La pregunta
¿Son saludables las gambas si son altas en colesterol?
Un amigo me dijo hace poco que la mayoría de los mariscos -incluidas las gambas- son muy altas en colesterol. Siempre pensé que las gambas eran una opción proteica saludable y baja en grasas. ¿Debería preocuparme?
La respuesta
Las gambas tienen un alto contenido en colesterol, pero es importante que analices tu dieta en general
Tienes razón, las gambas son una fuente de proteínas baja en grasas y en calorías. Tres onzas de gambas cocidas tienen 19 gramos de proteínas, 1,4 gramos de grasa total y 100 calorías. Además, menos de medio gramo de su grasa proviene de la grasa saturada, el tipo que aumenta el colesterol en la sangre. Las gambas son ciertamente más bajas en grasa y calorías que la carne de vacuno magra: Tres onzas contienen 31 gramos de proteínas, ocho gramos de grasa total y 3,2 gramos de grasa saturada. Incluso la pechuga de pollo sin piel tiene un poco más de grasa que las gambas.
¿Las gambas son ricas en colesterol?
Pero su amigo también tiene razón. Las gambas tienen un alto contenido en colesterol: tres onzas contienen 179 miligramos. Una porción similar de carne magra o de pollo tiene 75 miligramos, menos de la mitad de la cantidad. El colesterol es importante. Es necesario para sintetizar importantes hormonas y vitamina D. También se utiliza para fabricar ácidos biliares, que ayudan a digerir la grasa de las comidas. Pero el cuerpo puede fabricar por sí mismo todo el colesterol que necesita. Por eso, a diferencia de lo que ocurre con las vitaminas y los minerales, no existe una necesidad diaria de colesterol.
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Consumir demasiado colesterol de los alimentos puede aumentar el colesterol LDL (malo) en sangre, un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Se calcula que cada 100 miligramos de colesterol consumido -la cantidad que contienen ocho gambas grandes o tres onzas de queso cheddar- aumenta el colesterol LDL entre 0,05 y 0,1 milimoles por litro de sangre. (Si se considera que tiene un riesgo bajo de desarrollar una enfermedad cardíaca, su colesterol LDL debe ser inferior a 5,0 mmol/L. Si tiene diabetes o una enfermedad cardíaca existente, su objetivo de LDL es de 2,0 mmol/L o menos). Así que sí, el colesterol alimentario aumenta el colesterol en sangre, pero la respuesta de las personas varía considerablemente, probablemente debido a factores genéticos. Algunas investigaciones sugieren que las personas con diabetes pueden absorber más colesterol de los alimentos y, como resultado, son más sensibles a su efecto de aumento del colesterol en la sangre.
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También es importante saber que el resto de la dieta también importa. Si sigue una dieta baja en grasas saturadas y alta en fibra, el colesterol dietético tiene un menor impacto en su nivel de colesterol LDL.
Eso no significa que pueda comer todos los alimentos ricos en colesterol que desee. Se aconseja limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 miligramos al día. Si padece una enfermedad cardíaca, su consumo diario de colesterol no debe superar los 200 miligramos. Además de las gambas, los alimentos más ricos en colesterol son el hígado, las yemas de huevo, la langosta, los cortes de carne grasos y los productos lácteos con alto contenido en grasa, como la nata, la mantequilla y el queso.
Leslie Beck, dietista de consulta privada en Toronto, es directora de alimentación y nutrición en Medcan. Síguela en Twitter @LeslieBeckRD
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