Añadir estocadas inversas a tu rotación habitual hará por tu cuerpo lo que deberías hacer por tu coche: ofrecer una rutina de puesta a punto de todo el cuerpo.
El movimiento con una sola pierna aumentará la estabilidad, corregirá los desequilibrios musculares, reducirá el dolor de rodilla y cadera, e incluso le ayudará a caminar mejor con tacones, dice Darin Hulslander, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador personal de This Is Performance. Y al igual que la cera y el brillo, ese paso hacia atrás y la sentadilla construirá su botín y esculpir las piernas.
Cómo hacer estocada inversa
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las manos a los lados o en las caderas. Con el pie derecho, dé un paso hacia atrás aproximadamente una vez y media su longitud de zancada normal, aterrizando con la bola de ese pie en el suelo y el talón hacia arriba. Baja la pierna de atrás hasta que roce suavemente el suelo o casi, creando un ángulo de 90 grados en la pierna delantera. Empuja con el talón y la parte media del pie de la pierna delantera para volver a estar de pie, alineando el pie derecho con el izquierdo. Repite en el lado izquierdo. Esto es una repetición.
«La estocada inversa es probablemente el mejor ejercicio general con una sola pierna que puedes hacer»
Nota de forma: Asegúrate de que los dedos de los pies y la rodilla de tu pierna trasera están orientados en la misma dirección durante todo el movimiento para mantener tus rodillas sanas. Y asegúrate de que estás doblando completamente la pierna de atrás, o provocará una tensión en tus caderas. Si sientes algún dolor, no bajes tanto, dice Hulslander.
Si necesitas apoyo para la estabilidad al principio, haz el movimiento junto a una barra de ballet o una pared para ayudarte mientras bajas y subes. Y si tienes una movilidad limitada en los tobillos o la cadera, prueba primero las estocadas inversas de prisionero de Hulslander: Coloca las manos detrás de la cabeza mientras das un paso atrás, bajas y vuelves a la posición inicial. Esto ayuda a abrir el pecho, a mantener la parte superior de la espalda más neutral y a reducir la tensión en los tendones ya tensos, explica. Trabaja hasta poner las manos en las caderas.
Repeticiones/series que debes hacer para ver resultados: Haz ocho repeticiones en una pierna, luego cambia y repite en el otro lado. Completa de tres a cuatro series en total.
Los beneficios de las estocadas inversas
«La estocada inversa es probablemente el mejor ejercicio general con una sola pierna que puedes hacer», dice Hulslander.
Para empezar, el movimiento se dirige activamente a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, lo que significa que fortalece y esculpe toda tu espalda. Enseña a la rodilla a estabilizarse sobre la punta del pie, lo que es ideal para la técnica de correr, y es más fácil para las rodillas que las típicas estocadas, ya que el paso hacia atrás requiere menos cizallamiento de la articulación.
Además, las estocadas inversas mejoran el rango de movimiento y la movilidad, lo que mejorará prácticamente todos los aspectos de tu vida. «La falta de movilidad del tobillo es una de las principales causas de dolor de rodilla que veo, mientras que la movilidad limitada de la cadera contribuye al dolor lumbar», dice Hulslander. Además de reducir el dolor, puedes esperar que este movimiento te ayude en todo, desde ponerte en cuclillas más profundamente hasta levantar a tus hijos del suelo.
Por si fuera poco, este movimiento enseña a tu cuerpo a desplazar tu peso hacia atrás -algo que rara vez se practica pero que a menudo se necesita, como cuando alguien viene a la vuelta de una esquina demasiado rápido o cuando das un paso en falso con tacones, señala Hulslander.
Haga que las estocadas inversas formen parte de su entrenamiento
Los principiantes deberían empezar a trabajar con estocadas inversas en su rutina dos veces por semana, sólo con el peso del cuerpo. Una vez que su cuerpo está acostumbrado a todo el trabajo de estabilidad, Hulslander aconseja aprovechar el movimiento tan a menudo como cada entrenamiento. Le gusta hacer una o dos series de cinco repeticiones como parte de un calentamiento dinámico porque «crea un buen estiramiento en los glúteos y hace que el cerebro piense en cómo hacer el ejercicio».
En un entrenamiento, empareja las estocadas inversas con un movimiento de la parte superior del cuerpo durante los circuitos para que tus piernas puedan descansar adecuadamente de un movimiento tan exigente. O hazlas parte de tu rutina HIIT (pero mantenla sin peso ya que quieres ejecutarla rápido, pero con la forma adecuada). Y programe el movimiento hacia el comienzo de su rutina, ya que es «un movimiento más exigente y no quiere estar demasiado fatigado o su forma y equilibrio se verán afectados», dice Hulslander.
Más variaciones avanzadas de las estocadas laterales: Si puedes ejecutar tres series de ocho repeticiones con el peso del cuerpo sin que tu rodilla golpee el suelo o sientas tensión en las caderas (signos de debilidad muscular y movilidad limitada, respectivamente), estás listo para mejorar:
- Tira una toalla o un deslizador debajo de tu pie trasero, lo que obligará a la pierna delantera a trabajar mucho más para mantenerse estable y evitar que la pierna trasera se deslice demasiado.
- Si su objetivo es el desarrollo muscular, añada peso al movimiento de peso corporal, como una mancuerna o una kettlebell.
- La versión más avanzada: Elevar el pie delantero de dos a cuatro pulgadas del suelo. «Esto obliga a la pierna delantera a trabajar más duro», dice Hulslander, «y requiere una movilidad más profunda de la cadera para ayudarte a volver a la posición inicial».