En el amplio e histórico árbol genealógico de las vitaminas con letras, probablemente esté más familiarizado con la C y sus conexiones con la función inmunitaria. Sin embargo, las vitaminas del grupo B pueden ser aún más omnipresentes, y son la estrella de muchos suplementos por su capacidad de dar un poco de energía a su paso. Sin embargo, las vitaminas B hacen algo más que aumentar los niveles de energía. Hay mucho más que saber – y tener cuidado – cuando se utilizan para apoyar sus objetivos de entrenamiento.
Las vitaminas del complejo B son un grupo de vitaminas solubles en agua que existen juntas en muchas fuentes de alimentos. Trabajan para apoyar el metabolismo actuando como coenzimas que convierten las proteínas y los carbohidratos en energía en el cuerpo. También mantienen el tono de la piel y de los músculos, ayudan al sistema inmunitario, mantienen la función nerviosa y favorecen el crecimiento celular. Las vitaminas del complejo B se complementan mejor en una formulación que las contenga todas de forma equilibrada, y la mayoría de los multivitamínicos diarios creados para los atletas incluyen una abundancia de vitaminas del complejo B.
Las investigaciones sobre suplementos a lo largo de los años han señalado la importancia de las vitaminas B en el rendimiento del ejercicio, principalmente debido a su participación en la producción de energía. Las necesidades de vitaminas y minerales de la población general se cubren con una dieta sana y equilibrada, sin embargo, las últimas pruebas sugieren que muchos atletas tienen deficiencias vitamínicas y probablemente no son conscientes de ello. Se prevé que estas deficiencias -especialmente en los atletas de fuerza y en los que siguen rutinas de estilo culturista- se producen por varias razones:
- Tienden a seguir dietas estrictas y limitadas con muy poca variedad, especialmente durante la temporada de competición.
- Las vías metabólicas productoras de energía del cuerpo son llevadas al límite durante el entrenamiento intenso. Como tal, las necesidades de algunas de las vitaminas utilizadas en estas vías pueden aumentar.
- A medida que el metabolismo del cuerpo se adapta al entrenamiento intenso, las necesidades de micronutrientes tienden a aumentar.
- El ejercicio puede provocar una pérdida de micronutrientes en el sudor, la orina y las heces.
- Las necesidades de vitaminas aumentan con una mayor masa muscular.
Si te sientes identificado con alguno o todos estos cinco puntos, sigue leyendo para saber más sobre las vitaminas del grupo B y cómo puedes utilizarlas para mantener tu programa en marcha. Con cada una de ellas incluimos las dosis recomendadas tanto para la salud general como para los tipos de atletas, incluidos los que nos gusta levantar cosas pesadas y luego bajarlas.
B1
La tiamina (B1) mantiene el metabolismo y promueve la capacidad de las células para producir energía a partir de los carbohidratos. También interviene en la contracción muscular y en la conducción de las señales nerviosas.
Fuentes: Legumbres, hígado, carne de cerdo, cereales integrales
Signos de deficiencia: Confusión, edema, alteración del crecimiento, debilidad y atrofia muscular, pérdida de peso. El consumo de alcohol puede agotar los niveles de tiamina del organismo.
Distribución diaria recomendada: 1,2 miligramos
Dosis recomendada para deportistas: 100 miligramos dos veces al día
B2
La riboflavina (B2) favorece el metabolismo de los hidratos de carbono y la oxidación de los ácidos grasos (quema de grasas), y mantiene la salud de la piel y la visión.
Fuentes: Huevos, vegetales verdes, hígado, leche, productos integrales
Signos de deficiencia: Grietas en los labios, inflamación de la lengua, sensibilidad a la luz solar
Distribución diaria recomendada: de 1,3 a 1,7 miligramos
Dosis recomendada para deportistas: 100 miligramos dos veces al día
B3
La niacina (B3) ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo, la piel y los nervios. Es importante en el proceso por el que los alimentos se metabolizan para producir energía. Algunas investigaciones sugieren que tomar demasiada niacina reduce la quema de grasa durante el ejercicio aeróbico. Sin embargo, cuando se toma en dosis diarias adecuadas puede reducir el colesterol, mejorar la termorregulación y la disponibilidad de energía durante el ejercicio.
Fuentes: Productos lácteos, huevos, panes y cereales enriquecidos, pescado, carnes magras, legumbres, frutos secos
Signos de deficiencia: La deficiencia de niacina provoca una enfermedad llamada pelagra, que se manifiesta con problemas digestivos, piel inflamada y deterioro mental.
Distribución diaria recomendada: 16 miligramos
Dosis recomendada para deportistas: 100 miligramos dos veces al día
B5
El ácido pantoténico (B5) es un actor infravalorado de la familia B. Actúa como coenzima de la acetil coenzima A (acetil CoA), que desempeña un papel central en la producción de energía y el metabolismo. Además, la B5 es importante en la descomposición de las grasas y los hidratos de carbono para obtener energía, y es fundamental para la fabricación de glóbulos rojos, así como de las hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés que se producen en las glándulas suprarrenales (situadas encima de los riñones). La vitamina B5 contribuye a mantener un tracto digestivo sano y ayuda al organismo a utilizar otras vitaminas, especialmente la B2 y la riboflavina.
Signos de deficiencia: Ardor en los pies, depresión, fatiga, insomnio, irritabilidad, dolores de estómago, infecciones de las vías respiratorias superiores, vómitos
Distribución diaria recomendada: 5 miligramos
Dosis recomendada para deportistas: 100 miligramos dos veces al día
B6
La piridoxina (B6) favorece el metabolismo y la absorción de las proteínas, ayuda a la producción de glóbulos rojos y mejora el metabolismo de las grasas. La B6 es necesaria para la producción de serotonina en el cerebro, que aumenta la concentración y la salud mental. También interviene en la producción de norepinefrina en el organismo, que regula el flujo sanguíneo hacia la piel y los músculos, y el metabolismo de las grasas en las células adiposas.
Fuentes: Productos lácteos, verduras de hoja verde, legumbres, hígado, carne de cerdo, cereales integrales
Signos de deficiencia: Anemia, grietas en los labios, cálculos renales, náuseas, trastornos de la piel
Distribución diaria recomendada: 1,3 miligramos
Dosis atlética recomendada: 100 miligramos dos veces al día
B7
La biotina (B7 o H) es importante en el crecimiento celular y el metabolismo de las grasas y los aminoácidos. Se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
Fuentes: Almendras, zanahorias, huevos, cebollas, cacahuetes, salmón, boniatos, tomates, nueces
Signos de deficiencia: La deficiencia de biotina es rara, ya que las bacterias intestinales del cuerpo pueden producirla. Sin embargo, el consumo de claras de huevo crudas puede disminuir los niveles de biotina en el organismo, y algunas enfermedades digestivas pueden limitar la producción y absorción de biotina por parte del cuerpo, lo que provoca conjuntivitis (conjuntivitis), depresión, dermatitis, pérdida de cabello, alucinaciones, entumecimiento y hormigueo en las extremidades y cansancio.
Dieta recomendada: No se ha establecido una CDR
Dosis atlética recomendada: 300 microgramos dos veces al día
B9
El ácido fólico (B9 o M) es clave en la síntesis y reparación del ADN (genes), y contribuye de forma importante al metabolismo de las proteínas y a la formación de glóbulos rojos. Es especialmente vital en condiciones de rápida división y crecimiento celular, por lo que se aconseja a las mujeres que lo tomen durante el embarazo. Por último, el ácido fólico disminuye los niveles de homocisteína, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Fuentes: Plátanos, carne de vacuno (especialmente las vísceras como el riñón y el hígado), verduras de hoja verde, legumbres, limones, melones, zumo de naranja
Signos de deficiencia: Anemia, confusión, depresión, diarrea. El consumo de alcohol puede agotar los niveles de ácido fólico del organismo.
Distribución diaria recomendada: 400 microgramos
Dosis atlética recomendada: 400 microgramos dos veces al día
B12
La cobalamina (B12) es una coenzima que interviene en la producción de serotonina y ADN, esta última hace que la B12 sea un elemento importante en la síntesis de proteínas y glóbulos rojos. Una cantidad adecuada de vitamina B12 es necesaria para aumentar la masa muscular y la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, y para disminuir la ansiedad.