La rutina definitiva de 10 semanas de entrenamiento de musculación para conseguir masa y fuerza

Los programas de entrenamiento de musculación no son nada nuevo en el mundo de los deportes de fuerza – es un viejo producto con una nueva etiqueta. Realmente, el powerbuilding es un programa de entrenamiento que combina el entrenamiento de estilo powerlifting con el culturismo para una combinación de fuerza y tamaño.

El concepto parece simple – porque, bueno, lo es – pero todavía hay un poco que aprender antes de saltar las trampas primero en un nuevo estilo de entrenamiento. En esta guía de powerbuilding, cubriremos múltiples temas incluyendo:

• ¿Qué es el powerbuilding?
• ¿Qué división de powerbuilding es la mejor para ti?
• Organización de su división de entrenamiento de musculación
• Los beneficios de la musculación
• Cómo progresar en su programa de musculación
• Quién debe hacer musculación
• Recomendaciones de series, repeticiones y programación de musculación
• Programa de 10 semanas de musculación
• Preguntas frecuentes

¿Qué es la musculación?

Como su nombre indica, los entrenamientos de musculación están pensados tanto para aumentar la fuerza como para impulsar la ganancia muscular. Los programas de musculación son muy variados y pueden ser adaptados para adaptarse al levantador de potencia competitivo que quiere maximizar su peso muerto, al guerrero de fin de semana que quiere un cuerpo de playa asesino. Estos programas son accesibles y personalizables.

Por lo general, estos programas comienzan con movimientos compuestos -como el press de banca o la sentadilla- a menudo en el rango de repeticiones más bajo con un enfoque de fuerza y potencia. Luego, el levantador pasa a un trabajo de accesorios más enfocado, golpeando sus bíceps, tríceps y músculos del hombro con un peso más ligero para más repeticiones.

¿Qué división de potencia es la mejor para usted?

Hay muchas maneras en las que uno puede adaptar una división de entrenamiento de musculación. Normalmente, un gimnasta más experimentado será capaz de manejar más volumen en comparación con un principiante con menos de seis meses de experiencia. A continuación, describimos las especificaciones generales que uno debe seguir, según el nivel de experiencia, cuando se dispone a diseñar su propio programa de entrenamiento.

Principiantes (<6 meses de levantamiento)

Un principiante que se inicia en el powerbuilding normalmente necesitará centrarse más en los movimientos compuestos, o levantamientos que implican el movimiento de más de una articulación. Todavía pueden entrenar con un objetivo estético en mente, pero la construcción de una base sólida conducirá a un mejor éxito a largo plazo. Una base más fuerte permitirá a un levantador afinar realmente y atender los accesorios de sus debilidades (encontradas a través de los compuestos) mientras es capaz de manejar mayores cantidades de volumen e intensidad.

• Días de entrenamiento por semana: 3
• Movimientos compuestos: Sentadilla, banco y deadlift
• Series de compuestos x repeticiones: 4-6 series, 6-8 repeticiones
• Movimientos accesorios por entrenamiento: 3-4 movimientos
• Series accesorias x repeticiones: 3 series, 8-15 repeticiones

Intermedios (6 meses – 2 años de levantamiento)

A medida que uno adquiere más experiencia, puede empezar a añadir más variedad a su entrenamiento (de ahí el día de entrenamiento extra). Al añadir un día de press por encima de la cabeza, el levantador puede prestar más atención a sus hombros y torso. O, si las piernas son un punto débil, omitir las prensas y golpear el rack de sentadillas.

• Días de entrenamiento por semana: 4
• Movimientos compuestos: Sentadilla, Banco, Deadlift, Overhead Press, o un segundo día de sentadillas
• Series de compuestos x repeticiones: 4-5 series, 4-8 repeticiones
• Volumen de accesorios: 3-5 movimientos
• Series de accesorios x repeticiones: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Avanzado (>2 años de levantamiento)

Un levantador avanzado tiene una buena cantidad de profundidad en su historia de entrenamiento para utilizar un programa de construcción de potencia que cicla la intensidad y el volumen un poco más frecuentemente. Además de construir cuatro días en torno a los movimientos compuestos enumerados a continuación, también hay un día de construcción adicional para el crecimiento muscular óptimo. En ese día, el levantador puede centrarse en más volumen con menos peso.

• Días de entrenamiento por semana: 4-5
• Movimientos compuestos: Sentadilla, Banco, Deadlift, Overhead Press, y día de construcción
• Series de compuestos x repeticiones: 4-5 series, 3-6 repeticiones
• Volumen de accesorios: 3-5 movimientos
• Series de accesorios x repeticiones: 3-4 series, 6-12 repeticiones

Organización de su división de entrenamiento de Powerbuilding

Las especificaciones anteriores son sólo directrices, pero hay muchas maneras de estructurar los días de su trabajo de accesorios. Dos divisiones de entrenamiento comunes a seguir son un estilo de entrenamiento de empuje y tracción o una división de partes del cuerpo.

Para la división de empuje-tracción, puede emparejar movimientos accesorios centrados en el empuje con los correspondientes ejercicios compuestos. Por ejemplo: en su día de sentadillas, también puede hacer prensa de piernas, prensa de pecho con mancuernas, elevación de pantorrillas y extensión de tríceps. Es un enfoque más completo del cuerpo, pero todos son movimientos de empuje. Esta es una buena opción para los principiantes que requieren un poco menos de volumen.

La opción de empuje-tracción también le permite familiarizarse con ciertos movimientos ya que está entrenando tanto los movimientos de empuje como los de tracción dos veces por semana.

O bien, puedes entrenar estrictamente las piernas el día de sentadillas, la espalda el día de deadlift, el pecho el día de banco y los hombros y brazos el día de press. Esto es más una división de partes del cuerpo y se recomienda para los levantadores intermedios y avanzados. Acumularás más volumen por parte del cuerpo, y también descansarás más tiempo entre las partes del cuerpo.

Cómo progresar en su programa de musculación

La clave para alcanzar sus objetivos de fuerza y músculo es la progresión. No puedes seguir levantando las mismas pesas para las mismas series y repeticiones y esperar ser más grande y más fuerte. El cuerpo se adapta rápidamente al estrés, por lo que hay que seguir añadiendo estrés (es decir, más peso o más repeticiones) para obligarlo a readaptarse. Por eso es vital implementar un modo de progresión.

La clave para fortalecerse es sobrecargar progresivamente las repeticiones. Para cada ejercicio, comience en el extremo inferior del rango de repeticiones prescrito. Usted quiere que el peso sea lo suficientemente desafiante. Una buena regla general es utilizar una carga que puedas levantar cómodamente durante dos repeticiones más que el número de repeticiones al que aspiras. Durante el siguiente entrenamiento, añada una repetición al movimiento principal y a los ejercicios accesorios. Repite esto durante cuatro semanas. Luego, añada una pequeña cantidad de peso a cada levantamiento – incluso dos libras y media o cinco libras funcionarán – y comience el proceso de nuevo.

Un aumento de cinco libras puede no parecer mucho, pero levantar cuatro series de siete repeticiones con 135 libras frente a cuatro series de siete repeticiones con 140 libras equivale a 140 libras extra presionadas en total. Se trata de un pequeño aumento, pero que se acumulará a lo largo del tiempo para obtener importantes resultados de fuerza. Si añade cinco libras a su press de banca de 135 libras cada mes, entonces en un año, estará presionando 195 libras. Eso es un salto formidable.

Los beneficios del powerbuilding

A continuación se presentan cinco beneficios de los programas de powerbuilding que los levantadores principiantes, intermedios y avanzados pueden obtener al entrenar con este estilo.

Puede atacar múltiples atributos físicos a la vez

El mayor beneficio de los programas de powerbuilding es su capacidad para dirigirse a la fuerza, la potencia y los objetivos estéticos a la vez. Dicho esto, si eres un culturista, un strongman o un levantador de potencia serio, puede que necesites un programa que esté un poco más centrado.

Ofrece Variabilidad en los Entrenamientos

Los programas de culturismo permiten a un levantador incorporar una plétora de ejercicios, series, repeticiones e intensidades para adaptarse a sus necesidades. A diferencia de algunos programas que implican un grupo más pequeño de variabilidad, este estilo de programa permite a un levantador ser tan creativo como quiera dependiendo de su historia de entrenamiento, objetivos y necesidades.

Es fácil de seguir y progresar

Un buen programa de powerbuilding tendrá un método bien pensado para programar movimientos compuestos. Esto vendrá en una de las formas de periodización y permitirá a un levantador seguir fácilmente el progreso de su movimiento principal mientras evita el agotamiento. Además, si un levantador se siente fuera de sí, entonces puede ir más ligero en los accesorios, sin dejar de dar todo en el compuesto.

Grande para construir una base fuerte

Hecho correctamente, los programas de construcción de potencia pueden ser una gran manera de construir la base de un levantador. Desarrollan la fuerza en movimientos compuestos importantes, al tiempo que aumentan la destreza de un levantador en el movimiento. Un buen programa de construcción de potencia puede prepararte para el éxito a largo plazo.

Permiten un enfoque de entrenamiento equilibrado y bien estructurado

Los accesorios son útiles. Estos programas permiten a un entrenador o levantador programar los accesorios en consecuencia. Por ejemplo, si uno tiene un tiempo difícil fuera de la totalidad de la sentadilla, entonces pueden programar más trabajo de glúteos e isquiotibiales en su día de piernas. Esto satisface una debilidad de entrenamiento al tiempo que apunta a lo que muy probablemente es una debilidad de culturismo también.

¿Quién debe hacer culturismo?

Aunque no hay una respuesta definitiva a esta pregunta, creemos que todo individuo podría beneficiarse de ganar fuerza, músculo y condición física en algún momento de su ciclo de entrenamiento. A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo integrar los principios del powerbuilding en varias poblaciones.

Atletas de fuerza y potencia

Los atletas de fuerza y potencia a menudo tienen movimientos específicos del deporte que necesitan realizar. El powerbuilding puede ser una opción viable para los levantadores que están lejos de una competición y buscan construir fuerza fundacional, aumentar la masa muscular magra, y tener la capacidad de no dedicar tanto tiempo a sus necesidades deportivas individuales y movimientos.

A medida que se acerca la competición, habrá que dedicar más energía al entrenamiento de movimientos y eventos específicos del deporte, lo que puede ser un buen momento para hacer la transición a un programa de entrenamiento más específico para el deporte.

Atletas de fitness funcional

El powerbuilding es un enfoque de entrenamiento híbrido que puede ser muy beneficioso para los atletas de fitness funcional, ya que trabaja para aumentar la fuerza y la masa muscular. Puede crear y mezclar movimientos basados en la habilidad dentro de los segmentos accesorios para hacer que el powerbuilding sea más personalizado para sus objetivos de entrenamiento.

Población general

El powerbuilding es un buen enfoque híbrido para desarrollar la fuerza, la masa muscular y mejorar la condición física con la mayoría de los individuos. Al diversificar la aptitud y el entrenamiento de uno, a menudo se pueden atacar múltiples cosas a la vez, mientras que los entrenamientos son desafiantes y divertidos al mismo tiempo.

Sets de Powerbuilding, Reps, y Recomendaciones de Programación

A continuación se presentan algunas pautas generales sobre cómo se puede atacar varios objetivos de entrenamiento mientras se participa en un programa de powerbuilding.

Para ganar músculo

Para ganar músculo, su mejor apuesta es aumentar el volumen total de entrenamiento para un grupo muscular determinado durante los levantamientos accesorios, de modo que pueda entrenar la fuerza en los movimientos compuestos principales, y luego utilizar los ejercicios accesorios para impulsar el crecimiento muscular. Intenta realizar entre 14 y 18 series totales por semana, por grupo muscular principal (cuádriceps, isquiotibiales, pecho, espalda, tríceps, bíceps, hombros). Puede hacer esto entrenando en los rangos de cinco a 10, 10-15 o incluso 15-20 repeticiones.

Para ganar fuerza

El powerbuilding le permite insertar cualquier progresión o protocolo de fuerza que desee dentro del programa. Normalmente, levantarás con cargas entre el 80-90% de tu máximo de una repetición durante dos a cinco repeticiones a la vez. Asegúrese de tener en cuenta estas series de trabajo en sus números de volumen de entrenamiento semanal.

Para mejorar la resistencia muscular

Si está tratando de hacerse más fuerte, y también construir la resistencia muscular en el mismo ciclo, encontrará que sus esfuerzos serán contraproducentes entre sí. Si su objetivo es la fuerza, limite la cantidad de trabajo de altas repeticiones a sólo ejercicios accesorios, máquinas, movimientos unilaterales, y no se exceda en ellos ya que pueden impedir el progreso de la fuerza.

Puede mejorar la resistencia muscular utilizando rangos de repeticiones más altos en sus ejercicios accesorios, como levantar en los rangos de 10-15 o 15-20 repeticiones. Asegúrese de contar estas series de trabajo para sus números totales de volumen semanal.

Programa de construcción de potencia de 10 semanas de BarBend

A continuación se muestra un programa de construcción de potencia de 10 semanas. Tenga en cuenta que todos los ejercicios marcados con el mismo número y letra deben realizarse como una superserie, haciendo un movimiento y luego el otro sin descanso entre ellos.

Semana Uno &Dos

Día Uno: Hipertrofia de sentadilla

1. Sentadilla: 5 x 8

2. Empuje de cadera con barra: 3 x 10

3A. Sentadilla dividida con mancuernas: 3 x 8

3B. Deadlift rumano con mancuernas: 3 x 12

4A. Curl de piernas sentado con una sola pierna: 2 x 12

4B. Elevación de piernas rectas colgadas: 2 x AMRAP

5. Plancha con peso: 3 x 30 segundos

Día dos: Hipertrofia de press de banca

1. Press de banca: 5 x 7

2. Press de banca con mancuernas: 2 x 8

3A. Press de banca con mancuernas inclinado 1¼: 3 x 7

3B. Remo inclinado con mancuernas: 3 x 10

4. Trituración de cráneo: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Tercer día: Hipertrofia del Deadlift

1. Deadlift: 5 x 4

2. Remo con barra: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Caminata de granjero: 4 x 40 pies

4B. Hiperextensión: 4 x 10

5. Remo invertido de peso corporal: 2 x 7

Cuarto día: Hipertrofia de Press de Cabeza

1. Press de cabeza: 6 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Press de tierra de rodillas: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Curl inclinado con mancuernas: 3 x 7

4B. Elevación frontal/lateral/trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)

5.Dead Bug: 2 x 20

Semana tres

Día uno: Squat Hypertrophy

Squat: 4 x 8

2. Empuje de cadera con barra: 3 x 10

3A. Sentadilla dividida con mancuernas: 3 x 8

3B. Deadlift rumano con mancuernas: 3 x 12

4A. Curl de piernas sentado con una sola pierna: 2 x 12

4B. Elevación de piernas rectas colgadas: 2 x AMRAP

5. Plancha con peso: 3 x 40 segundos

Día dos: Hipertrofia de press de banca

1. Press de banca: 5 x 6

2. Press de banca con mancuernas: 2 x 8

3A. Press de banca con mancuernas inclinado 1¼: 3 x 7

3B. Remo inclinado con mancuernas: 3 x 10

4. Trituración de cráneo: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Tercer día: Hipertrofia del Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Remo con barra: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Caminata de granjero: 4 x 40 pies

4B. Hiperextensión: 4 x 10

5. Remo invertido de peso corporal: 2 x 7

Día cuatro: Hipertrofia de Press de Cabeza

1. Press de cabeza: 5 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Press de tierra de rodillas: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Curl inclinado con mancuernas: 3 x 7

4B. Elevación frontal/lateral/trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)

5. Bicho muerto: 2 x 20

Semana cuatro

Día uno: Hipertrofia de sentadillas

1. Sentadilla: 4 x 7

2. Empuje de cadera con barra: 3 x 10

3A. Sentadilla dividida con mancuernas: 3 x 8

3B. Deadlift rumano con mancuernas: 3 x 12

4A. Curl de piernas sentado con una sola pierna: 2 x 12

4B. Elevación de piernas rectas colgadas: 2 x AMRAP

5. Plancha con peso: 3 x 45 segundos

Día dos: Press de banco de carga

1. Press de banca: 3 x 6

2. Press de banca con mancuernas: 2 x 8

3A. Press de banca con mancuernas inclinado 1¼: 2 x 7

3B. Remo inclinado con mancuernas: 2 x 10

4. Trituración de cráneo: 2 x 7

5A. Flexiones: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: 1 x 6

Tercer día: Hipertrofia del Deadlift

1. Levantamiento de peso muerto: 4 x 4

2. Remo con barra: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Caminata de granjero: 4 x 40 pies

4B. Hiperextensión: 4 x 10

5. Remo invertido de peso corporal: 2 x 7

Cuarto día: Press de cabeza de carga diferida

1. Press de cabeza: 2 x 6

2A. Chin-Up: 2 x 6

2B. Press de tierra de rodillas: 2 x 8

3A. Barbell Curl: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Curl inclinado con mancuernas: 3 x 7

4B. Elevación frontal/lateral/trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)

5. Bicho Muerto: 2 x 20

Semana Cinco

Día Uno: Sentadilla Deload

1. Sentadilla: 2 x 8

2. Empuje de cadera con barra: 2 x 8

3A. Sentadilla búlgara con mancuernas: 2 x 8

3B. Deadlift rumano con mancuernas: 2 x 8

4A. Curl de bola de estabilidad con una sola pierna: 2 x 8

4B. Elevación de rodilla con peso: 2 x AMRAP

5. Plancha con peso: 3 x 50 segundos

Día dos: Fuerza en press de banca

1. Press de banca: 5 x 5

2. Press de banca con mancuernas: 2 x 8

3A. Press de banca con mancuernas inclinado 1¼: 3 x 7

3B. Remo inclinado con mancuernas: 3 x 10

4. Trituración de cráneo: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Tercer día: Hipertrofia del Deadlift

1. Levantamiento de peso muerto: 4 x 4

2. Remo con barra: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Caminata de granjero: 4 x 40 pies

4B. Hiperextensión: 4 x 10

5. Remo invertido de peso corporal: 2 x 7

Día cuatro: Fuerza en el press de cabeza

1. Press de cabeza: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up con agarre cerrado: 2 x 10

4B. Curl de martillo: 2 x 8

5A. Elevación frontal/lateral/trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)

5B. Caminata de camarero: 3 x 20

Semana seis

Día uno: Fuerza en cuclillas

1. Sentadilla: 5 x 5

2. Empuje de cadera con barra: 3 x 8

3A. Sentadilla búlgara con mancuernas: 3 x 6

3B. Deadlift rumano con mancuernas: 3 x 8

4A. Curl de bola de estabilidad con una sola pierna: 2 x 8

4B. Elevación de rodilla con peso: 2 x AMRAP

5. Plancha con peso: 3 x 55 segundos

Día dos: Fuerza en press de banca

1. Press de banca: 5 x 4

2. Press de barra inclinado: 3 x 5

3A. Press de banco con mancuernas de un solo brazo: 3 x 7 (cada brazo)

3B. Remo con mancuerna de un brazo: 3 x 8 (cada brazo)

4. Aplastamiento de cráneo: 4 x 7

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Crunch con cable arrodillado: 2 x 25

Tercer día: Deadlift Deload

1. Levantamiento de peso muerto: 2 x 4

2. Barbell Row: 2 x 5

3. Pull-Up: 2 x 7

4A. Caminata de granjero: 2 x 40 pies

4B. Hiperextensión: 2 x 10

5. Remo invertido de peso corporal: 2 x 7

Día cuatro: Fuerza en el press de cabeza

1. Press de cabeza: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up con agarre cerrado: 2 x 10

4B. Curl de martillo: 2 x 8

5A. Elevación frontal/lateral/trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)

5B. Caminata de camarero: 3 x 20

Semana siete

Día uno: Fuerza en sentadilla

1. Sentadilla: 5 x 4

2A. Sentadilla Goblet: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Step-Up con mancuernas: 3 x 8

3B. Curl de piernas sentado: 3 x 15

4A. Plancha lateral: 3 x 40 segundos

4B. Elevación de rodilla con peso colgando: 3 x AMRAP

5. Plancha con peso: 3 x 60 segundos

Día dos: Fuerza en press de banca

1. Press de banca: 4 x 4

2. Press de barra inclinado: 3 x 5

3A. Press de banco con mancuernas de un solo brazo: 3 x 7 (cada brazo)

3B. Remo con mancuerna de un brazo: 3 x 8 (cada brazo)

4. Aplastamiento de cráneo en declive: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Crunch con cable arrodillado: 2 x 25

Tercer día: Fuerza del Deadlift

1. Levantamiento de peso muerto: 3 x 3

2. Deadlift con déficit: 2 x 5

3. Pull-Up con peso: 3 x 5

4A. Pull-Through con cable: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 pies

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Balón Medicinal Side Slam: 2 x 8

Día cuatro: Fuerza en el Overhead Press

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up con agarre cerrado: 2 x 10

4B. Curl de martillo: 2 x 8

5A. Elevación frontal/lateral/trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)

5B. Caminata de camarero: 3 x 20

Semana ocho

Día uno: Fuerza en cuclillas

1. Sentadilla: 4 x 4

2A. Sentadilla Goblet: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Step-Up con mancuernas: 3 x 8

3B. Curl de piernas sentado: 3 x 15

4A. Plancha lateral: 3 x 45 segundos

4B. Elevación de rodilla con peso colgando: 3 x AMRAP

5. Plancha con peso: 3 x 60 segundos

Día dos: Press de banco de carga

1. Press de banca: 2 x 4

2. Press de barra inclinado: 3 x 5

3A. Press de banco con mancuernas de un solo brazo: 3 x 7 (cada brazo)

3B. Remo con mancuerna de un brazo: 3 x 8 (cada brazo)

4. Aplastamiento de cráneo en declive: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Crunch con cable arrodillado: 2 x 25

Tercer día: Fuerza del Deadlift

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deadlift con déficit: 2 x 5

3. Pull-Up con peso: 3 x 5

4A. Pull-Through con cable: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 pies

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Balón medicinal: 2 x 8

Cuarto día: Press por encima de la cabeza: Deload

1. Overhead Press: 2 x 4

2. Chin-Up: 2 x 5

3A. Press de hombros con mancuernas: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Push-Up con agarre cerrado: 2 x 10

4B. Curl de martillo: 2 x 8

5A. Elevación frontal/lateral/trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)

5B. Caminata de camarero: 3 x 20

Semana nueve

Día uno: Fuerza en sentadilla

1. Sentadilla: 4 x 3

2A. Sentadilla Goblet: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Step-Up con mancuernas: 3 x 8

3B. Curl de piernas sentado: 3 x 15

4A. Plancha lateral: 3 x 45 segundos

4B. Elevación de rodilla con peso colgando: 3 x AMRAP

5. Plancha con peso: 3 x 60 segundos

Día dos: Fuerza en press de banca

1. Press de banca: 4 x 3

2. Press de barra inclinado: 3 x 5

3A. Press de banco con mancuernas de un solo brazo: 3 x 7 (cada brazo)

3B. Remo con mancuerna de un brazo: 3 x 8 (cada brazo)

4. Aplastamiento de cráneo en declive: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Crunch con cable arrodillado: 2 x 25

Tercer día: Fuerza del Deadlift

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deadlift con déficit: 2 x 5

3. Pull-Up con peso: 3 x 5

4A. Pull-Through con cable: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 pies

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Balón medicinal Side Slam: 2 x 8

Cuarto día: Hipertrofia de Press de Cabeza

1. Overhead Press: 4 x 6

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up con agarre cerrado: 2 x 10

4B. Curl de martillo: 2 x 8

5A. Elevación frontal/lateral/trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)

5B. Caminata de camarero: 3 x 20

Semana 10

Día 1: Sentadilla Deload

1. Sentadilla: 2 x 5

2A. Sentadilla Goblet: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Step-Up con mancuernas: 3 x 8

3B. Curl de piernas sentado: 3 x 15

4A. Plancha lateral: 2 x 45 segundos

4B. Elevación de rodilla con peso: 2 x AMRAP

5. Plancha con peso: 2 x 60 segundos

Día dos: Fuerza en press de banca

1. Press de banca: 3 x 3

2. Press de barra inclinado: 2 x 5

3A. Press de banco con mancuernas de un solo brazo: 2 x 7 (cada brazo)

3B. Remo con mancuerna de un brazo: 2 x 8 (cada brazo)

4. Aplastamiento de cráneo en declive: 2 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Crunch con cable arrodillado: 2 x 25

Tercer día: Fuerza del Deadlift

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deadlift con déficit: 2 x 5

3. Pull-Up con peso: 3 x 5

4A. Pull-Through con cable: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 pies

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Balón medicinal Side Slam: 2 x 8

Cuarto día: Hipertrofia de Press de Cabeza

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up con agarre cerrado: 2 x 10

4B. Curl de martillo: 2 x 8

5A. Elevación frontal/lateral/trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)

5B. Caminata de camarero: 3 x 20

Quinto día opcional (para las semanas 1-10)

1A. Molino de viento con kettlebell: 3 x 6

1B. Sentadilla Goblet: 3 x 8

1C. Kettlebell Swing: 3 x 12

2A. Slam con balón medicinal: 2 x 10

2B. Z-Press con mancuernas: 2 x 8

2C. Remo TRX: 2 x 6

3A. Tirón de trineo con peso: 2 x 20 pies

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 pies

Preguntas frecuentes

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