Las mejores vitaminas para las mujeres de 20 años

Escuchen, señoras, si están en la veintena, necesitan estos nutrientes…

Para todas esas veinteañeras, probablemente sepan que hay muchos cambios que ocurren a lo largo de este período de su vida.

Desde la finalización de los estudios y el comienzo de la carrera, hasta el inicio de nuevas relaciones y la formación de una familia, no se puede negar que están sucediendo muchas cosas.

Y aunque la gente siempre dice que la adolescencia es el período de mayor crecimiento y desarrollo, resulta que todavía hay un poco de actividad fisiológica en los 20 años.

La mayoría de la gente no lo sabe. Pero el cerebro (específicamente la corteza prefrontal, el ciclo menstrual, los huesos, la piel) y los genitales siguen desarrollándose y cambiando.

Para acomodar y soportar todos estos cambios, necesitas nutrientes.

Ahora bien, sabemos que la vida es muy ajetreada y que seguir una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional puede ser a veces un reto.

Sin embargo, si está interesado en alcanzar su máximo potencial, hay algunos nutrientes que son clave.

Abordar las Vitaminas B

Si hay un grupo de vitaminas que son la base de la energía, son las B.

Cuando estamos en constante movimiento, las vitaminas del grupo B son la mano derecha de una variedad de enzimas que metabolizan los alimentos para suministrar al cuerpo energía y nutrientes.

Pero no es sólo esto.

Tres vitaminas del grupo B específicamente -B6, B9 y B12- también son fundamentales porque ayudan a:

• Mantener los niveles normales de homocisteína.
• Apoyar la función inmunológica, nerviosa y cerebral adecuada.
• Ayudar a la formación de glóbulos rojos.

Además, tanto si estás intentando tener hijos como si quieres concebir en los próximos años, las vitaminas B también son clave para el embarazo. Incluso se sabe que la biotina favorece la salud del cabello.

El folato, también conocido como B9, en concreto, es imprescindible. Es un nutriente esencial para las mujeres que tratan de concebir debido a su papel en la replicación del ADN, el desarrollo del cerebro y la prevención de defectos del tubo neural en el feto.

¿Dónde pueden las mujeres de 20 años obtener vitaminas B?

Típicamente se toma un complejo B en forma de suplemento (que se encuentra en el mejor multivitamínico para mujeres con biotina). Pero las vitaminas B están ampliamente disponibles en los alimentos vegetales y animales también.

B6 se encuentra en:

• Proteínas animales (pescado, aves de corral, carne de cerdo, ternera)
• Patatas
• Patatas dulces
• Avocados
• Pistachos.

B9, o folato, se encuentra de forma natural en:

• Las verduras de hoja oscura
• Los frijoles y las legumbres
• El brócoli
• El aguacate
• Los frutos secos y las semillas
• Las carnes orgánicas

La B12 se concentra en las proteínas animales, concretamente en el marisco y la carne roja.

Obtenga su cuota de sol con la vitamina D

Independientemente de si tiene 15, 27 o 55 años, la vitamina D no es negociable.

Casi todas las células del cuerpo contienen un receptor para la vitamina D y tiene más de 1000 genes diana , lo que le da una idea de su importancia.

Una de las funciones más conocidas de la vitamina D es su papel en la regulación de la absorción de calcio desde el intestino.

Sin suficiente vitamina D, la hormona paratiroidea (PTH) moviliza el calcio óseo y aumenta la reabsorción de calcio desde los riñones .

La vitamina D también ayuda a promover la mineralización de la matriz de colágeno en el hueso, aumentando así la resistencia ósea .

Pero la vitamina D es necesaria para algo más que la homeostasis del calcio. También es fundamental para:

• La salud en el embarazo, ya que previene la hipertensión arterial, la preeclampsia, la diabetes gestacional y otras complicaciones del embarazo
• La salud inmunitaria, por su papel en el sistema inmunitario innato
• El estado de ánimo, por su papel en la regulación de la liberación de ciertos neurotransmisores como la glutamina, la noradrenalina, la dopamina y la serotonina
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la demencia, la depresión, la diabetes mellitus, el autismo y la esquizofrenia

¿Dónde pueden obtener vitamina D las mujeres de 20 años?

El sol es la mejor fuente de vitamina D.

15-30 minutos de exposición total al sol con un mínimo de ropa y sin protector solar es su mejor opción.

Pero cuando el sol simplemente no está cerca, los alimentos de origen animal son otra opción. Aquí hay algunas fuentes concentradas de vitamina D:

• Carnes orgánicas
• Pescado graso (salmón, atún, caballa, sardinas)
• Yemas de huevo
• Lácteos enteros

No temas a las grasas como el Omega-3

El Omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada esencial para las mujeres.

No sólo porque el cuerpo no puede producir grasas poliinsaturadas de forma endógena (desde dentro). Sino también porque son esenciales para varias funciones corporales.

En primer lugar, los omega-3 son fundamentales para la salud del corazón; ayudan a mejorar los niveles de triglicéridos y a aumentar el HDL (colesterol bueno) , lo que, a los 20 años, puede no ser algo que te preocupe, pero siempre es bueno tomar medidas preventivas.

Además, el DHA es el ácido graso más abundante en el cerebro y es clave para la correcta función cognitiva y la memoria.

Y señoras, si están hartas de los calambres y el dolor que acompañan a la regla, las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 los convierten en un salvavidas en ese momento del mes.

¿Dónde pueden obtener Omega 3 las mujeres de 20 años?

Los pescados grasos de agua fría capturados en el mar son sus mejores fuentes de EPA y DHA:

• Salmón
• Atún
• Caballa
• Arenque
• Sardinas

También se encuentran en los frutos secos y las semillas, como:

• Lino
• Chía
• Nueces.

Sin embargo, en los frutos secos y las semillas vienen en forma de ALA; el ALA puede convertirse en EPA y DHA, pero el proceso de conversión es altamente ineficiente.

Como resultado, su mejor manera de obtener Omega 3 de forma natural a través de su dieta es a través del pescado graso. Por supuesto, también puede complementar con un producto de Omega 3 de alta calidad, si lo desea.

Aumenten el hierro, señoras

El hierro no suele ser un suplemento del que se oiga hablar a menos que se le diagnostique anemia, pero es algo que las mujeres deben tomar.

Ya sea a través de la dieta o con suplementos (si se le diagnostica un nivel bajo de hierro), es fundamental para las mujeres que están menstruando.

Por cada día de sangrado menstrual, las mujeres pierden alrededor de 1mg de hierro, y ese hierro necesita ser repuesto.

Pero para las mujeres que experimentan un sangrado anormalmente abundante -una condición llamada menorragia- la suplementación de hierro se vuelve aún más crítica.

¿Dónde pueden obtener hierro las mujeres de 20 años?

¿No le gusta tomar pastillas? La carne roja es una de las mejores fuentes de hierro (el más biodisponible).

Pero estas también son grandes fuentes de hierro:

• Aves de corral
• Porcino
• Pescado

Si no eres carnívoro, aquí tienes algunas grandes fuentes de hierro para vegetarianos/veganos:

• Verduras de hoja oscura
• Nueces y semillas
• Frijoles y legumbres

*En estas fuentes vegetarianas/veganas, el hierro viene en forma de hierro no hemo y generalmente no se absorbe tan bien como el hemo que se encuentra en las carnes.

Si eres una mujer de 20 años, obtén las mejores vitaminas que necesitas

Cuando se trata de la nutrición, como todo lo demás en la vida, nada va a ser perfecto.

Pero el hecho es que, mientras tu nutrición sea equilibrada y estés tomando una variedad de proteínas, carbohidratos y grasas de fuentes enteras y no procesadas, probablemente estés obteniendo la mayoría de los nutrientes que necesitas.

Sin embargo, en los momentos en los que podría no estar recibiendo lo suficiente, complementar estos cuatro nutrientes es siempre una gran manera de asegurarse de que está cumpliendo con sus objetivos a través de suplementos multivitamínicos de alta calidad.