Los 7 mejores ejercicios de fuerza que no estás haciendo

Cada ejercicio en tu programa de fuerza tiene un propósito: ayudarte a construir fuerza y músculo, quemar grasa y mejorar tu estado físico. Aunque hay un momento y un lugar para casi cualquier ejercicio en las circunstancias adecuadas, algunos movimientos son simplemente más eficaces que otros. Y no debería sorprenderte que los que construyen una base de habilidades que usarás en las tareas diarias serán los más beneficiosos para mejorar tu estado físico y tu calidad de vida.

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Entonces, ¿cómo se asegura un levantador de pesas de que está haciendo todos los movimientos correctos? Si te has estancado o no estás viendo los resultados que esperabas, es hora de volver a lo básico con estos siete movimientos. Desde el aumento de la fuerza, una mejor estabilidad del núcleo, un mayor atletismo y la mejora de la salud en general, estos ejercicios clave tienen que encontrar su camino en su rutina.

Sentadilla en vaso

Las sentadillas son un ejercicio que a muchas personas les cuesta realizar de forma segura y eficaz. Por suerte, la sentadilla en vaso es una gran progresión desde la sentadilla con peso corporal hasta la sentadilla con barra. Debido a que la carga se mantiene por delante, el núcleo trabaja doblemente para mantenerte alto, mientras que tus piernas trabajan para controlar tu movimiento hacia abajo y volver a levantarte.

Cómo: Sujeta una mancuerna o kettlebell con ambas manos por debajo de la «campana» a la altura del pecho. Coloca los pies separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera (a). Empuja el trasero hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla y desciende hasta que los codos lleguen a la parte interior de las rodillas (b). Manteniendo los talones apoyados en el suelo, haz una pausa en la parte inferior de la sentadilla y vuelve a la posición de pie. Si tus talones, empuja tus caderas más atrás y trabaja en rangos parciales de movimiento hasta que la movilidad y la forma mejoren (c). Repite durante cuatro series de 8-10 repeticiones.

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Pallof Press

El Pallof press es uno de esos movimientos que parecen confusos, pero en realidad es increíblemente simple y beneficioso, dice Mike Campbell, entrenador personal y propietario de Unleash Your Alpha. Aunque no estés levantando mucho peso, el verdadero reto está en resistir la rotación. Esto lo convierte en un movimiento «antirrotación», que te obliga a involucrar todo tu núcleo: oblicuos, abdominales, espalda baja, glúteos y más. Según Campbell, la prensa Paloff construirá una gran fuerza utilizable mientras añade definición atlética a través de la sección media.

Cómo: Ponte de pie con el lado paralelo al anclaje del cable o la banda con los pies separados a la distancia de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Coge el asa con ambas manos y tira de ella hacia el pecho, manteniendo la tensión en el cable o la banda (a). Manteniendo el pecho alto, aprieta por el estómago y presiona el asa lejos del cuerpo, extendiendo los brazos rectos. Asegúrate de resistir cualquier torsión o rotación (b). Continúe con su núcleo y asegúrese de permanecer cuadrado para resistir la fuerza de rotación. Vuelve a llevar los brazos hacia el pecho y repite tres series de 10 repeticiones por lado (c).

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Rema con mancuernas

La mayoría de nosotros pasamos más tiempo entrenando los «músculos espejo» de la parte delantera del cuerpo, y descuidamos lo que no podemos ver, según Campbell. Pero desarrollar una espalda fuerte es clave para equilibrar las cosas, mejorar la postura y evitar lesiones. El remo con mancuernas puede ayudar a conseguir todo eso, además de fortalecer el tronco y los brazos. Los principales músculos que se utilizan son los dorsales, los trapecios y los romboides, que refuerzan la buena postura tirando de los hombros hacia atrás. También ayudan al núcleo a estabilizar la columna vertebral.

Cómo: Coge una mancuerna (20 libras es suficiente para la mayoría para empezar) y busca un banco. Comienza con tu mano izquierda en el banco con el brazo izquierdo extendido, mientras tu brazo derecho sostiene la mancuerna y el pie derecho está en el suelo (a). Retrae los hombros, aprieta los abdominales y sube la pesa hasta que el codo pase por el lado del cuerpo (b). Baja la pesa con control y repite tres series de 6-8 repeticiones a cada lado (c).

Las flexiones

La flexión puede parecer básica, pero es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Este movimiento funcional es ideal para entrenar los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo: los deltoides anteriores, los tríceps y el pecho. También requiere que involucres tu núcleo y permite un rango completo de movimiento en tus omóplatos.

Cómo: Comienza de rodillas mirando al suelo con las manos a la anchura de los hombros y plantadas directamente bajo los hombros. Ponte en plancha enderezando las piernas y apoyando tu peso con las manos y los pies (a). Aprieta la espalda para mantener el tronco comprometido y baja el cuerpo lentamente hasta el suelo. Los codos deben estar ligeramente metidos, como flechas, en lugar de abombados como la letra «T» (b). Desciende hasta que el pecho esté justo por encima del suelo y vuelve a la posición inicial extendiendo completamente los brazos, y repite (c). Nota: Si no puedes hacer cinco flexiones con buena forma, eleva las manos sobre un banco o una silla para empezar a ganar fuerza. Si te resultan fáciles, prueba a elevar los pies sobre una silla.

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Split Squat

Las sentadillas tradicionales son geniales, pero es importante incorporar movimientos con una sola pierna para desarrollar el atletismo y minimizar los desequilibrios del entrenamiento. La sentadilla dividida, una estocada estacionaria, hace precisamente eso. La postura dividida requiere que te equilibres con una base de apoyo estrecha, disparando los músculos estabilizadores de la cadera y el tronco mientras entrenas tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la naturaleza de una sola pierna del ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad y la estabilidad en las caderas.

Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, da un paso hacia delante con el pie derecho, y un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo – esta es tu posición inicial (a). Mantenga el talón delantero plano y descienda en una zancada, llevando la rodilla trasera hacia el suelo. Deténgase justo antes de que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Mantén el talón delantero apoyado en el suelo (b). Haz una pausa de un segundo y vuelve a ponerte de pie. Realice de 6 a 8 repeticiones con la pierna derecha, antes de cambiar de lado. Repite durante tres series (c).

6. Sentadilla lateral

La sentadilla lateral combina dos movimientos: una estocada lateral y una sentadilla. ¿La diferencia? La sentadilla lateral es estacionaria. Requiere que te muevas de lado a lado, proporcionando un gran estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos mientras entrenas las caderas y el tronco para trabajar juntos.

Cómo: Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, los talones apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Inicie el movimiento empujando las caderas hacia atrás, doblando la pierna izquierda e inclinándose hacia la izquierda con el pie derecho ligeramente inclinado hacia fuera (a). La rodilla izquierda debe estar doblada, el talón izquierdo apoyado en el suelo y la pierna derecha extendida con el peso sobre el lado izquierdo del cuerpo (b). Esta es una repetición. Vuelva a la posición de pie y descienda haciendo el mismo movimiento en el lado derecho para igualar las cosas (c). Realiza seis repeticiones por pierna durante tres series.

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Extensión de cadera (puentes de glúteos/empujones de cadera)

Uno de los grupos musculares más importantes para cualquier entrenado -atleta, guerrero de fin de semana o novato- son los glúteos. Sin embargo, a menudo se descuidan y se infrautilizan por estar sentados durante mucho tiempo cada día. Según Campbell, «cuando intentamos realizar movimientos, desde correr hasta hacer sentadillas, sin un movimiento óptimo de la cadera, nos arriesgamos a lesionarnos las caderas, las rodillas y los tobillos». Y señala: «Conseguir unos glúteos que no solo se enciendan cuando deben sino que sean fuertes es crucial, y ahí es donde entra en juego este movimiento sencillo pero poderosamente eficaz.»

Cómo: Coloca la parte posterior de tus hombros a través de un banco estable, con los pies plantados firmemente en el suelo, a unos 15 centímetros de tu trasero (a). Apretando los glúteos, empuje a través de los talones para levantarse en posición de puente con las caderas totalmente extendidas. Los hombros hasta las rodillas deben estar alineados, con las rodillas dobladas a 90 grados. Mantén la posición en la parte superior, con los glúteos, el tronco y los isquiotibiales comprometidos (b). Baje las caderas y repita tres series de ocho repeticiones (c). Los principiantes pueden continuar sólo con el peso del cuerpo, mientras que los levantadores avanzados pueden progresar a rodar una barra sobre la parte superior de las caderas.

No tengas miedo de añadir peso

Con todos estos ejercicios, presta mucha atención a la forma y la ejecución. Continúa añadiendo peso a cada levantamiento una vez que puedas completar dos repeticiones más de las prescritas con tu peso de entrenamiento. Siga así y después de unos cuantos entrenamientos empezará a notar un rápido aumento de la fuerza y de la forma física en general. En pocas semanas tendrás estos ejercicios dominados y estarás en camino de tener un cuerpo que te sirva mejor.

Publicado originalmente en octubre de 2014. Actualizado en octubre de 2017.

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