Harinas alternativas sin gluten – Today’s Dietitian Magazine

Número de mayo de 2018

Harinas alternativas sin gluten
Por Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, Nº 5, P. 28

– Pizza vegana de brownie
– Bocaditos de brownie de harina de plátano verde
– Blondies de harina de calabaza
– Tazón de batido de harina de vino de coco y bayas

A medida que las dietas sin gluten siguen aumentando su popularidad, también lo hacen las ofertas en la categoría de harinas.

El arte de la repostería sin gluten se ha transformado enormemente en la última década y sigue afinándose. A medida que se dispone de más alternativas de harina sin gluten, quienes padecen la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca ya no tienen que renunciar a sus queridos panes y productos de panadería. Algunas de las opciones más comunes son la harina de arroz, de quinoa, de avena, de patata, de garbanzos y de almendras (tenga en cuenta que las recetas sin gluten suelen requerir una mezcla de harinas y almidones para conseguir una textura, un leudado y unas propiedades de horneado similares a las de los productos tradicionales a base de trigo). Las harinas sin gluten, que antes sólo se encontraban en tiendas de alimentación especializadas, han ganado en popularidad y están más disponibles en los supermercados convencionales y se utilizan en muchas panaderías. Ahora, los cocineros caseros curiosos pueden hacer recetas sin gluten que saben tan bien como las que venden los panaderos y chefs profesionales.

Sin embargo, con la creciente prevalencia de alergias, sensibilidades e intolerancias alimentarias, así como el interés por alimentos nuevos y nutritivos, en los últimos años se han introducido en el mercado harinas alternativas sin gluten, como la de plátano, batata, calabaza, vino y coco. La nutricionista culinaria y cofundadora de The Modern Loaf, Rachel Begun, MS, RDN, CDN, dice que los productos originales sin gluten que estaban disponibles tenían como objetivo proporcionar opciones para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca, que tenían una dieta muy limitada si no cocinaban sus comidas en casa. Sin embargo, dice Begun, «ahora que abundan las opciones, los consumidores buscan productos sin gluten 2.0, es decir, opciones más sabrosas y nutritivas». Tanto si estas nuevas harinas alternativas se utilizan para sustituir o complementar las harinas sin gluten utilizadas anteriormente en las recetas, no cabe duda de que están ocupando su lugar en el mundo de la cocina y la repostería, especialmente para quienes tienen necesidades dietéticas específicas.

Entre las nuevas
Las nuevas harinas alternativas sin gluten que se están haciendo populares incluyen la de plátano, la de boniato, la de calabaza y la de vino, todas ellas también sin cereales, sin frutos secos y sin legumbres, lo que resulta atractivo para las personas que necesitan evitar o limitar estos alimentos e ingredientes. A pesar de que la FDA reconoce el coco como un fruto seco, los cocos y la harina de coco generalmente no desencadenan una respuesta alérgica en aquellos que tienen alergias a los cacahuetes y a los frutos secos.

Si bien cada una de estas harinas tiene su propio conjunto de características únicas para hornear, Begun dice que una cosa que todas tienen en común es su impacto ambiental. «La sostenibilidad de nuestro suministro de alimentos y la prevención del desperdicio de alimentos están en la mente de todos. Los fabricantes de alimentos están cogiendo los plátanos y boniatos imperfectos que antes se rechazaban para su venta al consumidor y los están reutilizando como harina, haciendo así que estos productos lleguen más lejos.»

Un par de cosas a tener en cuenta sobre estas nuevas alternativas es que son más caras que otras harinas más comunes a base de cereales y que ninguna de ellas está pensada para ser utilizada por sí sola. «Hay que mezclarlas con otras harinas en proporciones precisas, por lo que hay que aprender a usarlas», dice Begun.

Cada una de estas nuevas alternativas de harina sin gluten se describe con más detalle a continuación, pero en conjunto se utilizan mejor en panes rápidos, magdalenas, galletas y barras de granola. La harina de vino y la harina de batata también son buenos espesantes, perfectos para salsas y rellenos de tartas de frutas.

Harina de plátano
Los plátanos verdes inmaduros se pelan, se cortan en rodajas, se deshidratan y se muelen para hacer esta harina alternativa sin gluten. Al tener un mayor contenido de almidón, la harina de plátano puede asemejarse a las harinas tradicionales a base de cereales y, a diferencia de otras harinas sin gluten que a menudo necesitan formar parte de una mezcla, la harina de plátano funciona bien por sí sola. Sin embargo, el uso de un 30% menos de harina de plátano que la harina sugerida en una receta dará los mejores resultados.

Cada porción de 1/4 de taza de harina de plátano contiene unas 110 kcal, 26 g de carbohidratos y 2 g de fibra. La textura es ligera y esponjosa, y cuando se hornea en las recetas apenas hay indicios de sabor a plátano, lo que hace que esta harina sea un buen sustituto en la mayoría de las recetas que requieren otras harinas.

Una de las razones por las que la harina de plátano está ganando popularidad es porque es una buena fuente de almidón resistente, que no se digiere en el intestino delgado, lo que resulta en una menor respuesta de la insulina y un menor aumento del azúcar en la sangre que otros tipos de harina. El almidón resistente actúa como prebiótico, proporcionando alimento a las bacterias buenas del intestino, produciendo así ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los SCFAs son importantes para la salud digestiva; pueden proteger contra ciertas formas de cáncer y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.1,2 El almidón resistente se pierde cuando se cocinan los alimentos, por lo que para obtener todos los beneficios de la harina de plátano verde es mejor incluirla en recetas sin hornear.

La harina de plátano es una opción particularmente buena sin gluten para los clientes que sufren del síndrome del intestino irritable y que siguen una dieta baja en FODMAP (oligo, di y monosacáridos y polioles fermentables), según EA Stewart, RDN, entrenadora de nutrición y bloguera sobre temas sin gluten en The Spicy RD. Stewart dice: «Debido a que el almidón resistente se fermenta lentamente en el intestino grueso, conduce a una menor formación de gas que otras fibras, mientras que todavía promueve un microbioma intestinal saludable.»

Harina de boniato
Los boniatos se secan y se muelen para obtener una harina naturalmente dulce con unas 110 kcal, 6 g de fibra y 24 g de carbohidratos por ración de 1/4 de taza. La harina de boniato también es rica en fibra y vitaminas A y C. Aunque la harina de boniato funciona bien tanto en recetas dulces como saladas, especialmente en panes rápidos, pasta, galletas y como empanado o recubrimiento, su sabor naturalmente dulce va especialmente bien con el chocolate y las especias. Una de las ventajas de utilizar harina de batata en productos horneados es que se puede reducir la cantidad de azúcar en la receta debido al dulzor natural de la harina.

Begun señala que la harina de batata funciona bien como espesante para salsas y salsas, y como retiene bien la humedad, puede favorecer el dorado en los productos horneados. Sin embargo, se advierte que si la receta contiene bicarbonato de sodio, el producto final podría tener varios tonos de verde.

Cuando se utiliza harina de boniato en una mezcla de harinas, marcas como Healthier Way recomiendan no utilizar más de un 25% de harina de boniato y reducir la cantidad de líquido entre un 15% y un 25%, ya que la harina es menos absorbente. Si se utiliza sólo harina de boniato, la receta debe cocinarse a una temperatura más baja que las harinas normales.

Harina de calabaza
La harina de calabaza se hace retirando las semillas (que no se utilizan para hacer la harina), secando la pulpa de las calabazas y moliéndola hasta convertirla en un polvo fino en un procesador de alimentos. Los sabores naturalmente dulces y terrosos de la harina de calabaza la convierten en un sustituto adecuado para los productos horneados en otoño. Cada porción de 1/4 de taza contiene unas 100 kcal, 20 g de carbohidratos y 4 g de fibra. Al igual que la harina de boniato, la harina de calabaza no suele utilizarse como único sustituto de la harina tradicional, pero puede reemplazar hasta el 25% de la harina utilizada en las recetas, y también debe utilizarse menos líquido.

La harina de calabaza se mezcla bien con las harinas de frutos secos y de arroz y puede utilizarse en muchas recetas, como panes rápidos, galletas, brownies, tortitas y batidos.

Harina de vino
La harina de vino es un gran ejemplo de producto sostenible, ya que se elabora a partir de pieles de uva fermentadas. Después de exprimir todo el zumo de las uvas de vino, los hollejos se secan y se muelen hasta obtener un polvo fino, que tiene el impresionante color, sabor y aroma de una copa de vino sin el alcohol. Como le gusta decir a Hilary Niver-Johnson, fundadora de Sustainable Viticulture Systems, que produce la harina de vino: «¡Ahora puedes beber tu vino, literalmente, y comerlo también!»

Al igual que el vino, la harina de vino cuenta con los beneficios de los antioxidantes, además de otros nutrientes como fibra, potasio, magnesio, calcio y hierro. Cada porción de 1/4 de taza contiene unas 140 kcal, 24 g de hidratos de carbono y 12 g de fibra.

Debido a su alto contenido en fibra y proteínas, la harina de vino está pensada para ser utilizada como complemento de las recetas y no para sustituir a las harinas tradicionales. «La mejor manera de pensar es añadir profundidad a las recetas a través de su sabor, color y nutrición. La harina de vino eleva los sabores y es mejor cuando se utiliza con otras harinas (sin gluten), a menos que esté espesando un guiso o el relleno de un pastel, en cuyo caso se puede utilizar por sí sola», dice Niver-Johnson.

A pesar de sus atributos, la harina de vino tiene un potencial inconveniente. «Si la gente no entiende que debe usarse como el cacao en polvo en la repostería, y trata de usarla en una proporción de uno a uno, no estará contenta con el resultado», dice Niver-Johnson. (La proporción adecuada para hornear cuando se utiliza harina de vino es de 1:8, es decir, dos cucharadas por taza. Por ejemplo, si una receta pide 1 taza de harina tradicional, se añadirían dos cucharadas de harina de vino a la receta, no se cambiaría una taza completa de harina de vino).

Con este conocimiento, la harina de vino se puede utilizar en una variedad de formas. Emily Kyle, MS, RDN, propietaria de Emily Kyle Nutrition, que ha utilizado la harina de vino en más de una ocasión, dice: «Funciona mejor en las recetas que se beneficiarían de un sabor dulce, de uva y podría combinar fácilmente con el hermoso colorante natural. Piensa en tortitas, magdalenas, batidos y yogur».

Pero no descartes emparejar la harina de vino con platos más salados. Kyle también recomienda utilizarla en guisos o en una salsa de queso. Dado que la harina de vino tiene el mismo sabor que el vino, recuerde maridarla con otros alimentos en consecuencia. Por ejemplo, la harina de vino tinto sería un gran aliño para un filete y combina bien con bayas rojas y frutas oscuras, mientras que la harina de vino blanco sería un gran espesante para la salsa de pavo y va mejor con manzanas, melocotones y cítricos.

Harina de coco
Fabricada a partir de carne de coco desgrasada y seca, la harina de coco es una alternativa rica en fibra y baja en carbohidratos con un sabor naturalmente dulce y a nuez. Contiene unas 120 kcal, 18 g de carbohidratos y 10 g de fibra por cada porción de 1/4 de taza.

La harina de coco funciona bien como sustituto de la harina normal y de la harina de maíz al recubrir proteínas como el pollo y el pescado, pero hornear con ella tiende a ser un proceso más delicado y complicado debido a su alto contenido en fibra. Por lo general, se recomienda utilizar entre 1/4 y 1/3 de taza de harina de coco en lugar de 1 taza de harinas de grano. La harina de coco también es muy absorbente, lo que ayuda a retener la humedad e inhibir el endurecimiento, pero también significa que se necesita más líquido en una receta para dar cabida a una mayor absorción.

Las empresas que venden harina de coco, como Bob’s Red Mill, recomiendan empezar sustituyendo hasta el 20% del contenido de harina de una receta por harina de coco, así como añadir una cantidad igual de agua para compensar el alto contenido de fibra. También se recomienda seguir una receta establecida que requiera específicamente harina de coco antes de experimentar más. Las recetas que mejor funcionan con harina de coco son las tortitas, las magdalenas y los panes rápidos.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, es una experta en nutrición reconocida a nivel nacional con un enfoque en la nutrición culinaria y las comunicaciones. Puedes leer más de sus artículos y encontrar sus recetas en JessicaLevinson.com. Síguela en Twitter, Instagram y Facebook @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Propiedades saludables del almidón resistente. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. El almidón resistente de maíz con alto contenido de amilosa aumenta la sensibilidad a la insulina en hombres con sobrepeso y obesidad. J Nutr. 2012;142(4):717-723.