Sólo porque alguien se haga vegano, no significa que haya perdido su gusto por las hamburguesas jugosas o el tocino (porque, OMG esos son deliciosos.)
La buena noticia: Las alternativas veganas y vegetarianas a la carne han recorrido un largo camino desde las tristes hamburguesas vegetarianas o los cubos de tofu. Ahora, hay muchas opciones disponibles, desde el sabroso tocino de tempeh hasta las hamburguesas veganas que se parecen (casi inquietantemente) a la carne de vacuno.
Si odias las hamburguesas vegetarianas, prueba los productos de proteína de guisante
«Elaboradas con proteína de guisante, estas hamburguesas no contienen gluten ni soja, lo que es ideal para cualquier persona con intolerancias. Satisfacen incluso a los carnívoros de mi familia».
-Desiree Nielsen, R.D.
«Son una gran opción para cuando necesitas llevar tu propia carne vegetariana a una barbacoa, con siete gramos de proteína por perro.»
-Desiree Nielsen, R.D.
«Tres onzas de estas tiras sin pollo contienen la friolera de 20 gramos de proteínas, por lo que te asegurarán que te sientas lleno y satisfecho después de la comida.»
-Desiree Nielsen, R.D.
Por qué es genial: Es difícil imitar la textura y la sensación en boca de la carne picada, pero el aislado de proteína de guisante o la proteína de guisante texturizada lo consigue bastante bien. Según Desiree Nielsen, R.D., algunas marcas utilizan remolacha como colorante alimentario para dar al aislado de proteína de guisante ese aspecto de carne picada medio cruda. Nielsen también señala que no tiene gluten, ni soja, ni OMG, y que contiene toneladas de proteínas. Una de las marcas más populares ahora es la Beyond Meat Burger.
Tenga en cuenta: Aunque es vegana, puede estar cargada de colorantes y aditivos de textura. «Comer sustitutos de la carne hiperprocesados como éste una o dos veces a la semana como capricho estaría bien dentro de una dieta saludable, pero yo no los convertiría en un pilar por encima de opciones más sencillas como las alubias y las verduras ricas en proteínas», dice.
Si estás harto del tofu, prueba el tempeh
«Este producto contiene isoflavonas de soja, calcio y antioxidantes, todo lo cual puede ayudar a mantener la salud en general. Sin embargo, las personas con alergias o intolerancias alimentarias deben ser conscientes de que contiene soja y gluten.»
-Amy Shapiro, R.D.
«Aquí hay otra gran marca de tempeh, sin azúcares añadidos, sólo soja y granos. Es una fuente de proteína fácil con mucha fibra.»
-Amy Shapiro, R.D.
«Para los que echan de menos el bacon o los embutidos, esta es una opción vegana, ecológica y limpia. Con los probióticos y el vinagre de sidra de manzana añadidos, estoy a favor de este producto. Es fácil de preparar y encaja en una dieta equilibrada.»
-Amy Shapiro, R.D.
Por qué es genial: «Una de mis opciones favoritas de carne vegetariana», dice Amy Shapiro, R.D., fundadora de Real Nutrition. No hay que confundirlo con el tofu, el tempeh está hecho de soja fermentada. El resultado es una sustancia gruesa, parecida a un pan, que sabe deliciosa cortada en sándwiches, cortada en cubos en ensaladas, o chisporroteada y ahumada en una sartén en lugar de tiras de tocino.
Es una proteína completa, y el hecho de que esté fermentada ayuda a mantener las bacterias intestinales saludables. Tiene un alto contenido en calcio, que favorece la fortaleza de los huesos, y contiene antioxidantes, que ayudan a prevenir diversas enfermedades. Las isoflavonas también pueden ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, dice Shapiro, mientras que sus altos niveles de manganeso podrían ayudar a regular el azúcar en la sangre y, de nuevo, promover la salud de los huesos.
Tenga en cuenta: El tempeh es extremadamente alto en fibra, así que introdúcelo en tu dieta lentamente para evitar la hinchazón. Dado que las versiones compradas en la tienda pueden ser altas en sodio y otros aditivos, también puede comprar su propio kit de inicio de tempeh para una versión más saludable de bricolaje.
Si realmente echas de menos la carne, prueba el seitán
«Me encanta Field Roast. Sus ingredientes se leen como una receta, lo cual es un indicador clave de calidad.»
-Desiree Nielsen, R.D.
«El seitán puede ser un ingrediente intimidante para algunas personas, pero esta marca tiene ingredientes sencillos, y está premarinado para que sea fácil de preparar.»
-Desiree Nielsen, R.D.
«Estos son realmente deliciosos y tienen 10 gramos de proteína. Para alguien que sigue una dieta basada en plantas, siempre es una buena idea tener a mano un tentempié rico en proteínas para vencer los resquemores.»
-Desiree Nielsen, R.D.
Por qué es genial: Esta alternativa cárnica hecha de gluten de trigo actúa como la estrella de muchos tazones de Buda, y gracias a su textura densa, es extrañamente similar al pato, pero funciona bien en rebanadas en sándwiches o cubierto en la pizza. Si eres alérgico a la soja o prefieres evitarla por otros motivos, el seitán no está hecho a base de soja, así que es una apuesta segura. Shapiro añade que es alto en proteínas, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso y el mantenimiento de los músculos.
Tenga en cuenta: Dado que está hecho de proteínas de trigo, aquellos con sensibilidad al gluten, intolerancias, alergias o enfermedad celíaca deben mantenerse lejos del seitán. También hay que tener cuidado con lo que se compra. «Las variedades compradas rápidamente en las tiendas suelen estar llenas de conservantes, condimentos y aditivos como salsa de soja, sodio y estabilizadores para ayudar a que tenga mejor sabor», dice Shapiro.
A diferencia de otras alternativas a la carne, el seitán no se considera una proteína completa (que contiene los nueve aminoácidos), por lo que Shapiro recomienda combinarlo con otras fuentes de proteína de origen vegetal, como las judías, para equilibrarlo.
Si sigues comiendo carne, también te gustará la jaca
«Este producto es limpio, con sólo dos ingredientes: ¡jaca y agua! Es alto en magnesio, fibra, B6 y antioxidantes. Tiene una gran textura, y fácilmente imita la carne de cerdo en tacos y sándwiches.»
-Amy Shapiro, R.D.
«Este es un producto orgánico y no está diluido en absoluto-simplemente es jackfruit. Eso es todo. Sazone como desee para obtener su sabor y textura ideales.»
-Amy Shapiro, RD.
«Todos los ingredientes son naturales, y es bajo en calorías por porción. Si eres nuevo en el consumo de jackfruit, esta puede ser una manera fácil de introducirlo. Sólo tienes que calentarla y comerla. Es sencillo y está sazonado para ti».
-Amy Shapiro, R.D.
Por qué es genial: La jaca imita la textura de la carne de cerdo. Esta fruta originaria de la India tiene un sabor ligeramente dulce, pero si se cocina con las salsas adecuadas, apenas se notará la diferencia. Shapiro dice que tiene un alto contenido de magnesio, fibra, B6 y antioxidantes, además de ser bastante baja en carbohidratos. Añade que el contenido de fibra también ayuda a la regularidad intestinal, la pérdida de peso y los niveles de colesterol.
Tenga en cuenta: No es tan alto en proteínas como otras alternativas de carne, según Shapiro, así que emparéjalo con otras fuentes de proteínas de origen vegetal como los granos antiguos y las legumbres para una comida completa y equilibrada.
Si quieres algo que vaya con todo, prueba el tofu
«Nutricionalmente, es muy bajo en calorías, sodio, colesterol y grasa. Por eso, te da un poco de margen para aumentar el tamaño de la ración».
-Jessica Pérez, R.D.
«La grasa es tan baja que hay un poco más de sodio para compensar. Tiene una cantidad decente de fibra. Este producto es una buena fuente de calcio, por lo que es genial para los veganos como merienda para llevar.»
-Jessica Pérez, R.D.
«Para la gente que es nueva en el tofu, este tipo de tofu suave es apetecible como base de postre para hacer tarta de queso o batidos. Incluso es genial para un revuelto de tofu».
Jessica Pérez, R.D.
Por qué es genial: El tofu está hecho de leche de soja congelada, según Shapiro. Es el camaleón de los sustitutos veganos de la carne, adoptando prácticamente cualquier sabor. La soja del tofu es una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que, según Shapiro, es una rareza en los alimentos de origen vegetal. Tiene un alto contenido en minerales como el hierro y el calcio, que son especialmente cruciales para las dietas veganas. Shapiro dice que a menudo está fortificado con vitamina B12, que no es biodisponible en los alimentos de origen vegetal.
Tenga en cuenta: Unas cuantas porciones de tofu al día están totalmente bien, pero no te excedas con este producto. «Si quieres comer tofu, te recomiendo que busques fuentes orgánicas, a ser posible fermentadas», dice Shapiro.