La mayoría de los consejos dietéticos que se escuchan para los levantadores de pesas tienen que ver con la construcción de músculo. Tiene sentido: el entrenamiento de fuerza es la forma número uno de construir músculo, y emparejado con una dieta de macronutrientes equilibrada con un montón de proteínas y carbohidratos saludables, le tendrá en su camino a un cuerpo más fuerte en poco tiempo. Pero si tu objetivo principal es perder peso – no necesariamente construir músculo – puede ser un poco más difícil encontrar la dieta que necesitas. Estamos aquí para ayudar, junto con la dietista registrada (¡y CrossFitter clasificada a nivel nacional!) Michele Fumagalli de Northwestern Medicine y Fit Plate Nutrition.
En primer lugar, Michele confirmó que el levantamiento de pesas puede ayudar a perder peso, pero en su mayoría va a ser grasa. No hay quejas aquí, pero si sólo estás haciendo un seguimiento en la escala, es posible que no veas grandes cambios. «Si estás empezando a levantar pesas, el objetivo final es disminuir la masa de grasa corporal y aumentar tu masa corporal magra», dijo Michele a POPSUGAR. Eso significa que usted puede ser capaz de ver y sentir las diferencias en su cuerpo, con los músculos más grandes y menos grasa en la parte superior, pero su peso real puede no cambiar mucho.
Con eso en mente, el levantamiento de pesas es una manera muy eficaz para arrojar la grasa. El músculo en sí mismo no «quema grasa», como dice el refrán popular, pero la ganancia de músculo y la pérdida de grasa están ciertamente conectadas; cuanto más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo, lo que significa que sigue quemando calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio activamente.
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Por supuesto, los alimentos que comes también tienen un papel importante. Para maximizar su pérdida de grasa a través de levantamiento de pesas, Michele compartió cinco consejos clave de la dieta.
- Coma suficientes calorías. La falta de combustible hará que sus músculos se descompongan en lugar de crecer, «y eso es todo lo contrario de lo que queremos cuando estamos levantando pesas», dijo Michele. «Si no estás alimentando a tu cuerpo lo suficiente, casi lo ve como una hambruna. Se aferrará a sus reservas de grasa en lugar de quemarlas». Una manera fácil de averiguar cuánto necesita, dijo Michele, es simplemente escuchar a su cuerpo.
- Ayude a la recuperación con frutas, verduras y ácidos grasos omega-3. La inflamación se produce naturalmente después de un duro entrenamiento de fuerza; está relacionada con el proceso de descomposición de los músculos para ayudarlos a crecer más grandes y más fuertes, lo que en última instancia ayuda a quemar grasa. Si bien este tipo de inflamación es algo «bueno», dijo Michele, usted puede ayudar a reducirla y ayudar a sus músculos a recuperarse más rápido comiendo muchas verduras, frutas y ácidos grasos omega-3 como la harina de lino, las semillas de chía, las nueces, las sardinas y los pescados grasos como el salmón.
- Equilibre sus proteínas a lo largo del día. Las proteínas son cruciales para la recuperación después del entrenamiento, pero también son una parte importante de cualquier otra comida a lo largo del día. «Hay que tomar algo de proteína en casi todas las comidas y tentempiés», dice Michele. Promueve el crecimiento muscular y ayuda a mantenerte lleno, ambas grandes ayudas para perder peso.
- Mantente hidratado. «Los músculos necesitan más agua», dijo Michele a POPSUGAR. Estar deshidratado sólo debilita tus músculos, lo que hace que sea más difícil de conseguir a través de los entrenamientos y recuperarse de ellos. Recordatorio: los músculos más fuertes y en crecimiento te ayudan a quemar más calorías y a perder más peso, así que bebe esa agua, al menos medio galón al día.
- Cambia algunos -pero no todos- los carbohidratos con almidón por verduras. Buenas noticias: «No es necesario eliminar por completo los carbohidratos con almidón», dice Michele. (Los carbohidratos con almidón son los que se encuentran en los panes, las pastas, las patatas y los cereales). Sin embargo, si realmente quieres aumentar la quema de grasa, verás resultados más rápidos si sustituyes algunos de esos carbohidratos por verduras. Michele recomienda tener al menos una comida en la que alrededor de una cuarta parte de su plato sea un carbohidrato saludable con almidón como la quinoa, la pasta de trigo integral o las patatas dulces, y limitarlos en las otras dos comidas del día.
¿Qué debo comer para perder peso mientras levanto pesas?
Ahora que tiene los datos, es el momento de averiguar lo que realmente va a comer. Michele recomendó planificar sus comidas en torno a su fuente de proteínas – simplemente porque las que suelen tardar más en cocinarse – y rellenarlas con verduras y algunos carbohidratos con almidón. Por ejemplo, pon una pechuga de pollo en el horno mientras salteas unas espinacas y hierves quinoa. Estas son algunas de las recomendaciones de comidas saludables de Michele para perder peso:
Desayuno:
- Avena nocturna rellena de fruta
- Sándwich de desayuno abierto
Almuerzo:
- Verduras de primavera con requesón, arándanos, quinoa, láminas de almendra y vinagre balsámico. «Siéntete libre de añadir las sobras de pollo, o utiliza edamame para mantenerlo a base de plantas», dijo Michele.
- Un sándwich abierto con pavo, queso, lechuga, tomate y mostaza, además de guarniciones de mandarina, medio pepino y yogur griego.
Meriendas:
- Yogur griego
- Dos huevos duros
- Rojas de pepino-pimiento rojo
- Una manzana pequeña con una cucharada de mantequilla de cacahuete
Cena:
- Pollo al horno o pavo molido con muchas verduras (elige tus favoritas), pasta integral y salsa de tomate
Eso es lo que debes comer – ¿y lo que no debes? Michele dijo que no tiene que omitir ningún alimento por completo para perder peso, pero debe tratar de limitar tanto el alcohol como los alimentos altamente procesados. El alcohol dificulta la recuperación, dijo Michele, y «sólo son calorías vacías». En cuanto a los alimentos ultraprocesados, «simplemente no son nutritivos. Pueden ser deliciosos, pero en realidad no te aportan mucho más que calorías». Un estudio reciente confirmó que las personas que seguían una dieta ultraprocesada ganaban una media de un kilo y medio a la semana durante dos semanas.
Comer de forma limpia y estratégica va de la mano de una rutina de entrenamiento de fuerza para ayudarte a maximizar la quema de grasa y la ganancia de músculo, lo que puede equivaler a una gran pérdida de peso. Para obtener más ideas de comidas que promuevan la pérdida de peso, consulte nuestro plan de alimentación limpia de dos semanas y combínelo con este programa de entrenamiento de fortalecimiento muscular de una semana para maximizar la quema de grasa.