Los mejores ejercicios de fortalecimiento de piernas para personas mayores para mejorar la calidad de vida

Al haber trabajado estrechamente con adultos mayores los últimos 5 años en nuestro programa Stronger for Longer hemos visto un cambio real en la forma en que las personas mayores ven el ejercicio, en particular el entrenamiento de fuerza. Es justo decir que la población mayor está EXTREMADAMENTE interesada no sólo en mantener su salud y vitalidad a medida que envejecen, sino en encontrar formas de mejorarla. La fuerza de las piernas es una de las cosas que la mayoría de las personas mayores desean mejorar. Se han realizado muchos estudios que demuestran que la fuerza de las piernas está relacionada con la capacidad de levantarse de una silla, la velocidad de la marcha y el riesgo de caídas. Estos estudios también muestran que el deterioro de la fuerza de las piernas es un buen predictor de la fragilidad y la mortalidad en los adultos mayores. Debido a los efectos acumulativos del envejecimiento y la inactividad física, un cierto porcentaje de adultos mayores tiene dificultades para realizar muchas tareas funcionales básicas, como caminar y subir escaleras, que requieren un buen grado de fuerza en las piernas. Aquellos que son incapaces de realizar una tarea son mucho más propensos a ser incapaces de realizar tareas adicionales y muy rápidamente la probabilidad de deterioro funcional aumenta. La buena noticia es que se puede revertir este deterioro mediante ejercicios de fuerza cuidadosamente seleccionados y en este artículo le mostraremos exactamente cómo. Las imágenes y los vídeos que se muestran en este artículo son todos de clientes de 70-80 años de nuestro programa Stronger for Longer.

La fuerza de las piernas es fundamental para los adultos mayores y esta es la razón

¡La imagen de la señora de arriba (Bev) la muestra completando un levantamiento de peso muerto de 35 kg por primera vez a los 83 años de edad! Esto no sólo proporciona beneficios físicos significativos, sino que el cambio mental en su capacidad de moverse con confianza y eficiencia en las actividades diarias es posiblemente más poderoso. Si has trabajado con clientes de esta edad, sabrás exactamente de lo que estoy hablando cuando el cliente experimenta este repentino aumento de habilidad y fuerza. Las cosas que les daban demasiado miedo son ahora olvidadas, ya que intentan sobrepasar los límites del rendimiento del ejercicio.

Muchos de nuestros clientes mayores nos dicen lo valioso que ha sido para las actividades de su vida al mejorar la fuerza de sus piernas. Les ha ayudado a caminar durante más tiempo y a sentirse menos cansados al hacerlo, les ha ayudado a agarrarse antes de caerse, a ser capaces de moverse enérgicamente para cruzar la calle, a montar en bicicleta durante más tiempo, a moverse suavemente con los pies al bailar e incluso a mantenerse de pie durante más tiempo. Los beneficios para su vida de la mejora de la fuerza de las piernas son significativos.

Pero la gran pregunta es, ¿cómo fortalecemos las piernas con las personas mayores?

Los ejercicios neuromusculares son la mejor opción

Pues hay muchas maneras de hacerlo y no todos los ejercicios de fuerza son grandes opciones. Es muy decepcionante ver ejercicios como los que se ven en este vídeo de You Tube que tiene 1,8 millones de visitas de un tipo sentado en una silla levantando la pierna prescritos como ejercicios de fuerza para adultos mayores. Estas pueden ser grandes opciones para alguien que ya está en una silla de ruedas, pero son opciones muy pobres para tratar de mantenerse fuera de una. Estos ejercicios no cambiarán nada para mejorar la fuerza en el cuerpo.

El entrenamiento con pesas es genial pero debe ser inteligente con la selección de ejercicios. Por ejemplo, usar máquinas como la prensa de piernas y la extensión de piernas puede añadir algo de músculo pero hará muy poco para mejorar el movimiento. Si bien esto puede parecer una buena idea, ya que parece mantener el ejercicio seguro, en realidad proporcionará poco beneficio para el adulto mayor. Este es un ejemplo de un enfoque basado en el músculo para mejorar la fuerza. Vea nuestro artículo – qué es mejor la prensa de piernas o la sentadilla para más detalles sobre este concepto.

La fuerza utilizando un enfoque muscular frente a la fuerza utilizando un enfoque neuromuscular son dos cosas completamente diferentes. Esto es muy importante de entender si se quiere hacer una gran diferencia en la capacidad de movimiento de un adulto mayor. Siempre son los ejercicios de base neuromuscular los que proporcionan el mayor cambio en la fuerza general del adulto mayor.

Para asegurar el éxito de su programa de fortalecimiento de piernas, el cuerpo debe ser desafiado continuamente con tareas o ejercicios más difíciles para que siga adaptándose y creciendo. Esto significa que los ejercicios que exigen altos niveles de coordinación y estabilidad son más beneficiosos que aquellos como las máquinas y los ejercicios sentados. Cuanto mayor sea el reto, mayor será el beneficio que le proporcionará.

La disminución de la velocidad de disparo neural, (el mensaje del cerebro a los nervios dentro de los músculos para el movimiento) es lo principal que deben tener en cuenta los adultos mayores. La consecuencia de una velocidad de disparo lenta es un tiempo de respuesta potencialmente más lento para la iniciación del movimiento que expone a la persona a una lesión grave cuando se pone en una situación de peligro.

Mire los videos a continuación de ejemplos de esto en acción.

No siempre se trata de levantar pesos más pesados para aumentar la fuerza, a veces completar más repeticiones, realizar el ejercicio por un período de tiempo más largo, o completar el ejercicio más rápido o más lento puede ser todo lo que necesita para hacer cumplir el cambio. La clave es utilizar un montón de métodos diversos para sobrecargar continuamente los sistemas del cuerpo de modo que continúe haciendo mejoras.

Ejercicio de resistencia &Huesos más fuertes

No se puede exagerar el peligro de la sarcopenia, la osteoporosis, la osteoartritis y la pérdida de densidad ósea que contribuyen a las caídas, y estos factores pueden controlarse bien e incluso prevenirse aplicando un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado. El pico de masa ósea se alcanza en torno a los 25 años de edad y normalmente se mantiene relativamente estable hasta alrededor de los 50 años. Sin embargo, después de los 50 años, comienza a producirse una pérdida progresiva de la densidad mineral ósea y, a medida que los huesos pierden su densidad y se vuelven más débiles, aumenta el riesgo de fractura durante las actividades habituales.

El entrenamiento de resistencia puede aumentar el flujo de calcio y permitir que los músculos de los adultos mayores funcionen como los de muchos años más jóvenes. Las investigaciones han descubierto que los ejercicios multidireccionales con carga mejoran la densidad ósea y la resistencia de los huesos más rápidamente debido a que incorporan muchas de las líneas estructurales necesarias para moverse en la vida diaria. Al forzar los desafíos con estos ejercicios, ya sea con carga o con velocidad, estas líneas se adaptan y crean un cambio estructural en los huesos. Esta es otra razón por la que debemos enseñar a los adultos mayores ejercicios funcionales como sentadillas, estocadas y deadlifts.

Hemos cubierto todos los increíbles beneficios del entrenamiento de fuerza para los adultos mayores en muchos de nuestros artículos antes y le sugiero que lea nuestros artículos proporcionados en los enlaces de abajo para obtener más información.

• El entrenamiento de fuerza es el mejor ejercicio antienvejecimiento
• Entrenamiento de fuerza para adultos mayores
• Cómo prevenir las caídas con adultos mayores

Cómo fortalecer las piernas si eres un adulto mayor

Decir que quieres tener unas piernas más fuertes parece un término muy sencillo de mejorar, y en algunos casos lo es si sabes qué hacer. Vamos a repasar los detalles específicos de cómo hacemos esto para los adultos mayores más allá de los 60 años y proporcionaremos varias imágenes y puntos clave para recordar para ayudarle a lograr esto.

Con todos los ejercicios es importante recordar que la calidad es más importante que cuántos hace o cuánto peso puede levantar. Nunca sacrifiques tu técnica para hacer más repeticiones.

Muy bien, pongámonos manos a la obra.

Squats

Si puedes llegar a un nivel en el que puedas sostener una pesa mientras haces este ejercicio es genial, ya que proporcionará una sobrecarga al sistema nervioso y añadirá más carga a tus huesos forzando un cambio rápido. Realizando esto con una gran técnica significa que también te estarás enseñando a colocar cargas seguras a través de tus articulaciones y evitarás lesiones y dolores graves en tus rodillas y caderas. Debido a nuestro estilo de vida sedentario, desarrollamos articulaciones tensas, malas posturas y patrones de movimiento disfuncionales que limitan nuestra capacidad para realizar sentadillas, lo que conduce a problemas inevitables en la espalda y la rodilla.

Si la técnica o el dolor en las articulaciones es un problema, es mejor empezar sin el peso, o incluso apoyarse en un Swissball para obtener ayuda. Sin embargo, tu objetivo es alcanzar un nivel en el que puedas sostener una mancuerna o incluso una barra y hacer sentadillas. Ya que alcanzar este nivel de habilidad significa que las actividades de la vida como levantarse de una silla serán una brisa, ya que su capacidad de entrenamiento supera las exigencias de su vida.

Lea nuestro artículo – 7 mejores sentadillas para rodillas a prueba de balas para obtener más detalles sobre cómo ejecutarlas correctamente.

Abajo hay algunas fotos de los clientes de la clase «Más fuerte por más tiempo» completando dos versiones de la sentadilla.



Levantamientos de cabeza

De todos los ejercicios a los que hay que dedicar tiempo para dominar este podría ser el mejor. Mientras que la sentadilla es un gran ejercicio, yo clasificaría este como más importante.

En el gimnasio se conoce como el levantamiento de peso muerto, pero en la vida se conoce simplemente como agacharse. Un buen ejemplo de esto en la vida cotidiana es levantar las bolsas de la compra, un pesado cubo de agua o una planta en maceta. No parece un ejercicio de piernas, pero es necesario utilizar las piernas y, más concretamente, las caderas para proporcionar la mayor parte de la carga de trabajo para levantar el objeto de forma SEGURA.

No sólo fortalece las piernas, sino todo el cuerpo y es una gran manera de prevenir la postura encorvada y la joroba de los ancianos. Este movimiento también está estrechamente relacionado con lesiones graves de la espalda, como los discos abultados, por lo que es vital que entiendas la técnica necesaria.

El primer y más importante objetivo de este ejercicio es mejorar tu técnica sobre cómo doblarte de forma segura manteniendo una columna lumbar neutra. Ni siquiera pensaremos en que levante peso hasta que pueda demostrar que puede doblarse correctamente sin carga.

Mira el vídeo de abajo sobre cómo dominar la técnica.

Una vez que domines la técnica, la siguiente etapa es desarrollar tu fuerza aumentando gradualmente la dificultad del ejercicio. Empezamos con una kettlebell antes de progresar a una barra de tracción.

Al igual que con la sentadilla, el beneficio de hacer esto es inestimable, ya que su capacidad de entrenamiento superará todo lo que encontrará en la vida y las posibilidades de lesión o pérdida de la función se reduce en gran medida.

Abajo hay algunas fotos de los clientes de la clase más fuerte por más tiempo completando el deadlift.



Hay muchas versiones diferentes del deadlift para probar y puede leer más sobre ellas en este artículo – ¿Qué versión de deadlift es la mejor para usted?

Lunge

El lunge difiere de los ejercicios anteriores en que comparte un tiempo similar al de caminar, ¡especialmente subiendo escaleras, & colinas! Mejorar la fuerza de las estocadas te ayudará en estas tareas y, al mismo tiempo, mejorará tu estabilidad y equilibrio, ya que este ejercicio lo exige.

Las cosas que a menudo pueden limitar la capacidad de una persona para hacer estocadas son las caderas y el dedo gordo del pie, ya que este movimiento requiere un buen grado de movilidad en estas dos articulaciones. Es muy común que las personas pierdan movilidad en estas articulaciones por falta de movimiento y esto puede alterar en gran medida su capacidad de moverse correctamente. Las rodillas pueden causar algo de dolor en las personas, pero verás que tendrá más que ver con sus caderas y pies que limitan su capacidad para flexionar la rodilla. Vea nuestro artículo – El dolor de rodilla no tiene nada que ver con la rodilla para obtener más información sobre esto.

Dependiendo de la rigidez o el dolor, puede que necesite usar un palo para ayudarle al principio, combinado con un poco de aflojamiento de la cadera y los cuádriceps.

Una vez que haya dominado su técnica y no tenga limitaciones con el movimiento, puede empezar a complicar el ejercicio añadiendo carga y también forzando una mayor profundidad al agacharse. Vea los videos de abajo de esto en acción.

Una vez más aquí hay algunas fotos de clientes de la clase Stronger for Longer completando varias estocadas.



Para más información sobre las técnicas de estocada lea el artículo – Por qué las estocadas son esenciales para la estabilidad

Ejercicios de una pierna para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas

Hasta ahora los ejercicios que hemos proporcionado le darán piernas más fuertes en varios patrones de movimiento, sin embargo, es importante incorporar ejercicios específicos de equilibrio para entrenar los reflejos de su cuerpo. Y para hacer esto de manera efectiva debemos incluir varios ejercicios de una sola pierna.

Para proteger nuestro cuerpo de una caída nuestro sistema nervioso tiene que detectar el movimiento de manera extremadamente rápida y necesita estabilizarse contra eso o permitir que ocurra de manera controlada. Esto ocurre tan rápido que no puede generar un pensamiento en respuesta. Ese reflejo no se entrena haciendo ejercicio consciente; se entrena exponiéndose a los estímulos que afectan al movimiento y desarrollando estrategias para ser más eficientes y estables. Esto significa que para llegar a ser más eficiente en la corrección de las articulaciones para la prevención de caídas es necesario utilizar ejercicios que exigen esta habilidad de reflejo.

Mira el vídeo de abajo de Laurie Ford, de 80 años de edad, demostrando algunos grandes ejercicios de prevención de caídas.

La belleza de los ejercicios con una sola pierna es que obligan a las personas a desarrollar esta habilidad y, al igual que la estocada, esta habilidad se transfiere muy rápidamente a movimientos como caminar.

Al igual que le hemos mostrado con los ejercicios anteriores, hay ciertos niveles para comenzar y progresar gradualmente a medida que su habilidad y técnica mejoran. El objetivo es dominar las versiones más difíciles.



Un buen artículo para leer sobre los ejercicios de una sola pierna es – Por qué la sentadilla con una sola pierna es el mejor ejercicio para el dolor de rodilla

¡No olvide incluir el entrenamiento de POTENCIA!

¡Por último llegamos al controvertido tema del entrenamiento de potencia! Esto puede sonar demasiado avanzado para los adultos mayores, pero en realidad es esencial. Desde los 65 hasta los 89 años, nuestra capacidad de producir energía con las piernas disminuye un 3,5% al año. Esto es mucho más rápido que nuestra tasa de disminución con la fuerza, que es de 1-2% por año. Es decir, 2-3 veces más rápido

Un estudio de Skelton, Kennedyt y Rutherford (2002) descubrió que las mujeres que se caen tienen un 24% menos de potencia explosiva en su miembro más débil que las mujeres que no se caen. También observaron que en las mujeres mayores que vivían de forma independiente, la escasa potencia explosiva de las extremidades inferiores combinada con las diferencias de potencia entre las extremidades puede ser un mejor predictor de futuras caídas que las mediciones tradicionales de la fuerza.

Lea nuestro artículo – Por qué es tan importante el entrenamiento de la potencia para obtener más detalles sobre esto.

Movimientos como el arranque de un cortacésped o de una tijera para cortar el césped requieren que su cuerpo mueva la manivela de arranque rápidamente, no sólo la parte superior del cuerpo, sino que sus piernas también son importantes para este movimiento; Otros ejemplos incluyen cavar con una pala o cruzar rápidamente la calle para no perder el autobús o el tren. En ambos casos, lo más importante no es la fuerza, sino la capacidad de iniciar una ráfaga de potencia para llegar rápidamente.

Aquí es donde radica el valor de los ejercicios de integración como el woodchop que requieren utilizar el cuerpo como un todo para mover la carga rápidamente. Las piernas son una parte importante para conseguir este movimiento correctamente, ya que sin las piernas, producirás menos potencia y corres el riesgo de dañar tu espalda.

Poniéndolo todo junto

¿Cuánto necesitas hacer? No tanto como podría pensar.

Esto dependerá de su actividad física actual y de su nivel de habilidad. Un principiante puede necesitar más tiempo para acostumbrarse a los dolores musculares y a la energía que puede consumir al empezar. Alguien que esté acostumbrado a caminar mucho y que sea bastante activo se enfrentará mucho más fácilmente a un mayor trabajo. Sólo recuerde que la calidad es más importante que la cantidad de trabajo.

Como regla general he encontrado que dos sesiones de 30-60 minutos por semana de ejercicios de fuerza son suficientes para el adulto mayor. Para aquellos que quieran esforzarse un poco más, pueden alargarlo a tres días por semana, dejando siempre un día de descanso entre sesiones para que los músculos se reparen. La recuperación es tan importante como el entrenamiento y asegúrate de que comes alimentos de calidad para ayudar en esta etapa. Para más información sobre este tema, hemos publicado recientemente un artículo detallado sobre la nutrición para personas mayores.

La mayoría de nuestros programas incluyen 2-3 series de 10-15 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. Permitimos 1 minuto de descanso entre las series en las que podríamos utilizar algún trabajo de movilidad en las caderas y la región torácica.

Caminar de 45 a 60 minutos al día se recomienda a personas de todas las edades y complementa su programa de fuerza perfectamente.

¿Necesita más ayuda?

Hay mucha información y grandes ejercicios que no he incluido en este artículo y le sugiero que se haga con una copia de nuestro último informe que cubre todo lo que necesita saber sobre la salud de los adultos mayores. Este informe le proporciona imágenes detalladas, instrucciones de más de 50 ejercicios y algunos excelentes entrenamientos y pruebas para medir su mejora. Muchas de las fotos de los ejercicios que se muestran en este informe son de clientes de 70 y 80 años que actualmente entrenan con nosotros en No Regrets. También presentamos varias de sus historias para que vea cómo cambiaron su vida al adoptar los métodos explicados en este informe. Espero que disfrute de su lectura y le ayude a disfrutar de sus años dorados.



Resumen

En resumen, fortalecer las piernas le ayudará a reducir las posibilidades de quedarse inmóvil a lo largo de sus años de vejez, y mejorará su fuerza en las tareas cotidianas, reducirá el riesgo de caídas, mejorará la densidad ósea y hará que las cosas de la vida diaria parezcan mucho más fáciles de hacer. Saber por dónde empezar puede ser complicado, y espero que los ejercicios que se muestran en este artículo le den algunas buenas ideas.

Nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar la fuerza y no puedo exagerar el valor de esto para cambiar su vida para siempre. La parte más difícil es empezar.

Si quieres saber más sobre los programas Lift For Life y Stronger For Longer haz clic en la imagen de abajo y me pondré en contacto en 24 horas para programar una consulta gratuita y una evaluación del movimiento.



Acerca del autor

Nick Jack es el propietario de No Regrets Personal Training y tiene más de 14 años de experiencia como entrenador personal cualificado, entrenador de rehabilitación de nivel 2, practicante de CHEK y entrenador de acondicionamiento deportivo de nivel 2. Con sede en Melbourne, Australia, se especializa en proporcionar soluciones a las lesiones y problemas de salud para las personas de todas las edades utilizando los últimos métodos de evaluación del movimiento y el ejercicio correctivo.

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