Cuando se trata de hacer ejercicio, ¿lo evitas durante tu época del mes? El dolor de la menstruación siempre ha sido algo que he sufrido, y definitivamente me hace desistir de hacer ejercicio. No soy la única; por supuesto, el 80% de las mujeres tienen dolor de regla. El mío siempre dura los dos primeros días de la menstruación y suele consistir en lo siguiente: dolor en el bajo vientre, en la espalda, en la parte superior de las piernas y un poco de temblor. Mi forma habitual de sobrellevarlo era coger una bolsa de agua caliente, echarme unas cuantas Aleve en la garganta y comer mucho chocolate (hola, cliché). Pero cuando estaba entrenando para 10 km y luego para una media maratón, lo de acurrucarse y llorar ante las advertencias no era realmente una opción, ya que estropearía mi programa de entrenamiento.
Resulta que mantenerse activa durante el periodo está perfectamente bien, siempre y cuando escuches a tu cuerpo, recuerdes mantenerte hidratada y cambies tu rutina para aprovechar al máximo estos cambios.
La Dra. Leada Malek, fisioterapeuta deportiva certificada, ofrece algunas ideas clave para hacer ejercicio durante la menstruación: qué funciona, qué no y cómo hacer ajustes en tus actividades favoritas.
Sigue leyendo para conocer siete actividades que te mantendrán en movimiento durante esa época del mes.
Conozca a la experta
Leada Malek, PhD, es fisioterapeuta deportiva certificada. Ella es uno de los 9 por ciento de los terapeutas en los EE.UU. que están especializados en la terapia deportiva. Ha trabajado con pacientes de todas las edades y ha tratado a bailarines profesionales, atletas, guerreros de fin de semana y jóvenes atletas.
Caminar
Caminar es increíble por muchas razones. Para empezar, se ha descubierto que ayuda a los trastornos cardiovasculares y a la salud en general si se emprenden tan sólo 30 minutos de caminata al día. Pero, ¿cómo encaja esto en la ayuda al dolor menstrual? Según un estudio, un grupo que realizaba ejercicio aeróbico descubrió una mejora en los síntomas del síndrome premenstrual.
Durante los peores síntomas del período, una actividad discreta como caminar puede ser la mejor opción. «Durante la menstruación, los bajos niveles de estrógeno/progesterona pueden hacer que te sientas desmotivada y perezosa, por no hablar de cualquier síntoma personal que tengas como la inflamación», dice Malek.
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Correr
Desde un punto de vista personal, correr me ha ayudado a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y a reducir mi dolor cada mes. Sin embargo, he sido consciente de no excederme cuando me siento un poco temblorosa. Dicho esto, hay pruebas que apuntan a que correr tiene un efecto positivo sobre el dolor menstrual. En un estudio que analizó a mujeres que hacían ejercicio en una cinta de correr «tres veces a la semana durante un máximo de cuatro semanas, seguido de un entrenamiento aeróbico en casa durante un máximo de cuatro semanas», se descubrió que estos «ejercicios pueden ser eficaces para reducir el dolor asociado a…»
Sólo recuerda que ahora puede que no sea el momento de la alta intensidad. «Opta por un entrenamiento menos HIIT con sprints, y prueba un entrenamiento LIIT (entrenamiento a intervalos de baja intensidad) con caminatas», recomienda Malek.
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Natación
De acuerdo, sabemos que lo último que quieres hacer es apretar tu cuerpo hinchado en un traje de baño cuando es tu época del mes, pero la natación es uno de los ejercicios más relajantes y suaves que puedes hacer. Es más, las investigaciones han demostrado que la natación puede ayudar a aliviar los síntomas físicos y psicológicos del síndrome premenstrual, como la ansiedad, la depresión, la tensión, los cambios de humor, la debilidad de la coordinación, el dolor de cabeza, el cansancio, el dolor, la sensibilidad mamaria y los calambres.
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Enfócate en la forma con los entrenamientos en casa
Por supuesto, el entrenamiento en casa, sea cual sea la opción que elijas, es ideal para cualquier persona que no pueda enfrentarse al mundo cuando se siente un poco emocional o le preocupa comenzar su flujo durante su clase o set. Quedarse en casa y aprovechar el tiempo para concentrarse en la forma puede ser muy beneficioso. «Hacia el final de la fase lútea, puedes empezar a experimentar los síntomas del síndrome premenstrual, como irritabilidad, fatiga y sensibilidad en los pechos. Como es justo antes de la menstruación, es un buen momento para recurrir a entrenamientos más ligeros y a una buena forma como preparación para el ciclo que se avecina», dice Malek.
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Yoga
Una revisión de estudios ha demostrado que la práctica del yoga puede ayudar con el dolor del período. Publicada en The Journal of Alternative and Complementary Medicine, la revisión analizó 15 estudios, que demostraron claramente una relación entre la ayuda a los síntomas del síndrome premenstrual (incluyendo la ansiedad y los dolores de cabeza) y el dolor real del período.
Sin embargo, estos estudios analizaron principalmente a mujeres que practicaban yoga a diario o casi a diario, por lo que esas dos clases semanales que haces podrían necesitar un aumento. Si no estás segura de cómo empezar a practicar, consulta nuestra guía de yoga para principiantes.
«Puedes centrarte en ejercicios de menor intensidad como la movilidad, el yoga o los ejercicios suaves y reparadores. Los estiramientos suaves pueden ayudar a facilitar algunos movimientos saludables y reducir el dolor de espalda y los calambres», dice Malek.
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Entrenamiento de fuerza
Mientras que tratar de conseguir su una-rep-max podría no ser ideal durante su período, el entrenamiento de fuerza es una forma fantástica de la actividad para el comienzo de su período cuando el cardio intenso o saltos de estilo pliométrico y saltos pueden sentirse como demasiado. «Reducir el volumen de los ejercicios y la intensidad es una forma estupenda de modificar tu entrenamiento para adaptarlo a lo que tu cuerpo puede tolerar. Así que si estás acostumbrada a hacer tres series de todo mientras entrenas la fuerza, opta por dos series o un peso más ligero», sugiere Malek.
Sin embargo, cerca del final de tu periodo, puedes volver a subir el nivel debido a los cambios hormonales favorables. Malek lo explica: «Durante el final de la menstruación, puedes empezar a sentirte con más energía. Es un buen momento para aumentar el peso en el gimnasio».
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Pilates
El pilates, al igual que el yoga, puede ser una actividad más suave y a tu propio ritmo que es perfecta para cuando prefieres quedarte en la esterilla. Algunas investigaciones demuestran que el Pilates es mejor que la actividad aeróbica para aliviar los síntomas físicos y psicológicos del síndrome premenstrual, disminuir el estrés y equilibrar las sustancias químicas del cerebro.
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Elija la actividad que más le convenga
Los síntomas del periodo varían mucho según el individuo. Además, no hay muchas investigaciones fiables que indiquen claramente qué evitar o qué hacer. «En realidad, no hay pruebas que digan que hacer ejercicio durante el periodo sea «malo» para ti; de hecho, puede incluso hacerte sentir mejor», dice Malek. Es fundamental que, independientemente de la actividad que elijas, escuches a tu cuerpo.
«Sin embargo, dado que la fatiga y el esfuerzo percibido son indicadores reales del rendimiento del ejercicio, es importante hacer lo que te apetece y lo que crees que tu cuerpo es capaz de hacer. Controla tu intensidad y asegúrate de darte descansos», recomienda Malek.