Son las 5:30 de la mañana y una docena de corredores de mediana edad están dando vueltas en la pista de la Universidad de Virginia en Charlottesville. El gurú local del atletismo, Mark Lorenzoni, está allí con ellos, entrenando a los corredores en una serie de sprints, intervalos y trabajo de ritmo. Lorenzoni, un corredor de toda la vida con una marca de 59:42 en la Ten Miler de Virginia, es el propietario de Ragged Mountain Running y ha entrenado a miles de corredores aficionados en su búsqueda de marcas. Estos entrenamientos de velocidad de los miércoles por la mañana son un elemento integral del entrenamiento de Lorenzoni.
«La mayoría de la gente acude a mí con un objetivo que es un poco difícil. Algo que va a requerir un trabajo duro», dice Lorenzoni. «Si sólo buscas terminar una 5K, no te preocupes por la velocidad. Pero si buscas conseguir tu PR de 5K, tienes que empezar a correr más rápido». La mayoría de los corredores recreativos ignoran por completo el entrenamiento de velocidad. En lugar de hacer sprints, carreras de tempo o intervalos, simplemente corremos más lejos, pero puede que nos falte un elemento clave en nuestro entrenamiento, sobre todo si estamos interesados en conseguir una marca personal.
«Si sólo corres para conseguir distancia, sólo estás desarrollando un sistema de energía y, en última instancia, limitarás lo que tu cuerpo puede hacer», dice Norman Blair, un entrenador profesional de running y propietario de Jus Running en Asheville, que entrena regularmente los martes por la tarde en la pista de la Universidad de Carolina del Norte. «Todo el mundo debería hacer ejercicios de velocidad, sobre todo a medida que se envejece. O la usas o la pierdes»
Eso no quiere decir que la velocidad deba tomarse a la ligera. Hay una serie de ejercicios diferentes que puedes incorporar y que te ayudarán a aumentar tu velocidad general, pero el verdadero trabajo de velocidad, que implica sprints cortos, puede ser peligroso si se hace al azar.
«La velocidad mata», dice Lorenzoni. «El trabajo de velocidad puede lesionarte tan rápidamente como puede ayudarte».
La clave para incorporar la velocidad de forma segura a la rutina de correr, según Lorenzoni y Blair, es ir poco a poco a velocidades más altas. Nunca salgas a la pista para hacer un trabajo de velocidad «más rápido» hasta que hayas pasado algún tiempo haciendo un trabajo de velocidad «más lento» en las carreteras (ver más abajo), y nunca hagas un sprint de golpe.
«El trabajo de velocidad debe hacerse al final de un entrenamiento para que estés bien calentado. De lo contrario, te vas a lastimar», dice Blair.
Aquí hay tres entrenamientos de velocidad diferentes que puedes adaptar a tu nivel de condición física para ayudar a desarrollar un tiempo de 5K más rápido.
1. Trabajo de velocidad para principiantes Lorenzoni utiliza un enfoque semanal de tres puntos para el entrenamiento de velocidad básico. La primera carrera se realiza a distancia y ritmo de carrera. La segunda carrera es una distancia más corta (dos millas si estás buscando un PR de 5K) a un ritmo ligeramente más rápido que el de la carrera. La tercera carrera es más larga (siete millas) a un ritmo más lento que el de la carrera. Aumentar el ritmo de tu carrera una vez a la semana te ayudará a bajar tu tiempo de 5K mientras sientas las bases para el trabajo de velocidad más rápido que tienes por delante.