A pesar de lo mucho que nos gusta darnos un capricho con ese donut azucarado o esa pasta con almidón de vez en cuando, puede que estés en un punto en el que estés listo para buscar una alternativa más saludable. Si está a punto de embarcarse (o ya lo ha hecho) en un viaje para mejorar su salud mediante la transición a una dieta baja en carbohidratos o ceto, puede que se pregunte qué tipos de alimentos debe añadir, limitar o eliminar de su dieta.
Una dieta baja en carbohidratos limita o excluye los azúcares procesados y los alimentos con almidón y se centra en la ingesta de grasas y proteínas saludables como la carne, el pescado, los huevos y las verduras. Por suerte, una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué ser restrictiva, ya que hay muchas opciones deliciosas para sentirse satisfecho y lleno. Si le cuesta planificar las comidas o recordar lo que debe y no debe hacer con los alimentos bajos en carbohidratos, estamos aquí para ayudarle.
Imprima y pegue nuestra lista de alimentos bajos en carbohidratos en los armarios de su cocina para tener una hoja de referencia fácil la próxima vez que tenga que hacer la compra o esté a punto de experimentar con una nueva receta. Tener esta lista de alimentos en un solo lugar es la manera perfecta de mantenerse en el camino y lograr sus objetivos de salud.
Utiliza nuestra lista para decir no a las tentaciones poco saludables y reemplazarlas con deliciosos alimentos integrales que te mantendrán durante todo el día. Basamos las cantidades de carbohidratos netos en el tamaño de la porción típica de ese tipo de alimento. Esta guía es simplemente un punto de partida para recomendaciones útiles y dependerá de tus objetivos alimentarios o de la cantidad de carbohidratos que quieras consumir en un día. Navega a través de ella y luego pulsa el botón de descarga para imprimir una lista de alimentos bajos en carbohidratos fácil de consultar.
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Verduras bajas en carbohidratos
| Alimentos | Carbohidratos netos (por 1 taza) |
|---|---|
| Rúgula | 0.4 |
| Lechuga de mantequilla | 0,5 |
| Cabbage | 3 |
| Chard | 0,8 |
| Collard Greens | 3.9 |
| Iceberg | 1,2 |
| Hojas de mostaza | 0.8 |
| Romaine | 0,6 |
| Spinach | 0,4 |
| Sprouts | 0.1 |
Las verduras oscuras y de hoja verde, llenas de fibra, vitaminas y nutrientes, son el principal atractivo alimenticio y el alimento básico cuando se trata de una dieta baja en carbohidratos o ceto. Lo mejor es acompañar tus verduras con una proteína y grasa saludable para mantenerte lleno y sostenido. Las verduras de hoja verde son versátiles y se pueden incluir en muchas recetas, tanto si las prefiere crudas como cocinadas.
Verduras bajas en carbohidratos
| Alimentos | Carbohidratos netos (por cada taza) |
|---|---|
| Espárragos | 2.4 |
| Pimientos de campana | 3,6 |
| Brócoli | 2,6 |
| Coles de Bruselas | 4.6 |
| Coliflor | 3,2 |
| Apiojo | 1,4 |
| Berenjena | 2.3 |
| Frijoles verdes | 4,3 |
| Setas | 2.2 |
| Calabacín | 2,4 |
Aparte de las verduras de hoja verde, procure que crezcan por encima del suelo cuando las incluya en sus comidas. Esto significa que si sigues una dieta muy baja en carbohidratos, es mejor limitar o evitar las verduras con almidón como las patatas, el maíz o las judías. Aunque algunas verduras que crecen por encima de la tierra tienen más carbohidratos netos que otras, en general no hay problema si se sigue esta regla general. Las verduras son un elemento básico para las dietas bajas en carbohidratos y ceto y son fáciles de tomar como un aperitivo o para añadir a las sopas, ensaladas o comidas de cocción lenta.
Frutas bajas en carbohidratos
| Alimentos | Carbohidratos netos (por ½ taza) |
|---|---|
| Avocados | 1.8 |
| Arándanos | 3,3 |
| Arándanos | 8.9 |
| Moras | 3,1 |
| Coco | 2.5 |
| Arándanos | 4,6 |
| Avivas | 2.2 |
| Fresas | 4,3 |
| Tomates | 4,8 |
| Sandía | 5.5 |
Dependiendo de sus objetivos y de su límite de carbohidratos, disfrute de frutas como las moras, las frambuesas y las fresas con moderación, ya que la fruta es naturalmente más alta en azúcar. Las frutas tropicales dulces, como el mango y la piña, tienden a tener un alto contenido en carbohidratos, por lo que resulta útil evitarlas o limitarlas al hacer la compra y la planificación. Algunos alimentos que consideramos verduras, como los tomates o los aguacates, son técnicamente frutas y también pasan la prueba de bajos carbohidratos.
Grasas saludables bajas en carbohidratos
| Alimentos | Carbohidratos netos (por 1 cucharada) |
|---|---|
| Aceite de aguacate | 0 |
| Aceite de coco | 0 |
| Ghee | 0 |
| Aceite MCT | 0 |
| Aceite de oliva | 0 |
| Aceites de nuez &Semilla Aceites | 0 |
Las grasas buenas son esenciales para la buena salud, pero especialmente en una dieta baja en carbohidratos o ceto, constituyendo gran parte de la ingesta calórica. Las grasas saludables se pueden encontrar en los huevos, el aceite de coco, el aguacate, las aceitunas, la linaza, las nueces y el salmón. Puedes incorporar fácilmente las grasas buenas a tu comida a través de los aceites de cocina, cubriendo tu ensalada o creando una comida completa en torno a ellas. Evite los aceites vegetales refinados, como el de maíz o el de soja, que han sido muy procesados.
Alimentos con cero carbohidratos
Las carnes o los mariscos no procesados y naturales tienen casi cero carbohidratos y son una gran fuente de proteínas para una dieta baja en carbohidratos o ceto. Cuando sea posible, opte por las carnes alimentadas con pasto, los huevos alimentados con pasto y el pescado capturado en la naturaleza. El marisco tiene un alto contenido en vitamina B12 y ácidos grasos omega-3, nutrientes de los que la mayoría de la gente no se alimenta lo suficiente, mientras que la mayoría de las carnes son una gran fuente de hierro y vitamina B12. Acompañe una opción nutritiva de esta lista con verduras y una grasa saludable para obtener una comida baja en carbohidratos.
Consulte esta lista de alimentos y muchas más, desglosadas por cantidad de carbohidratos netos y tamaño de la porción típica, en nuestra lista de alimentos descargable a continuación. Imprímala para utilizarla cuando haga la compra, planifique las comidas o pruebe una nueva receta para ir por el buen camino en su viaje de alimentación baja en carbohidratos.
Una dieta baja en carbohidratos o ceto puede tener muchos beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la reducción del colesterol o la disminución de los antojos de azúcar. La próxima vez que prepare una comida abundante y nutritiva, tenga en cuenta nuestra lista de alimentos bajos en carbohidratos para incorporar más grasas saludables y alternativas a las opciones azucaradas y con almidón.