Por Jason Martin, con notas de Jason Marshall, Senior SFG
Soy nuevo en el kettlebell y la comunidad StrongFirst, pero estoy todo en.
Hace noventa días, entré en un concurso local aquí en Lubbock, Texas – el reto de 90 días Bodyworks. Es una competencia para ver quién puede tener la mayor transformación física en noventa días. Aunque fui un atleta a lo largo de mis veinte años, el matrimonio, una serie de cambios metabólicos, una licenciatura y dos maestrías, un trabajo de oficina, tres hijos y una alimentación inadaptada por el estrés acabaron pasándome factura. Estas pequeñas cosas se sumaron a las grandes.
A los 38 años de edad, medía 1,90 metros y pesaba 329 libras, y había sido sedentaria durante una década y media.
Mi historia: Por qué necesitaba hacer un cambio
Aunque me había presentado a un concurso a corto plazo, buscaba cambios sostenibles en mi salud. Tengo tres hijos: dieciséis, nueve y seis años. Mi hijo de dieciséis años hacía tiempo que había superado mis capacidades físicas y cada vez era más difícil seguir el ritmo de mis hijos pequeños. Estaba perdiendo oportunidades únicas de participar activamente en sus vidas, por no hablar de las oportunidades de intimidad con mi mujer (unos 45 kilos de más y la falta de aire pueden entorpecer muchas cosas).
Necesitaba una dieta mejor, pero también necesitaba un programa de ejercicios que pudiera hacer en menos de treinta minutos al día y que diera los máximos resultados.
Todos mis amigos fisioterapeutas me advirtieron de que las lesiones serían lo que me llevaría a la quiebra y que necesitaba tanto entrenamiento cardiovascular como con pesas para obtener los mejores resultados. Estaba empezando a pensar que el programa mágico de ejercicios de treinta minutos podría no existir. Y entonces, entra la kettlebell.
Un amigo mío entrena bajo la dirección de Jason Marshall, Senior SFG, y me habló de la kettlebell y de la organización StrongFirst. Sonaba demasiado bueno para ser verdad, pero decidí leer el libro de Pavel Simple & Sinister. Lo leí de una sentada y salí dispuesto a seguir el camino de Simple & Siniestro, durante un tiempo.
En qué me equivoqué y cómo acerté
Jason Marshall: Jason esperaba pasar el tiempo que fuera necesario para ganar la movilidad y la fuerza necesarias para simplemente realizar el calentamiento detallado en «Simple y Siniestro», que resultó ser un mes antes del inicio de su concurso. Su principal preocupación era la falta de fuerza de base y de movilidad de la cadera para realizar una sentadilla en vaso. Empezó practicando cada día con sentadillas asistidas mientras se agarraba al marco de una puerta, aumentando la profundidad y las repeticiones cada día que lo intentaba.
Se dio cuenta enseguida de que utilizaba la espalda durante el puente e hizo un esfuerzo concertado practicando bisagras de cadera (hasta 1.000 por semana) para utilizar eficazmente sus caderas durante el puente. Practicó columpios «desnudos» y halos de forma intermitente. Esta práctica se realizaba todas las noches hasta que conseguía realizar el calentamiento «Simple & Siniestro» con peso una vez.
Empecé los noventa días pudiendo hacer los calentamientos y practicando columpios a dos manos y levantamientos con 16kg. Hice grandes ganancias en mi primer mes de entrenamiento – perdí 35 libras. Pasé a los ejercicios con doble 20kg después de leer un libro sobre el entrenamiento avanzado con doble kettlebell.
Jason Marshall: Este fue sin duda el mayor error de principiante de Jason, y el punto en el que se acercó a mí.
Tenía la suposición errónea de que más era mejor. Después de un mes me había estancado, estaba estresado por el exceso de ejercicio y con una gran necesidad de recuperación (sobre la que el libro en cuestión advierte continuamente, pero no hice caso). En la frustración, busqué a Jason Marshall para que me ayudara con los desafíos a los que me enfrentaba, el mayor de los cuales era yo.
Tardé las siguientes tres semanas en recuperarme y deshacer lo que había hecho en la ignorancia En el transcurso de estas semanas Jason redirigió mis objetivos de nuevo a Simple & Sinister y a una buena dieta.
Cómo me devolvimos al camino
- Empecé a practicar 20-30 minutos al día trabajando en la forma correcta y haciendo aumentos de peso y en la reducción de los tiempos de descanso.
- Empecé a leer todos los blogs y artículos de StrongFirst y me di cuenta de lo típicos que eran mis errores nacidos de la ignorancia.
- Dejé de centrarme en la competición y me centré en cambio en progresar en mi entrenamiento.
- StrongFirst se convirtió en mi filosofía.
- Practiqué Simple &Sinister hardstyle, y Jason añadió algunos ciclos de cardio para ayudar a aumentar la pérdida de peso.
- Jason también introdujo la ondulación en mis entrenamientos con un ciclo de entrenamientos ligeros, medios y pesados.
- Además, hizo hincapié continuamente en la recuperación adecuada, especialmente el sueño.
Jason Marshall: El énfasis principal era asegurarse de que la dieta de Jason estaba realmente marcada. Después de recibir un diario semanal detallado de la alimentación, el sueño y el entrenamiento, estábamos listos para discutir dónde hacer cambios. Jason también pasó por mi estudio de entrenamiento para que le hicieran una crítica de su forma. Como antiguo atleta universitario, estudió rápidamente e interiorizó bien las señales.
La adición de una sesión de cardio junto con «Simple & Sinister» llegó cuando se hizo evidente que necesitaba un poco de volumen adicional, pero no mucho estrés en términos de cargas pesadas. El circuito era una configuración básica de seis estaciones:
1. Kettlebell Clean
2. Goblet Squat
3. Kettlebell Rows
4. Push-up
5. Plank
6. Jump RopeSe completaron tres rondas del circuito cada día y se onduló la carga de entrenamiento con las proporciones de trabajo y descanso. Día ligero – 1:2, día medio – 2:2, día pesado – 2:1. La carga de entrenamiento recíproca se utilizó para sus columpios y levantamientos, a la «Simple & Sinister». Por ejemplo, en el día pesado, Jason haría su relación de trabajo y descanso ligero (1:2) para el circuito anterior.
Terminó cada sesión con una caminata ligera para enfriarse. Todo esto lo hacía a primera hora de la mañana, inmediatamente después de levantarse y consumir una cucharada de proteína en polvo y agua. Cada noche daba otro paseo suave. Jason era diligente en cuanto a dormir más de ocho horas cada noche, lo que cumplía en más de un 90%.
Me humillé y me sometí a los que saben más. Traté de no ser codicioso con las ganancias y en el cumplimiento hice pequeños ajustes en el peso y los períodos de descanso y me aseguré de que había mucho en el tanque después de mis sesiones de entrenamiento. Seguí comiendo bien, hidratándome bien, durmiendo mucho y tomando mis días de descanso. Las pequeñas cosas empezaron a sumar después de un tiempo – incluso un tiempo relativamente corto.
Jason Martin – Antes
Jason Martin – Después
Después de noventa días, había logrado los objetivos simples y empecé a practicar Enter the Kettlebell, mi fuerza había aumentado un 100%. Además, había perdido 73 libras, 60 de las cuales bajaron en el primer y último mes cuando seguía el programa prescrito de Simple & Sinister de Pavel y los consejos de Jason Marshall.
También he tenido varios momentos WTH en el camino. Cuando luchaba con mi hijo de dieciséis años, lo levanté por encima de mi cabeza (por cierto, mide 1,90 metros y pesa 75 kilos) y lo arrojé al otro lado de la habitación sobre el sofá. Se levantó tan sorprendido como yo y exclamó: «¡Ya no eres la misma persona que antes!»
Una semana después, jugué al baloncesto a toda velocidad durante dos horas seguidas. No podía creer la gran forma cardiovascular que tenía y lo fuerte que me había vuelto.
Jason Marshall: Desde la finalización del concurso y la edición final de este artículo, Jason ha perdido quince o veinte libras adicionales y ha añadido cantidades significativas de masa muscular. Ha comenzado el Rite of Passage de Enter the Kettlebell y se ha graduado a una campana de 28kg para sus presses. También ha conseguido cuatro dominadas consecutivas, la mejor marca de su vida. Ahora hace pull-ups entre todas sus series de clean y press.
No puedo empezar a hacer un recuento de todas las formas en que mi vida se ha visto afectada positivamente al convertirme en StrongFirst. Tengo la intención de continuar con las pequeñas cosas mientras progreso y solidifico mis ganancias con el tiempo. Rite of Passage en Enter the Kettlebell es mi próximo objetivo, y luego en Return of the Kettlebell. He decidido buscar la Certificación SFG como un objetivo de más largo alcance una vez que complete el camino establecido por aquellos que me han precedido.
Mi camino fue simple, pero no fácil. Le debo mucha gratitud a mi entrenador Jason Marshall, a Pavel Tsatsouline, a Geoff Neupert, a Dan John y a toda la comunidad de StrongFirst (en particular a mi amigo Clint Conner, que fue el primero que me tendió la mano y sigue lanzando hierro conmigo).
Jason Marshall: El as en la manga de Jason, en mi opinión, fue el cumplimiento y la consistencia. Comenzó este concurso como una motivación para deshacerse de algunos kilos no deseados, pero rápidamente se dio cuenta de que había comenzado un nuevo viaje y estilo de vida. Uno con el que estaba dispuesto a vivir y con el que podía vivir. Uno que le resultaba desafiante. Y uno que realmente disfrutaba. No me atribuyo el mérito de su éxito y sus logros más allá de haber tenido la suerte de estar en el lugar adecuado en el momento adecuado para haber sido testigo de una transformación tan increíble.
¡Espero ver «SFG» después de su nombre en el futuro!