La dieta de los 100 dólares: ¡Lista de alimentos saludables para obtener resultados sorprendentes!

Alquiler. Pagos del coche. Seguro del coche. Tarjetas de crédito y televisión por cable. Los gastos de la vida se suman, y al final de la semana, no queda mucho para cubrir la única cosa que los seres humanos necesitan más: la comida.

La pregunta es, ¿cómo puede permitirse comer un alto volumen de comidas sin sacrificar los principios nutricionales cruciales que apoyan todo el entrenamiento que hace?

Para la mayoría de los chicos, los presupuestos ajustados hacen imposible comprar en las tiendas populares de alimentos orgánicos, pero comer comida rápida minará su energía y le hará engordar. No importa tu presupuesto o las limitaciones de tiempo con las que vivas, los alimentos altamente procesados nunca producirán los resultados que deseas.

Prepárate, entonces, para comer mejor que nunca, incluso si tienes el presupuesto más estricto. Bienvenido a la dieta de los 100 dólares.

Macros con un micro sueldo

Para categorizar y clasificar los alimentos, es importante saber qué macronutrientes -proteínas, grasas o carbohidratos- hay en cada uno de ellos. Una vez que lo tenga claro, podrá elaborar una estrategia de compra y selección de comidas diarias.

Proteínas

Los gastos se dan por artículo, cantidad y precio para mostrar en qué se gasta cada céntimo.

PROTEÍNA ANIMAL

EL ARTÍCULO PRECIO
4 libras de pollo sin hormonas	21 dólares.96
5 libras de carne picada	$12,45
4 docenas de huevos sin hormonas y sin jaulas	$7.96
Total 42$.37

GRASAS

ARTÍCULO

PRECIO

2 tarros pequeños de mantequilla de cacahuete natural 6$.58 2 aguacates grandes $1,79 1 bolsa de mezcla de frutos secos omega $4.69 1 botella de aceite de oliva (8,5oz) $2,55

Total

$15.61

CARBOHIDRATOS FIBROSOS Y NUTRITIVOS.ALIMENTOS RICOS

ITEM PRECIO
4 cabezas de brócoli ecológico	$2.49
3 pimientos grandes	$2,69
2 bolsas de judías verdes	$1.99
1 bolsa grande de espinacas ecológicas	1,99
Total 9$.16

CARBOHIDRATOS

MATERIAL PRECIO
1 bolsa de patatas fritas de boniato	2$.29
Una bolsa de batatas de 5 libras	$2,69
2 latas de frijoles negros	$1.99
6 plátanos grandes	$1,14
6 manzanas grandes	$3,54
2 libras de avena cruda	$3.99
Total $15.64

Especies para cocinar y otros artículos. ITEMS

ITEM PRICE
Pimienta de Cayena	3$.25
Pimienta craquelada	$2,25
Bolsas de té verde	$3,12
Salsa picante	$2.99
Café	$3,74
Limones	$2,00
Total $17.35

Total final 100,13 $

Lista de la compra (31,2 KB) PDF

Con la Dieta de los 100, gastará la mayor parte de su dinero en carne. Las fuentes de proteínas más rentables para nuestros propósitos son el pollo, los huevos y la carne de vacuno. Agregue el pescado a su lista de compras cuando su presupuesto lo permita.

La proteína de suero de leche es otra gran manera de obtener proteínas de alta calidad y ricas en antioxidantes en su cuerpo rápidamente. No está presupuestada en nuestra Dieta de los 100, pero es una buena idea utilizarla siempre que pueda.

Grasas

Hay cuatro tipos de grasas alimentarias: las grasas trans, que se encuentran en los postres procesados; las grasas saturadas de los alimentos de origen animal; las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aceites de cocina; y las grasas poliinsaturadas, que deben complementarse en la Dieta de los 100 porque el cuerpo no puede producirlas por sí mismo.

Carbohidratos

Cuando su régimen de entrenamiento exige energía para un ejercicio intenso y de larga duración, comer carbohidratos es vital. Tus fuentes de carbohidratos para la Dieta de los 100 serán los boniatos, los plátanos, la avena cruda, los frijoles negros y la fruta.

Verduras y hortalizas

Estos alimentos ricos en fibra suprimen el hambre y estabilizan el azúcar en la sangre, y son una fuente vital de micronutrientes.

Debido a que estos alimentos son fáciles de digerir, el aumento de las cantidades que consume le permitirá evitar los «comas alimentarios» causados por las dietas basadas en carbohidratos.

Cómo presupuestar, cómo comprar

En primer lugar, tendrá que encontrar tiempo para cocinar, y por cocinar, nos referimos a la preparación de alimentos a granel el domingo por la noche. Cocine todas las carnes y corte suficientes verduras para tres días, para asegurar tiempos de preparación rápidos para sus comidas diarias.

La lista que le proporcionamos aquí trazará un camino alrededor del perímetro de su tienda de comestibles, haciéndole entrar y salir en 20 minutos o menos y evitando los pasillos del medio-que agotarán tanto su chequera como su salud.

Calcular el momento adecuado

El verdadero arte de cualquier plan de dieta implica entender la situación hormonal de su cuerpo, y luego alinearlo con las opciones de alimentos adecuados.

El primer paso aquí es saber qué macronutrientes necesita en momentos específicos. Después de compilar su lista de compras completa, saber qué alimentos necesitará cuando y qué alimentos tendrá que evitar, esencialmente se encargará de sí mismo.

Comidas de la mañana

Al despertar su cuerpo está hormonalmente configurado para quemar grasa mejor que en cualquier otro momento del día, por lo que cualquier movimiento que ocurra será alimentado principalmente por la grasa.

Sus niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento se disparan alrededor de las 9 de la mañana, y usted no quiere que la insulina descarrile el impacto positivo que estas hormonas tienen en su cuerpo.

Como resultado, su desayuno debe consistir en fuentes de proteínas, verduras y grasas. Realmente sólo hay una regla a seguir por la mañana: No coma carbohidratos.

Comidas de la tarde

Su dieta de 100 dólares para las comidas del mediodía dependerá de si entrena por la mañana o por la tarde.

Para el entrenamiento de la mañana, coma la mayor parte de sus carbohidratos diarios en esta comida. Si entrena por la tarde, consuma una gran porción de verduras y carbohidratos fibrosos al mediodía, y siempre incluya una fuente de proteínas.

Luego, hacia el final de su jornada laboral, pero al menos 90 minutos antes de entrenar, tome un poco de avena mezclada o fruta con un batido de proteínas.

Comidas de la noche

Una vez que haya terminado de trabajar y entrenar, es el momento de comer de forma que le dé la energía que necesitará para la intensa sesión de entrenamiento del día siguiente.

En la cena es cuando querrá comer una porción grande de carbohidratos que esté alineada con sus objetivos de composición corporal. Para perder peso, opte por carbohidratos más fibrosos -fruta, avena, judías o boniatos- y termine su comida con muchas proteínas y verduras.

Los tentempiés de después de la cena deben contener sólo proteínas y grasas para mantenerle en un estado anabólico mientras duerme.

¿Y ahora qué?

Ha comprado todo lo que había en su lista y ahora está de pie en la cocina, sin dinero, con ocho bolsas de comida y sin saber qué hacer.

No te preocupes: los elementos del menú de nuestros planes de comidas están estratégicamente seleccionados para proporcionar a tu cuerpo precisamente lo que necesita en los momentos adecuados del día.

Sigue el plan adecuado al pie de la letra, y observa cómo tus niveles de energía, tu composición corporal y tu fuerza se disparan como nunca antes.

Entrenamientos matutinos

Bebe 20 onzas de agua en cada comida, más durante el entrenamiento.

Sesiones de entrenamiento por la tarde

Bebe 20 oz de agua en cada comida, más durante el entrenamiento.

Plan de comidas del día de descanso

Bebe 20 oz de agua en cada comida, más durante el entrenamiento.