Hay dos verdades incómodas sobre las dominadas. Una, que son un marcador estándar de la aptitud física. Dos, que realizar una sola dominada es extremadamente difícil si no se tiene fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que las convierte en un verdadero asesino de orgullo para practicar en el gimnasio. Pero no es imposible dominar este duro ejercicio, y no hace falta ser socio del gimnasio para aprenderlo. Siempre que tengas una barra de dominadas y la tenacidad para seguir intentándolo, estarás levantando tu propio peso corporal antes de que te des cuenta. Aquí está cómo.
Nada te prepara para una Pull-Up como una Pull-Up
Cualquiera que haya pasado meses trabajando en su fuerza de jalón de lat y remo sólo para descubrir que todavía no puede hacer una pull-up está obligado a sentirse confundido. ¿No trabajan estos otros ejercicios los mismos grupos musculares en general? Bueno, sí y no. Ciertamente, trabajan los principales músculos de la parte superior de la espalda, pero la dominada es única en el sentido de que requiere una importante fuerza de agarre y del tronco junto con el control escapular. Incluso las dominadas asistidas no requieren el mismo control y compromiso de todo el cuerpo que las reales, así que nada puede prepararte para una dominada como una dominada.
Por eso, las mejores modificaciones posibles para ayudarte a realizar tu primera dominada son las que dividen el movimiento completo en pequeños elementos, desarrollando la fuerza a través de cada parte del ejercicio para que, con el tiempo, puedas unirlas en un todo.
Sólo agárrate
«Si no puedes agarrarte a la barra, tu fuerza de tracción no importará realmente», dice Parker Condit, entrenador personal y Director del Programa del Centro de Rendimiento de la Clínica Aspen en Colorado. Una de las mejores formas de desarrollar la fuerza de agarre que se traduce de forma natural en tu pull-up es un cuelgue básico de la barra. Y sí, es exactamente lo que parece: simplemente colgarse, con los brazos extendidos, de la barra de dominadas.
Pero la posición de agarre también es importante. «Quieres que todos tus nudillos más cercanos a la muñeca apunten hacia el techo cuando estés colgado», dice Condit. Es esta posición la que hace que las manos y los antebrazos estén en la misma posición que tendrán que mantener al hacer las dominadas completas. Condit sugiere hacer tres series de cuelgues hasta el fallo (simplemente colgando hasta que no puedas colgar más), con un minuto de descanso entre series. Hazlo dos o tres veces por semana. Una vez que puedas realizar tres cuelgues durante 60 segundos cada uno, añade peso para hacer el ejercicio más difícil llevando una mochila llena de cosas pesadas de la casa.
Empiece con una banda o un compañero
Las dominadas con banda y con compañero son una gran manera de trabajar con todo el rango de movimiento de la dominada verdadera, pero con un poco de ayuda adicional. Detric Smith, entrenador de fuerza y propietario de Results Performance Training, sugiere empezar con pull-ups con compañero si tienes a alguien con quien puedas trabajar. Pídele a tu compañero que te sujete ligeramente las piernas o las caderas para darte un empujón extra cada vez que te encuentres con un punto de bloqueo. El truco es la comunicación. No dejes que tu compañero te ayude demasiado. El movimiento debe ser un reto para completarlo.
Si no tiene un compañero cerca, las dominadas con banda son una buena alternativa porque son una forma barata de imitar la máquina de dominadas asistida del gimnasio. Utilizando bandas de resistencia extrafuertes, haz un bucle con una banda alrededor de la barra de dominadas y pásala por su propio bucle para «bloquearla» en su sitio. Coloca una rodilla o un pie dentro del bucle que cuelga, agarra la barra en una posición de dominada estándar y luego realiza una dominada utilizando la elasticidad de la banda para subir a la barra. Tenga en cuenta que las dominadas con banda no se traducen perfectamente en verdaderas dominadas, así que aunque es una buena manera de aclimatar su cuerpo a la sensación del ejercicio, no debe confiar demasiado en ellas.
Realice tres series de dominadas con banda o con compañero hasta el fallo. Haga tantas repeticiones como pueda por serie, incluso si sólo hace individuales. Deje un minuto de descanso entre series.
Agregue ejercicios negativos
Las dominadas negativas le hacen trabajar en la fase excéntrica, o de alargamiento, del ejercicio de dominadas. Y debido a que la fase excéntrica trabaja los mismos músculos que la fase concéntrica, sólo que en la dirección opuesta, es una gran manera de desarrollar la fuerza de los pull-ups sin tener que ejecutar la parte de «tracción» del movimiento.
En teoría, las negativas parecen fáciles. Simplemente colócate en una silla y sitúate en la parte superior de la barra de dominadas, con las manos agarrando la barra y la barbilla por encima de ella. Levante los pies de la silla y, de forma lenta y controlada, extienda los brazos, bajando hasta la posición inferior de la dominada.
Cuando se realizan correctamente, las negativas son extremadamente agotadoras. Nick Collias, entrenador de Progressive Calisthenics y redactor jefe de Bodybuilding.com, sugiere hacer de tres a cinco series de tres a cinco negativas lentas, de modo que cada negativa se realice en al menos cinco segundos. Añade esta serie a tu entrenamiento dos veces por semana y no deberías tardar en hacer la transición a las dominadas completas.
Intente un agarre neutro
Cada vez que trabaje en las dominadas, necesita intentar realmente una dominada. Collias sugiere empezar con un agarre neutro, de modo que las palmas de las manos se enfrenten. «Eres más fuerte en este agarre que en otros», dice Collias, y añade que también es más fácil para los hombros.
El tirón inicial para levantar los pies del suelo suele ser el primer punto de fricción que experimentarás. Intenta superarlo durante uno o dos segundos. Si no puedes levantarte por ti mismo, relájate y vuelve a intentarlo, pero esta vez añade un pequeño salto para superar el primer punto de bloqueo. Realiza la mayor parte de la elevación que puedas, y luego vuelve a bajar lentamente en una acción negativa.
No debería tomar mucho tiempo – entre unas semanas y unos meses – para ver mejoras significativas en el rendimiento. Una vez que sea capaz de hacer una sola dominada completa, trabaje hasta al menos tres series de cinco o más repeticiones.
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