Estoy en negación. Estoy negando el hecho de que soy (probablemente) intolerante a la lactosa. Al crecer en el Medio Oeste, los lácteos siempre han sido una parte importante de mi dieta. Siempre hemos mojado los tazones de cereales con leche, hemos echado nata en el café y hemos untado los panecillos con mantequilla. En verano, había innumerables viajes a las lecherías locales para conseguir el helado más fresco.
Pero a medida que he ido creciendo, me he dado cuenta de mi negación, y ya no voy a mentirme a mí misma: los lácteos me hacen daño en el estómago.
Aunque nunca me he sometido a pruebas ni a dietas de eliminación para saber si soy con seguridad intolerante a la lactosa, es una de esas cosas que ahora sé sobre mi cuerpo: los lácteos no me sientan tan bien como antes. Todos los cafés con leche de vainilla de Starbucks me dejan el estómago revuelto. Los viajes a los helados van ahora acompañados de una fuerte hinchazón (seguida de gases). Mi avena matutina con leche me ha hecho correr al baño en múltiples ocasiones.
- Las alternativas a la leche pueden ser una solución, pero no están a la altura de la leche láctea desde el punto de vista nutricional y el sabor no es el mismo.
- Cómo me sentí después de mi primera experiencia con la leche sin lactosa.
- ¿Qué es la leche sin lactosa?
- ¿Cuál es la diferencia entre la leche sin lactosa y la leche de vaca normal?
- ¿Cuáles son los beneficios?
- ¿Cuáles son los inconvenientes?
- ¿Deberías probar la leche sin lactosa?
- Qué ingredientes hay que tener en cuenta si se evita la lactosa.
Las alternativas a la leche pueden ser una solución, pero no están a la altura de la leche láctea desde el punto de vista nutricional y el sabor no es el mismo.
Sé lo que estás pensando: ¿por qué no pruebas una de las docenas de leches alternativas que existen? Y mi respuesta es que sí. He probado la de soja, la de almendra, la de cáñamo… y la que quieras. Pero como escritora de temas de salud, me han dicho muchas veces que estas alternativas a la leche no tienen el mismo perfil nutricional que la leche de vaca. Están repletas de azúcar, carecen de vitaminas y nutrientes esenciales (concretamente de calcio y vitamina D) y, para ser sincera, el sabor no me convence. Así que me he mantenido al margen, hasta hace poco.
Después de hablar de mis problemas intestinales con mi madre, se sorprendió de que nunca hubiera probado la leche sin lactosa. Aunque nadie más de mi familia tiene una intolerancia a la lactosa confirmada, son grandes fans de la leche Fairlife, una leche ultrafiltrada y sin lactosa. En mi siguiente compra en Aldi, me sorprendió que tuvieran tres versiones diferentes de leche sin lactosa: desnatada, al 2% y entera. Estaba claro que me había quedado atrás en la tendencia. Cogí el cartón del 2% y empecé a utilizarlo a la mañana siguiente cuando preparé mis copos de avena. Por supuesto, tenía curiosidad por saber si olería o sabría igual y tendría la misma textura. Abrí el cartón y no había nada notablemente diferente de la leche que conocía y amaba. La vertí en mi avena, la cociné y le di mi primer bocado.
Cómo me sentí después de mi primera experiencia con la leche sin lactosa.
Todo lo que puedo decir es wow- sabe exactamente igual que la leche normal. Literalmente no hay diferencia. Pero la verdadera prueba sería ver cómo reaccionó mi estómago. Específicamente, si experimentaba algún tipo de gorgoteo o hinchazón.
La gente, yo estaba bien. Ahora me tomo medio galón a la semana y predico a todos mis amigos que es el verdadero regalo de Dios que mi intestino necesitaba.
Pero todavía no había investigado mucho sobre lo que es realmente la leche sin lactosa. Así que me puse en contacto con una nutricionista registrada para que me informara.
¿Qué es la leche sin lactosa?
«La leche sin lactosa es un producto lácteo comercial que no tiene lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos y que puede ser difícil de digerir para algunas personas», dice Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, nutricionista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
«La leche sin lactosa es una buena alternativa a la leche normal para cualquier persona que sea intolerante a la lactosa y sufra de gases, hinchazón, calambres estomacales, náuseas y diarrea después de consumir productos lácteos», añade Jones.
¿Cuál es la diferencia entre la leche sin lactosa y la leche de vaca normal?
La diferencia entre la leche sin lactosa y la leche de vaca normal es la lactasa.
«La lactasa es una enzima que se produce en el intestino delgado y descompone la lactosa en el organismo. Los fabricantes de alimentos añaden lactasa a la leche normal para hacer leche sin lactosa», dice Jones. «La leche sin lactosa tiene casi el mismo sabor, textura y perfil de nutrientes que la leche normal. Tiene el mismo número de calorías, proteínas, grasas y contenido en hidratos de carbono».
Las personas intolerantes a la lactosa carecen de la enzima lactasa. Sin la lactasa, su cuerpo sufre una mala absorción de la lactosa, lo que conduce a la fermentación en el intestino que causa todos los síntomas desagradables de la intolerancia a la lactosa, incluyendo:
- Dolor abdominal
- Diarrea
- Hinchazón
- Flatulencia
- Otros síntomas gastrointestinales
¿Cuáles son los beneficios?
Por supuesto, si tienes intolerancia a la lactosa, la leche sin lactosa es una opción fantástica si esperas seguir tomando leche láctea.
«Tomar leche sin lactosa beneficia a los que tienen intolerancia a la lactosa debido a una deficiencia de lactasa», dice Jones.
Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) se estima que entre 30 y 50 millones de estadounidenses tienen intolerancia a la lactosa. La intolerancia a la lactosa es más común en algunos grupos étnicos que en otros, y el NIDDK estima que hasta el 75% de todos los afroamericanos y nativos americanos adultos y el 90% de los asiáticos americanos son intolerantes a la lactosa.
«La leche sin lactosa facilita la digestión y es una gran fuente de proteínas, que consiste en unos 8 gramos en 1 taza y también tiene un alto contenido en calcio, fósforo, vitamina B12, riboflavina y puede estar fortificada con vitamina D», dice Jones.
¿Cuáles son los inconvenientes?
Desgraciadamente, la leche sin lactosa es más cara que la leche normal.
«El coste es uno de los inconvenientes de la leche sin lactosa. Dependiendo de la marca, el precio de la leche sin lactosa puede costar el doble que el de la leche normal», dice Jones. «No es tan asequible como la leche normal y puede que no esté disponible en todas las tiendas de comestibles».
Puede que notes que la leche sin lactosa sabe más dulce que la normal. (¡Aunque yo no noto la diferencia!)
«La leche sin lactosa es más dulce porque la lactasa descompone la lactosa en dos azúcares simples: glucosa y galactosa. Nuestras papilas gustativas perciben estos azúcares simples como más dulces que los azúcares complejos, por lo que la leche sin lactosa tiene un sabor más dulce que la leche normal», dice Jones.
¿Deberías probar la leche sin lactosa?
Si eres como yo y notas que beber o comer productos lácteos normales te altera el estómago, la leche sin lactosa podría ser una gran opción. Y si eres intolerante a la lactosa, esta leche debería ser buena para ti.
Sin embargo, según Jones, como la leche sin lactosa procede de la leche de vaca, no es adecuada para:
- Cualquier persona con alergia a los lácteos/leche
- Individuos que sigan un estilo de vida vegano
- Individuos que sigan una dieta sin lácteos (que es diferente de sin lactosa)
- Individuos muy sensibles a la lactosa
Además, sin lactosa no es lo mismo que con lactosa reducida.
«Los términos sin lactosa y reducido en lactosa tienen significados diferentes, y un producto reducido en lactosa puede seguir conteniendo lactosa que podría causar síntomas», dice Jones.
Qué ingredientes hay que tener en cuenta si se evita la lactosa.
Sugiere que siempre hay que mirar la etiqueta de los ingredientes si se quiere evitar la lactosa. Si la etiqueta de un ingrediente contiene alguna de las siguientes palabras, el producto probablemente contiene lactosa, y debes evitarlo si eres intolerante a la lactosa:
- Leche
- Crema
- Mantequilla
- Leche evaporada
- Leche condensada
- Leche en polvo leche
- Leche en polvo
- Sólidos lácteos
- Margarina
- Queso
- Whey
- Curds