Una clave importante para un pecho poderoso y fuerte es la parte superior del pecho. Construirlo ayuda a crear proporciones pectorales superheroicas y asegura que llenes cualquier camiseta, con tu pecho fluyendo naturalmente hacia unos hombros poderosos y fuertes.
Si estás en el gimnasio, esto significa pasar mucho tiempo haciendo press de banca inclinado, el cual, si se hace correctamente, hace un excelente trabajo para enfocar esa parte superior del pecho. ¿No puedes ir al gimnasio? Todavía hay una manera de atacar la parte superior del pecho, dice el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Su solución sin engranajes: El conjunto de flexiones inclinadas Archer.
«En este movimiento», dice Samuel, «empezaremos por acercarnos a cargar unilateralmente la parte superior del pecho. Esa sobrecarga es clave para estimular el crecimiento del pecho.»
La clave de la Incline Archer Pushup Hellset es la propia archer pushup. La flexión de arco obliga a un lado de tu pecho a cargar con la mayor parte de tu peso corporal, desafiando a los pectorales con más carga que una flexión estándar. Eso ya es bastante difícil en el suelo, pero al mover los pies a una plataforma elevada, ya sea un banco o una otomana o una silla, estás cambiando el ángulo de la flexión. «Estamos abriendo ese ángulo de la parte superior del brazo», dice Samuel, «y eso se dirigirá más a la parte superior del pecho».
La pausa en el Incline Hellset aquí añade aún más desafío, forzándote a presionar hacia arriba desde un punto muerto. «Queremos esa pausa allí para cancelar el impulso», dice Samuel, «y también para asegurar que estás golpeando tu profundidad adecuada en cada repetición. Es fácil hacer trampas en las flexiones en general, y aún más fácil en las variaciones de flexiones más exigentes. Así que esa pausa te mantiene honorable a la forma».
Espera hacer menos repeticiones de las que piensas en esto, dice Samuel, porque en cierto modo, es más difícil que un press de banca inclinado estándar. Debido a eso, entonces se desplaza a las flexiones inclinadas de doble explosión. «Todavía queremos algo de volumen aquí», dice Samuel.
Hazlo bien, y es la serie en cualquier momento y en cualquier lugar que va a golpear esa parte superior del pecho en el crecimiento muscular y la fuerza.
- Comienza en posición de flexiones con los pies sobre un banco, caja, otomana o silla, con los brazos más abiertos de lo normal y los dedos apuntando hacia fuera. Mantenga su núcleo apretado y los glúteos apretados.
- Mantenga el brazo izquierdo recto mientras dobla el codo y el hombro derecho, bajando en una flexión de arco. Haga una pausa cuando su pecho esté a una pulgada del suelo. Vuelva a subir. Eso es 1 repetición; haga de 6 a 8.
- Inmediatamente cambie las manos a una posición de flexión inclinada estándar. Baje su torso hasta el suelo; haga una pausa cuando su pecho esté a una pulgada del suelo. Suba para hacer repeticiones consecutivas. Haz de 4 a 6 pares de repeticiones.
- Descansa 30 segundos; haz 3 series por lado.
Puedes utilizar el Inline Archer Pushup Dropset de varias maneras, dice Samuel, ya sea como una bomba de pecho independiente o como un movimiento avanzado en un entrenamiento de pecho de peso corporal o de gimnasio. También puede encontrar un hogar en un entrenamiento de cuerpo completo.
Una clave, dice Samuel, es la ejecución: El núcleo y los glúteos deben permanecer tensos y apretados todo el tiempo. «Más que cualquier otra variación de flexiones, las flexiones inclinadas en general te tientan a dejar que tu núcleo y tus glúteos se hundan», dice Samuel. «Pero cuando eso ocurre, estás cargando el pecho con menos eficacia. Lucha por una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies y comprueba cada pocas repeticiones en ella.»
Sobre todo, aprecia el ardor.
Para más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestra pizarra completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera el programa New Rules of Muscle de Eb.