominales; y terminar con un enfriamiento de 10 minutos en la elíptica.
Después de un día de banco pesado
- 2 viajes de tirones de trineo como calentamiento; seguido de 100 flexiones; trabajo del manguito rotador (L-flyes, YTWL, y ángeles de pared); trabajo de abdominales; y un enfriamiento de 10 minutos de caminar en una cinta de correr inclinada.
Para una semana de deload
- Una sesión de cuerpo total para usar durante un deload: 2 series de 25 de press de banca con la barra Bamboo; 2 series de 20 de estocadas caminando con kettlebells ligeras; 5 series de barbillas sin peso; y trabajo de abdominales.