Si usted es como casi la mitad de los estadounidenses, toma al menos un suplemento para mejorar su salud. Pero, ¿está gastando su dinero en los adecuados? De hecho, ¿necesita tomar vitaminas? Puede ser difícil saberlo.
Con la ayuda de los mejores expertos en nutrición, hemos investigado y estudiado a fondo los productos para crear una guía repleta de información y fácil de usar sobre lo que debe tomar (y lo que debe omitir) para proteger su salud en los próximos años.
P: Creo que me alimento bastante bien. ¿Necesito realmente suplementos?
Posiblemente. Algunos expertos, como Marion Nestle, PhD, MPH, profesora de nutrición en la Universidad de Nueva York y autora de What to Eat: An Aisle-by Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, dicen que si comes una amplia variedad de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, puedes prescindir de los suplementos. (Lo ideal es obtener las vitaminas, los minerales y los nutrientes que necesita a través de los alimentos reales, ya que todos los nutrientes de los alimentos suelen trabajar juntos para mejorar la absorción.)
Sin embargo, otros expertos dicen que la mayoría de nosotros sobrestima lo bien que estamos comiendo realmente y que tomar un multivitamínico no podría hacer daño. De hecho, según un informe reciente del Departamento de Agricultura de EE.UU., la mayoría de los estadounidenses consumen muy poca fruta y verdura, cereales integrales con alto contenido en fibra, marisco y leche y productos lácteos bajos en grasa, todos los cuales son cruciales para asegurar que estamos obteniendo vitaminas, minerales y nutrientes esenciales. Los suplementos pueden proporcionar una base, una especie de seguro, en caso de que no se obtengan ciertos nutrientes ese día», dice el doctor David Heber, director del Centro de Nutrición Humana de la UCLA y autor de «¿De qué color es tu dieta?»
Muchos médicos dan un espaldarazo a las multivitaminas en particular, por la variedad de vitaminas esenciales, minerales y otros nutrientes que proporcionan. (Ver «Múltiples imprescindibles» al final de la página). Foto: Thinkstock
P: ¿Existen suplementos que toda mujer deba tomar?
Además de un multivitamínico, muchos profesionales de la salud recomiendan ahora los omega-3, el calcio adicional y la vitamina D, porque es difícil exprimir las cantidades adecuadas de estos en su dieta todos los días. Todos ellos están relacionados con importantes beneficios para la salud, que van desde un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas hasta un mejor estado de ánimo. Por supuesto, consulte a su médico antes de iniciar un régimen de suplementos.
Los omega-3 deben obtenerse del aceite de pescado o de las algas (compruebe la etiqueta); los expertos recomiendan 1.000 mg diarios. Los ácidos grasos clave de los omega-3 son el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico). El DHA es el más potente, pero las fórmulas más antiguas suelen tener más EPA. Sólo tienes que asegurarte de elegir un suplemento con una combinación de los dos, que estará indicada en la etiqueta. Algunas empresas también añaden un poco de vitamina E (a menudo aparece en la etiqueta como tocoferol), ya que puede ayudar a evitar que los omega-3 se vuelvan rancios.
El calcio es crucial para tener unos huesos fuertes, especialmente para las mujeres, que tienen cinco veces más probabilidades que los hombres de desarrollar una osteoporosis que debilita los huesos. Según el USDA, las mujeres premenopáusicas menores de 50 años necesitan unos 1.000 mg al día; las mayores de 50 años o que han pasado por la menopausia necesitan 1.200.
La mayoría de los médicos recomiendan al menos algún suplemento, ya que un vaso de leche sólo aporta unos 300 mg, y además perdemos mucho de otras maneras. «Los refrescos de color oscuro, el alcohol, los alimentos ácidos, las carnes y el café agotan nuestras reservas de calcio», dice el doctor Mark Hyman, fundador de The Ultra Wellness Center y autor de Ultrametabolismo: The Simple Plan for Automatic Weight Loss. Tenga en cuenta que la vitamina D ayuda a la absorción del calcio (por lo que a menudo se añade a la leche), así que busque suplementos que combinen los dos, o asegúrese de tomar sus pastillas de D y calcio al mismo tiempo.
La vitamina D puede ayudar a evitar una multitud de problemas de salud como el cáncer, la depresión y las enfermedades del corazón. «Recomendamos un extra porque la mayoría de los multivitamínicos no contienen suficiente», dice el doctor Heber. En parte, esto se debe a que el pasado mes de noviembre la CDR aumentó de 400 a 600 UI (800 si tienes más de 71 años). Aunque alimentos como el pescado graso, el hígado y los huevos contienen una pequeña cantidad, es casi imposible obtener toda la D de los alimentos. Nuestro cuerpo la produce de forma natural cuando se expone a la luz solar, pero gracias a la variabilidad del clima y a la protección solar para reducir el riesgo de cáncer de piel, es posible que esto no ocurra con la frecuencia que debería. Hay cierto desacuerdo entre los expertos sobre si obtenemos suficiente D, así que pide a tu médico que compruebe tus niveles de D con un simple análisis de sangre antes de tomar una pastilla. (Si tomas un suplemento, busca la D3, que es la variante mejor absorbida por el organismo). Foto: Shuttersock
P: ¿Pueden los probióticos ayudarme con mis problemas estomacales?
Quizás. Estas bacterias «sanas» que viven de forma natural en su sistema gastrointestinal ayudan a su cuerpo a absorber mejor los nutrientes y a reducir o prevenir la inflamación, dos factores que afectan a la forma en que procesa y metaboliza los alimentos. La mejor manera de mantener unos niveles saludables de probióticos es seguir una dieta llena de alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes, incluyendo cereales integrales como el arroz integral y la avena, y frutas, verduras y legumbres. (El yogur contiene un tipo de probiótico, pero a menudo se mata durante el procesamiento.)
Sin embargo, si siente que su estómago está comprometido, podría considerar tomar un suplemento, dice Susan Levin, RD, una nutricionista del Comité de Médicos para la Medicina Responsable en Washington, DC. Los estudios han demostrado que los probióticos pueden ayudar a tratar una variedad de síntomas gastrointestinales, desde la diarrea y las infecciones intestinales hasta el síndrome del intestino irritable (SII). Pide a tu médico o a un nutricionista que te recomiende una marca de confianza y sigue las instrucciones de dosificación de la etiqueta. Foto: Shuttersock
Pregunta: ¿Pueden ciertos suplementos aumentar mi energía?
Las investigaciones sugieren que las vitaminas del grupo B (especialmente la B12) desempeñan un papel clave en el funcionamiento del cerebro, en el aumento de la energía y en el fortalecimiento de los sistemas inmunológico y nervioso, todas las grandes razones por las que se encuentran comúnmente en las bebidas energéticas y en los remedios para la resaca. Un estudio sugiere que hasta dos quintas partes de nosotros tienen niveles bajos de vitamina B, pero para elevarlos no necesitamos mucho más de lo que hay en un multi regular.
Hay, sin embargo, algunas excepciones: El consumo excesivo de alcohol, los medicamentos para la acidez y la úlcera, y algunos trastornos autoinmunes pueden hacer mella en sus reservas de vitamina B con el tiempo. Además, los niveles de vitamina B pueden disminuir con la edad. El Instituto de Medicina (la rama de la Academia Nacional de Ciencias que asesora a los organismos gubernamentales sobre la cantidad que deberíamos consumir de diversos nutrientes) recomienda suplementos de B12 (pregunte a su médico si su multi tiene suficiente) o alimentos fortificados con vitamina B12 (como los cereales y los alimentos de soja) para las personas mayores de 50 años, ya que nuestro cuerpo se vuelve menos hábil para absorberla a medida que envejecemos. Foto: Shuttersock
Por qué vitaminas y minerales debo preocuparme si estoy pasando por la menopausia?
Además de la B12 , también hay que prestar atención al calcio. Los niveles de estrógeno descienden durante esta época, lo que te hace más vulnerable a la osteoporosis, por lo que, como decíamos antes, debes subir la ingesta de calcio a 1.200 mg (desde 1.000). Foto: Shuttersock
P: Quiero tener un bebé en los próximos años. ¿Qué debo hacer para asegurarme de que tomo lo suficiente?
Además de mejorar la salud del cerebro y la función celular, el folato (también conocido como B9) es fundamental para la fertilidad y el desarrollo del feto durante el embarazo. Las investigaciones muestran una relación directa entre la deficiencia de folato y los defectos del tubo neural (cuando el tubo neural que protege la médula espinal no se forma y cierra correctamente en la tercera o cuarta semana de embarazo). Por eso el gobierno ha fortificado durante mucho tiempo los cereales del desayuno y otros alimentos con ácido fólico, una forma sintética de folato.
«Pero aun así, la mayoría de las mujeres jóvenes no toman suficiente», dice la doctora Martha Morris, investigadora de la Universidad de Tufts que estudia los efectos de las vitaminas en el organismo. «Así que si estás pensando en quedarte embarazada, es doblemente importante que tomes una vitamina prenatal o un multi que cumpla con la RDA de ácido fólico de 400 microgramos».
Debido a que muchos embarazos no son planificados y a que los defectos del tubo neural se producen en una fase temprana, la Dra. Morris recomienda que empieces pronto -si es posible, años antes de querer concebir. Beneficio añadido: En el Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard, las mujeres que tomaron un multivitamínico que contenía ácido fólico durante 15 años tuvieron un riesgo 75 por ciento menor de padecer cáncer de colon. El USDA también sugiere una dieta rica en hierro (que se encuentra en las carnes rojas magras, el marisco, las judías y las verduras, incluido el brócoli) junto con vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Foto: Thinkstock
P: Soy vegetariano. ¿Necesito algún suplemento?
Quizás. Podrías estar bajo en vitamina B12 y hierro, ya que ambos se encuentran principalmente en la carne. Tomar un multi debería asegurar que tus niveles de B12 se mantengan donde deben estar. Pero dependiendo de la cantidad de ejercicio que haga y de lo abundantes que sean sus periodos (el ejercicio frecuente y extenuante y la pérdida de mucha sangre al mes pueden agotar las reservas de hierro), es posible que necesite más hierro del que contiene un multi.
Para comprobar sus niveles de hierro, pida a su médico una prueba de ferritina sérica (más sensible que una prueba de hierro estándar), especialmente si se siente agotada. En general, hasta la menopausia, deberías tomar unos 18 mg de hierro al día, dice la nutricionista Elizabeth Somer, RD, autora de Eat Your Way to Happiness. Pero un exceso de hierro tampoco es bueno, así que no intentes suplementar por tu cuenta más allá de lo que encontrarás en algunos multis.
Los taninos del café y el té inhiben la absorción del hierro, así que intenta evitar beberlos cerca de las comidas o cuando tomes tu multivitamínico. Además, si eres vegano, deberás asegurarte doblemente de tomar calcio y D, o asegurarte de que los obtienes de la leche de soja fortificada. Foto: Shuttersock
P: ¿Funcionan realmente los suplementos que dicen mejorar tu estado de ánimo?
Los estudios han demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D y omega 3 son más propensas a tener síntomas de depresión, por lo que asegurarse de que estás obteniendo suficiente de ambos puede ayudar a protegerte contra ella. Los expertos dicen que hay un nutriente más que podría ser esencial: el magnesio. «Yo lo llamo el mineral de la relajación. Es un bloqueador natural de los canales de calcio -impide que el calcio entre en las células nerviosas y las ‘excite’-, por lo que te calma», dice el Dr. Hyman. Según el USDA, muchos de nosotros somos deficientes, por lo que 200 mg pueden ser una buena adición para casi todo el mundo. Foto: Shuttersock
Pregunta: ¿Se puede tener una sobredosis de vitaminas?
Cuando se trata de multivitaminas es casi imposible tener una sobredosis; las cantidades de un multivitamínico suelen estar muy por debajo del nivel máximo de ingesta tolerable, por lo que es difícil tomar demasiado a menos que también se tomen muchos otros suplementos además. En el caso de las vitaminas y los suplementos individuales, sí se puede, en teoría, ingerir demasiado, pero es difícil hacerlo porque habría que tomar varias veces la cantidad recomendada durante un largo periodo de tiempo. «Los problemas provienen principalmente de la sobredosis de nutrientes individuales, no de tomar un multi o comer demasiadas verduras», dice la Dra. Nestle.
En general, el hierro y las vitaminas liposolubles como la A y la E se han relacionado con malas reacciones, así que asegúrese de no tomarlas por separado a menos que su médico se lo recomiende específicamente. Dado que la D funciona como una hormona y es liposoluble (lo que significa que el cuerpo no la elimina fácilmente cuando hay demasiada), es técnicamente posible obtener demasiada, pero eso parece ocurrir sólo si se obtienen niveles altos durante varios meses. Esta es otra razón por la que siempre es importante hablar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento. Foto: Shuttersock
P: He visto algunas vitaminas que dicen que son de origen vegetal, no sintético. ¿Son mejores?
Una vitamina de origen vegetal es aquella que se elabora triturando alimentos enteros -desde brócoli hasta bayas de goji- y pulverizándolos en píldoras y polvos. (Country Life y Alive! son marcas que puedes encontrar en la farmacia.) El argumento es que obtienes los nutrientes en una forma más natural, casi como si estuvieras comiendo los alimentos en los que se encuentran. (Pero tenga en cuenta que algunas también contienen vitaminas sintéticas.)
Estas vitaminas no funcionan mejor que otras, pero una posible ventaja de este tipo de pastillas es su potencial contenido extra de antioxidantes. Se cree que las bayas, el cacao, el té verde y la curcumina son fuentes extra, así que si está interesado en probar una, considere buscar productos con uno o más de estos.
P: Siempre siento un poco de náuseas cuando tomo mis vitaminas. ¿Qué puedo hacer?
Tomar una vitamina con el estómago vacío (especialmente si contiene hierro) es lo que suele provocar esto, así que asegúrese de recubrir su estómago comiendo y bebiendo agua con sus suplementos. También puede tratar de encontrar pastillas más pequeñas con menos aditivos, ya que los rellenos también pueden causar náuseas o malestar estomacal. Si sigues teniendo problemas, considera la posibilidad de cambiar a pastillas masticables o polvos que puedas mezclar con agua. Todos son igual de eficaces que una píldora dura, pero pueden ser menos irritantes. Foto:
Multi imprescindibles
Asegúrese de que su multi contiene las siguientes vitaminas: A (al menos la mitad en forma de betacaroteno o mezcla de carotenoides), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piroxidina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12, C, D, E y K. Los minerales deben incluir: cobre, cromo, magnesio, manganeso, molibdeno, selenio y zinc. El multi debe tener alrededor del 100% de la cantidad diaria recomendada (RDA) para la mayoría de estas vitaminas y minerales.
Además, las mujeres premenopáusicas deben tomar una fórmula con hierro. Las mujeres posmenopáusicas (y los hombres) deberían tomar una sin hierro; sus necesidades son mucho menores y es más fácil satisfacerlas con los alimentos.
Sara Reistad-Long es una escritora independiente especializada en salud y bienestar. También tiene un blog sobre comida en SvelteGourmand.com.