Dos barreras comunes para la gente que quiere hacer ejercicio y ponerse en forma son la falta de tiempo y el dinero necesario para el fitness.
¿Quién tiene tiempo para ir al gimnasio, o comprar un equipo caro, o dar largos paseos en bicicleta?
Bueno, si esas son las cosas que te detienen, estás de suerte.
No se necesita ningún equipo para conseguir un gran entrenamiento y ponerse en forma, y con una o dos piezas de equipo simple, puedes convertir ese gran entrenamiento en uno fantástico, magnífica bestia, tú.
Y con poco o ningún equipo necesario para un fantástico entrenamiento, puedes hacerlo en casa, o donde quiera que estés. Incluso si estás en aislamiento.
Es difícil no encontrar tiempo para este tipo de entrenamiento – ¡puedes hacerlo mientras ves la televisión, por el amor de Dios!
Los pros y los contras de los ejercicios con el peso del cuerpo
Usando sólo tu peso corporal, puedes hacer un gran número de ejercicios desafiantes. Diseñé un entrenamiento que hago cuando no puedo ir al gimnasio, por ejemplo, y puedo atestiguar que es increíblemente desafiante (más sobre eso a continuación).
Si agrega sólo una o dos piezas de equipo: una mancuerna, una pesa rusa, una cuerda para saltar, un balón medicinal, o una barra de chinup, por ejemplo, puede aumentar el desafío aún más.
Ahora bien, no estoy menospreciando el levantamiento de pesas – realmente creo en el levantamiento de pesas pesadas cuando se puede, pero hay enormes beneficios de los ejercicios de peso corporal también:
- No hay cuotas de gimnasio o necesidad de comprar equipos costosos.
- Puedes hacer el entrenamiento en cualquier lugar y en cualquier momento.
- La mayoría de los ejercicios implican el trabajo coordinado de muchos músculos, lo que resulta en una gran forma física y fuerza en general.
- Para las personas que acaban de empezar con el entrenamiento de fuerza, el peso corporal es a menudo más que suficiente para empezar. Y le da una buena base de fuerza que puede construir más tarde.
Los ejercicios de peso corporal no son lo único que debe hacer, sin embargo, por varias razones:
- Después de un tiempo (un par de meses tal vez), no son tan desafiantes. Tendrá que seguir aumentando su fuerza añadiendo pesos. Puede hacerlo con algunos equipos sencillos (véase más abajo).
- Si no tiene al menos una o dos piezas de equipo -una barra para hacer barbacoas o una banda de resistencia quizás- algunos músculos no se ejercitan tanto como otros. Eso no es un problema a corto plazo, pero a largo plazo querrás asegurarte de conseguir un equilibrio.
Sugiero empezar con ejercicios de peso corporal, y luego pasar lentamente a una combinación de peso corporal y entrenamiento con pesas para conseguir un buen equilibrio. E incluso si usted está haciendo un programa completo de entrenamiento con pesas, siempre se puede utilizar ejercicios de peso corporal en cualquier momento que no puede llegar al gimnasio.
Mi entrenamiento – Sólo una muestra
Lo que sigue es un pequeño entrenamiento que he estado haciendo recientemente cuando no puedo ir al gimnasio – es sólo una colección de ejercicios que utilizan los músculos compuestos y las articulaciones para darme un entrenamiento de cuerpo total con nada más que mi peso corporal y mi barra de chinups.
Sin embargo, este no es el único entrenamiento que puedes hacer – ni mucho menos. Este es un ejemplo, pero debe mirar la siguiente sección para una variedad mucho más amplia de desafíos.
Cómo hacer este entrenamiento: haga un poco de calentamiento – saltar saltos, saltar la cuerda, o simplemente trotar en el lugar durante unos minutos hará que su ritmo cardíaco se active. A continuación, haz los ejercicios en orden, durante 30 segundos o dos minutos (dependiendo de tu estado de forma), con el menor descanso posible entre ellos. Si eres nuevo en el ejercicio, no dudes en descansar completamente entre los ejercicios, pero si estás en buena forma, hacerlos uno tras otro es un gran entrenamiento. Al igual que yo, es probable que tengas que parar para recuperar el aliento unas cuantas veces – ¡es un entrenamiento duro!
- Levantamientos de brazos (con las palmas de las manos hacia fuera). Se requiere una barra de Chinup (aquí está la que yo uso
). (Video.)
- Pushups. Todas las que puedas (vídeo). Haz flexiones modificadas si no puedes hacer flexiones completas, con las rodillas en el suelo (vídeo). Si todavía son demasiado difíciles, haz flexiones de pared, apoyándote en la pared o en una silla.
- Sentadillas con salto. Básicamente te pones en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego saltas lo más alto que puedas y repites. (Video.)
- Crunches en bicicleta. Normalmente no recomiendo los abdominales, pero estos utilizan una buena combinación de músculos centrales. (Video.)
- Levantamientos con salto. (Video.)
- Burpees. (Video.)
- Levantamientos de rodilla colgantes. Se requiere una barra de Chinup. (Vídeo.)
- Las flexiones hindúes. (Video.)
- Torsiones rusas. (Vídeo, pero no es necesario utilizar el balón medicinal como se muestra.)
- Las flexiones de diamante. (Vídeo.)
- Las flexiones de brazos (con las palmas hacia usted). Se requiere una barra de chinups. (Vídeo.)
Crea tu propio entrenamiento impresionante
Ahora que has visto mi entrenamiento de muestra, puedes crear el tuyo propio eligiendo cualquier ejercicio que te apetezca. Sólo tienes que elegir entre 5 y 12 ejercicios y hacerlos todos, ya sea con o sin descanso. Una vez que te resulte fácil, haz un segundo circuito.
Algunas sugerencias:
- Elige una variedad de ejercicios que trabajen todas las partes de tu cuerpo. No hagas todas las variaciones de flexiones, por ejemplo. Debería hacer algunos ejercicios de tracción (como las flexiones), algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las estocadas y las sentadillas, y otros que ejerciten todo el cuerpo, como los burpees.
- Si quiere un verdadero desafío, mezcle ejercicios de cardio (véase más abajo) con los ejercicios de fuerza.
- Si tiene alguno de los equipos que se enumeran a continuación, utilícelos definitivamente. O compre una o dos piezas de equipo … pero no hay necesidad de apresurarse a comprar un montón de cosas. Puedes conseguir un gran entrenamiento sin equipo, al menos durante un tiempo.
- Si estás empezando, tómatelo con calma y aumenta gradualmente. No se desanime y no se exceda.
- A medida que se fortalezca, añada peso gradualmente. Las mancuernas, las barras, los kettlebells y los balones medicinales son algunas buenas maneras de hacerlo. Sin embargo, se necesitarán un par de meses de ejercicios con el peso del cuerpo antes de que realmente necesites pasar a las pesas.
Ejercicios básicos de peso corporal
Hay muchas, muchas variaciones de ejercicios de peso corporal, pero aquí están algunos de los más comunes:
- Las flexiones (hay muchas variaciones – flexiones hindúes (vídeo), bombarderos en picado, flexiones en diamante (vídeo) y otros)
- Burpees (vídeo)
- Sentadillas (vídeo) (variaciones: sentadillas con salto (vídeo), sentadillas hindúes (vídeo))
- Lunges (vídeo) (variación: estocadas con salto, estocadas laterales)
- Subidas en silla (vídeo)
- Planchas (vídeo) (variación: plancha lateral)
- Crunches – mi favorito: abdominales en bicicleta (vídeo)
- Bear crawl – arrastrarse rápidamente sobre las manos y los pies (vídeo)
- Salto de barrera lateral – saltar de lado, sobre un obstáculo (vídeo)
- Isométricos
- Lisométricos
Ejercicios que requieren un equipo mínimo
No necesitas comprar todo este equipo, pero si tienes alguno, estos son geniales. O comprar una o dos piezas con el fin de añadir un reto adicional a su entrenamiento:
- Barra de pullups: Chinups, pullups, elevaciones de rodilla colgantes (aquí está la que yo uso
- Banda de resistencia
- Pelota medicinal
- Kettlebell (vídeo)
- Mancuernas
- Neumáticos de tractor – hay un montón de ejercicios en los que volteas los neumáticos, saltas a través de ellos, etc.
Ejercicios de cardio
- Saltos a la comba
- Saltar a la cuerda – requiere saltar a la cuerda, por supuesto, pero es un gran ejercicio (vídeo)
- Side shuffles
- Touchdowns
- Correr 800 metros (o una milla)
- Correr a intervalos
- Remar (requiere una máquina de remo)
- Otra máquina de ejercicios cardiovasculares si la tienes